Si vous souffrez de lombalgie, l’exercice et la correction posturale sont parmi les meilleures mesures que vous pouvez prendre pour diminuer votre douleur et améliorer votre mobilité. Quelques visites chez votre kinésithérapeute peuvent vous aider à déterminer quels sont les meilleurs exercices à faire et vous aider à progresser correctement dans vos exercices pour le bas du dos. Votre physiothérapeute peut également vous apprendre certaines choses que vous devriez arrêter de faire si vous avez mal au dos.
Parfois, les exercices qui vous font plier le dos en arrière sont les meilleurs pour vous. D’autres fois, les exercices de flexion, ou de flexion vers l’avant, sont la meilleure façon de gérer votre lombalgie.
L’exercice de flexion lombaire en position debout est une excellente manoeuvre à effectuer si vous avez une lombalgie qui semble bénéficier des exercices de type flexion.
Qui peut bénéficier de la flexion lombaire en position debout ?
Les personnes présentant certains diagnostics bénéficient souvent de la flexion lombaire debout. Ces diagnostics comprennent, sans s’y limiter, les suivants
- Sténose vertébrale
- Discopathie dégénérative lombaire
- Syndrome des facettes lombaires
- Spondylolisthésis lombaire
Si les personnes atteintes de ces diagnostics tirent généralement profit de la flexion vers l’avant, tout le monde n’en profite pas. Assurez-vous de parler avec votre médecin, de comprendre votre diagnostic et vos symptômes lombaires, et de travailler avec votre kinésithérapeute pour vous assurer que la flexion vers l’avant de votre colonne vertébrale est le bon exercice pour votre dos.
Quand faut-il éviter la flexion lombaire ?
Certaines personnes doivent éviter de se pencher excessivement vers l’avant, car cela pourrait endommager ou blesser davantage votre colonne vertébrale. Les raisons d’éviter la flexion comprennent, mais ne se limitent pas à
- Hernie discale lombaire
- Fracture de compression vertébrale
- Aggravation des symptômes avec flexion vers l’avant
- Signes neurologiques tels que des difficultés à uriner ou à contrôler les selles (nécessitent une attention médicale immédiate)
- Douleur et faiblesse aiguë dans la jambe
Là encore, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices pour votre colonne vertébrale.
Comment effectuer une flexion debout de la colonne vertébrale
Avant de commencer la flexion lombaire en position debout, vous devriez progressivement progresser avec des exercices de flexion lombaire plus doux. Il s’agit d’effectuer d’abord une ou deux semaines de flexion lombaire en position allongée, puis deux semaines de flexion lombaire en position assise. Une fois que ces exercices sont faciles et indolores, vous pouvez alors progresser avec la flexion lombaire en position debout.
Pour effectuer l’exercice, suivez ces étapes simples :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous pour vous déplacer sans heurter quoi que ce soit.
- Penchez-vous lentement vers l’avant en faisant glisser vos mains sur le devant de vos cuisses.
- Tenez-vous aussi loin que possible et laissez le bas de votre dos se pencher vers l’avant.
- Pour ajouter de la pression et augmenter l’étirement de votre dos, attrapez vos chevilles et tirez doucement sur vous pour vous pencher davantage vers l’avant.
- Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à votre position de départ.
Pendant que vous faites de l’exercice, assurez-vous de surveiller l’évolution de vos symptômes. Une douleur qui s’aggrave dans votre dos ou qui descend le long de votre jambe est une indication que vous devez arrêter l’exercice. Si votre douleur diminue dans votre jambe ou se centralise dans votre dos, l’exercice peut alors être poursuivi.
La flexion lombaire en position debout peut être répétée 10 fois plusieurs fois par jour. Elle peut être utilisée pour aider à diminuer vos symptômes de douleurs dans le bas du dos ou dans les jambes, ou pour étirer les muscles ischio-jambiers et les muscles du dos.
Si vous souffrez de douleurs lombaires, la flexion lombaire en position debout peut être un exercice à intégrer dans votre routine quotidienne pour aider à réduire votre douleur et à améliorer votre mobilité vertébrale globale. Cet exercice peut également être utilisé pour prévenir de futurs problèmes et douleurs lombaires. Combinée à une correction posturale et à une activité physique et des exercices réguliers, la flexion lombaire en position debout peut être un autre outil pour aider à maintenir votre colonne vertébrale en bonne santé.