Folate : Avantages, effets secondaires, dosage et interactions

L’acide folique est une forme de vitamine B9 dont l’organisme a besoin pour maintenir les globules rouges et blancs (hématogenèse

), convertir les glucides en énergie (métabolisme), synthétiser et maintenir les éléments de construction génétiques de l’organisme (ADN et ARN). Un apport quotidien de folates est également nécessaire pour maintenir une grossesse en bonne santé, assurer un développement fœtal normal et prévenir certaines malformations congénitales graves.

Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier les légumes vert foncé, les haricots et les légumineuses. Il existe également des suppléments vitaminiques fabriqués à partir d’une forme synthétique de folate appelée acide folique. Aux États-Unis et dans environ 80 autres pays, les céréales pour petit déjeuner, la farine, le pain et d’autres aliments sont enrichis en acide folique pour prévenir les carences en folates dans la population générale.

Folate contre acide folique

Bien que de nombreuses personnes utilisent les termes de folate et d’acide folique de manière interchangeable, il existe des différences essentielles. Le folate est immédiatement converti dans le tube digestif en la forme active de la vitamine B9, appelée 5-methyl-THF (5-MTHF). En revanche, l’acide folique doit entrer dans la circulation sanguine et être acheminé vers le foie et d’autres tissus pour être converti.

Bien que l’on ait autrefois pensé que l’acide folique était mieux absorbé que le folate, il est métabolisé très lentement. De plus, une grande partie de l’acide folique que vous consommez restera non métabolisée et persistera dans l’organisme. Ces dernières années, on a craint qu’une accumulation excessive d’acide folique non métabolisé puisse favoriser la croissance de tumeurs, bien que cela reste à prouver de manière définitive.

D’une manière générale, si vous consommez suffisamment de folate dans votre alimentation, vous n’aurez pas besoin de prendre un supplément d’acide folique. Comme la majorité du folate sera rapidement métabolisée par l’organisme, la probabilité d’accumulation est faible.

Prestations de santé

L’acide folique est essentiel à la santé. Si votre alimentation ou vos suppléments d’acide folique ne vous apportent pas suffisamment d’éléments nutritifs, vous risquez de développer une carence en folate. Bien que cela soit rare aux États-Unis, certains groupes sont vulnérables, notamment les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants (dont la consommation peut être insuffisante en raison de leur croissance rapide).

La carence en folate peut également être causée par certains médicaments (tels que la metformine, les pilules contraceptives et le méthotrexate) et chez les personnes souffrant d’hémorragies graves, de maladies du foie, de troubles de malabsorption (comme la maladie cœliaque) et d’alcoolisme.

La consommation d’une quantité suffisante de folate dans votre alimentation peut contribuer à prévenir un certain nombre de problèmes de santé, notamment dans certains cas les accidents vasculaires cérébraux, les anomalies du tube neural, la dégénérescence maculaire liée au vieillissement, et même certains types de cancer.

Maladies cardiovasculaires

Le corps utilise l’acide folique pour entretenir et réparer les vaisseaux sanguins. Il aide également à abaisser le niveau d’un acide aminé appelé homocystéine

qui contribue aux maladies cardiovasculaires.

L’homocystéine est créée lorsque les protéines, principalement de la viande, commencent à se décomposer. De fortes concentrations d’homocystéine peuvent provoquer le durcissement des artères (athérosclérose

), ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude similaire de l’université de Caroline du Nord a révélé que les jeunes adultes ayant la plus forte consommation de folates présentaient généralement un risque plus faible d’hypertension artérielle – un facteur clé de maladies cardiaques – plus tard dans la vie.

Défauts du tube neural

Les anomalies du tube neural (ATN) sont des anomalies congénitales du cerveau ou de la moelle épinière qui surviennent généralement au cours du premier mois de la grossesse. Les deux CND les plus courantes sont le spina-bifida et l’anencéphalie

On sait que des niveaux inadéquats de folate et de vitamine B12 pendant la grossesse augmentent le risque d’END. Parmi les deux, la carence en folate est beaucoup plus fréquente et donc plus préoccupante.

Comme un CND peut survenir avant même que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, il est essentiel que vous conserviez de bonnes habitudes alimentaires à tout moment, y compris un apport suffisant en folate. Cela est particulièrement vrai si vous êtes en âge de procréer et que vous êtes vulnérable à une carence en folate.

Pour réduire davantage le risque de CND, les médecins recommanderont systématiquement des suppléments de folate ainsi qu’une multivitamine quotidienne pendant la grossesse. D’autres experts de la santé conseilleront aux femmes en âge de procréer de prendre chaque jour un supplément d’acide folique de 0,4 milligramme (400 microgrammes).

Une étude publiée en 2016 dans l’American Journal of Public Health a conclu qu’un apport adéquat de folate, soit par le biais d’un régime alimentaire, d’une supplémentation ou d’un enrichissement, réduisait le risque de spina-bifida dans le monde entier.

Selon un rapport hebdomadaire de 2015 des Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality, l’introduction d’aliments fortifiés a entraîné une diminution de 28 % des cas de spina-bifida entre 1995 et 2011.

Dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est un trouble oculaire caractérisé par la perte progressive du centre du champ de vision. La cause sous-jacente de la DMLA maculaire n’est pas bien comprise, bien que certains scientifiques pensent qu’elle est le résultat d’une inflammation et de stress oxydatif imposés aux yeux tout au long de la vie.

Un taux d’homocystéine chroniquement élevé peut également jouer un rôle, ce qui met en évidence le rôle du folate dans la prévention de la DMLA

Une étude australienne réalisée en 2013, évaluant les dossiers médicaux de 1 760 adultes atteints de DMLA sur 10 ans, a conclu que la carence en folate augmentait le risque de DMLA précoce de 75 %.

De plus, une élévation des niveaux d’homocystéine est corrélée à une augmentation de 30 % du risque de DMLA.

En revanche, la prise de 2 500 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour a réduit le risque de DMLA de 35 à 40 %, selon les recherches de l’étude Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).

Cancer

L’acide folique a une relation contradictoire avec le cancer. D’une part, l’apport chroniquement insuffisant en folate peut augmenter le risque de cancers du cerveau, du sein, du col de l’utérus, du colorectal, du poumon, des ovaires, du pancréas et de la prostate. D’autre part, l’apport excessif d’acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, principalement le cancer de la prostate.

Il existe des preuves que l’apport élevé de folates alimentaires peut réduire de manière significative le risque de certains cancers, en particulier chez les femmes.

Une revue des études réalisée en 2014, dont 16 essais cliniques et 744 068 femmes, a montré que l’apport quotidien de 153 à 400 mcg de folates alimentaires réduisait significativement le risque de cancer du sein.

Il est intéressant de noter qu’un apport quotidien supérieur à 400 mcg n’était pas associé à une diminution du risque par rapport aux femmes qui en prenaient moins de 153 mcg. D’autres études ont constaté des avantages similaires pour les cancers des ovaires et du col de l’utérus.

Effets secondaires possibles

En tant que nutriment essentiel provenant de l’alimentation, le folate n’est pas associé à des effets secondaires ou à des risques. En fin de compte, vous ne pouvez pas obtenir trop de folate à partir des aliments que vous mangez.

On ne peut pas en dire autant de l’acide folique, qui peut provoquer des crampes abdominales, de l’insomnie, des nausées, de la diarrhée et des lésions nerveuses permanentes en cas de surconsommation.

Bien que le folate alimentaire ne puisse pas interagir avec les médicaments pharmaceutiques ou en vente libre, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont le folate est métabolisé. Il s’agit notamment des médicaments suivants

Anticonvulsivants comme la Dilantine (phénytoïne), le Tégrétol (carbamazépine) ou l’acide valproïque
Azulfidine (sulfasalazine), utilisée pour traiter la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde
Pilules contraceptives
Ledyrenium (triamtérène), un diurétique utilisé pour traiter la rétention d’eau et l’hypertension artérielle
Metformine, utilisé pour contrôler le taux de sucre dans le sang
Leméthotrexate, utilisé pour traiter certains cancers et maladies auto-immunes

Consommation recommandée

L’apport journalier recommandé (AJR) de folate peut varier selon l’âge et l’état de grossesse comme suit :

0 à 6 mois: 65 mcg par jour
7 à 12 mois: 80 mcg par jour
1 à 3 ans: 150 mcg par jour
4 à 8 ans: 200 mcg par jour
9 à 13 ans: 300 mcg par jour
14 ans et plus: 400 mcg par jour
Pendant la grossesse: 600 mcg par jour
Pendant la lactation: 500 mcg par jour

Le folate est naturellement présent dans une grande variété d’aliments, notamment les légumes (en particulier les légumes à feuilles vert foncé), les fruits, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et les céréales. Parmi les aliments particulièrement riches en folate, on trouve

Foie de bœuf: 215 mcg par portion de 3 onces
Épinards (cuits) : 131 mcg par portion d’1/2 tasse
Pois à œil noir: 101 mcg par portion d’une demi-tasse
Céréales pour petit déjeuner (enrichies) : 100 mcg par portion d’une tasse
Asperges: 89 mcg pour 4 turions
Choux de Bruxelles: 78 mcg par portion d’une demi-tasse
Laitue romaine (râpée) : 64 mcg par portion d’une tasse
Avocat: 59 mcg par portion d’une demi-tasse
Riz blanc (cuit) : 54 mcg par portion d’1/2 tasse
Brocoli: 52 mcg par portion d’une demi-tasse
Feuilles demoutarde (cuites) : 52 mcg par portion de 1/2 tasse

Autres questions

Comment savoir si vous souffrez d’une carence en folate ?

Les signes de carence en folate sont souvent subtils. Une fatigue et une faiblesse inexpliquées sont souvent les premiers signes. Ce n’est généralement qu’après que les symptômes sont graves que l’anémie par carence en folate est diagnostiquée. Elle se différencie des autres types d’anémie par le fait que la diminution du nombre de globules rouges s’accompagne de l’apparition de gros globules rouges immatures et difformes, appelés mégaloblastes.

Également connue sous le nom d’anémie mégaloblastique, cette affection peut provoquer une cascade de symptômes spécifiques et non spécifiques, notamment :

L’essoufflement
Faiblesse musculaire
Peau anormalement pâle
Langue gonflée (glossite)
Langue douce et tendre
Perte d’appétit
Perte de poids
Nausées
Diarrhée
Battement de cœur rapide(tachycardie)
Picotements ou engourdissement des mains et des pieds (neuropathie périphérique)