Les médecins et les experts de la santé avaient l’habitude de mettre en garde les gens contre les crustacés, y compris les crevettes et les pétoncles, parce qu’ils croyaient qu’ils étaient trop riches en cholestérol. Cependant, lorsque les chercheurs ont commencé à examiner de plus près le cholestérol dans l’alimentation, ils ont découvert que les crustacés contenaient du cholestérol alimentaire, qui a peu ou pas d’effet sur le cholestérol sanguin pour la plupart des gens.
En fait, les crustacés sont d’excellents choix pour un régime pauvre en cholestérol. Outre le fait qu’ils n’influencent pas négativement votre taux de cholestérol, ils présentent d’autres avantages – comme le fait d’avoir plus de graisses insaturées que de graisses saturées – qui augmentent leur valeur en tant qu’aliments sains pour le cœur.
Avantages des mollusques et crustacés
Les crustacés (et les fruits de mer en général) offrent non seulement une excellente alternative à la viande, mais ils sont également moins caloriques et riches en protéines. Et les fruits de mer contiennent de grandes quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ou ce que l’on appelle communément de bonnes graisses. Elles améliorent le cholestérol sanguin et réduisent le risque de maladie cardiaque. (En revanche, les graisses saturées provenant de l’alimentation d’une personne incitent le corps à produire du mauvais cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque).
Les crustacés sont d’excellentes sources de nutriments bons pour le cœur et ne semblent pas contribuer aux maladies cardiaques ni à l’hypercholestérolémie. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, qui peuvent en fait aider à réduire le cholestérol. Et les crevettes et les coquilles Saint-Jacques contiennent de généreuses quantités de vitamines B12 et D, de potassium et de magnésium.
Les crevettes et les coquilles Saint-Jacques ont une faible teneur en mercure et peuvent donc être consommées régulièrement, selon la Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) américaines.
Acheter des crevettes et des coquilles Saint-Jacques
Lorsque vous achetez des crevettes, recherchez une chair transparente (évitez les crevettes troubles) avec un doux parfum d’eau de mer fraîche. Si un paquet de crevettes sent le poisson ou l’ammoniaque ou l’eau de javel, ne l’utilisez pas. Les crevettes se gâtent rapidement, donc, à moins de vivre à proximité d’un commerce de crevettes florissant, votre meilleure chance est de trouver des crevettes congelées (pêchées à l’état sauvage, si possible).
Les coquilles Saint-Jacques disponibles dans votre épicerie locale sont emballées sous vide. Cela signifie qu’elles sont décortiquées (coquilles enlevées) directement sur le bateau et jetées dans un récipient d’eau froide, ce qui les préserve plus longtemps. Elles doivent être blanches avec une chair ferme et légèrement humide. N’achetez pas de coquilles Saint-Jacques qui semblent déchiquetées ou mutilées de quelque façon que ce soit. L’emballage doit être bien fermé et ne doit pas laisser échapper d’odeurs. Tout comme les crevettes, elles ne doivent pas avoir d’odeur de poisson, ni d’ammoniac ou d’eau de javel.
Maintenir les plats de crustacés à faible teneur en cholestérol
La façon dont les crevettes et les coquilles Saint-Jacques sont préparées peut facilement faire d’un plat à faible teneur en cholestérol un plat à forte teneur en cholestérol. Par exemple, les crevettes ou les coquilles Saint-Jacques frites ou panées sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Selon la quantité que vous consommez, vous pourriez facilement consommer plus de 100 milligrammes de cholestérol rien qu’avec votre plat principal.
Les directives alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020 recommandent des quantités de cholestérol alimentaire d’environ 100 à 300 milligrammes par jour et pas plus.
Soyez attentifs à toutes les façons dont un plat à faible teneur en cholestérol peut devenir un plat à forte teneur en cholestérol. Par exemple, trop de gens trempent leurs crustacés dans du beurre fondu. Cela augmente la consommation de graisses malsaines et sabote un régime pauvre en cholestérol. Essayez le jus de citron ou la sauce cocktail pour ajouter de la saveur à vos repas de crevettes et de pétoncles au lieu de sauces grasses et de beurre.
Les coquilles Saint-Jacques et les crevettes se marient bien avec l’aneth frais, l’ail, l’estragon, le persil, le citron, le gingembre fraîchement râpé et/ou l’huile d’olive. Parmi les préparations à base de pétoncles et de crevettes, on trouve les sautés, les grillades, les poêlées, les saisies, les sautés ou les cuissons.
Les crevettes sucrées accompagnées d’une salade d’agrumes aux haricots noirs et les coquilles Saint-Jacques aux haricots verts et au maïs sont d’excellentes recettes pour vous aider à démarrer.
Les 6 étapes d’un régime alimentaire sain pour le cœur
- Département américain de la santé et des services sociaux et Département américain de l’agriculture. Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. 8e édition. Publiée en décembre 2015.
- American Heart Association. Poisson et acides gras oméga-3. Mise à jour le 23 mars 2017.
- Administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments. La FDA et l’EPA publient des avis finaux sur la consommation de poisson. Publié le 18 janvier 2017.