Les experts ont présenté plusieurs coupables alimentaires comme pouvant expliquer l’augmentation rapide des taux de maladies chroniques dans les pays industrialisés, notamment le sucre et les graisses saturées. Cependant, un aliment couramment consommé, présent dans l’alimentation de millions de personnes, a reçu étonnamment peu d’attention : les huiles de graines industrielles.
Contrairement à ce que l’on nous a dit, les huiles de graines industrielles telles que les huiles de soja, de canola et de maïs ne sont pas « saines pour le cœur » ni bénéfiques pour notre corps et notre cerveau ; en fait, de nombreuses recherches indiquent que ces huiles nous rendent malades. Lisez ce qui suit pour connaître l’histoire de l’industrie des huiles de graines industrielles, les effets néfastes de la consommation de ces huiles sur la santé et les graisses alimentaires que vous devriez plutôt consommer.
Que sont les huiles de graines industrielles ?
Contrairement aux graisses traditionnelles telles que l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre, le ghee et le saindoux, les huiles de graines industrielles sont un ajout très récent à l’alimentation humaine.
En fait, les huiles de graines industrielles, les huiles hautement traitées extraites des graines de soja, de maïs, de colza (la source de l’huile de canola), de coton et de carthame, n’ont été introduites dans le régime américain qu’au début des années 1900. Comment, alors, ces huiles en sont-elles venues à occuper une position aussi influente, non seulement dans le régime alimentaire américain standard, mais aussi dans les régimes « occidentalisés » du monde entier ? L’histoire est en effet étrange.
Les huiles de graines industrielles étaient à l’origine utilisées dans le processus de fabrication du savon. Alors comment ces sous-produits industriels se sont-ils retrouvés dans nos assiettes ?
Dans les années 1870, à Cincinnati, deux fabricants de savon, William Procter et James Gamble, décident de se lancer ensemble dans les affaires. Alors que le savon était traditionnellement fabriqué à partir de graisse de porc fondue, Procter et Gamble, novateurs, ont décidé de créer un nouveau type de savon à partir d’huiles végétales. À peu près à la même époque, du pétrole est découvert en Pennsylvanie ; il remplace rapidement l’huile de coton, utilisée depuis longtemps pour l’éclairage, comme source de combustible. L’huile de coton a été reléguée au rang de « déchet toxique » jusqu’à ce que l’entreprenante société Procter & Gamble se rende compte que toute cette huile de coton indésirable pouvait être utilisée pour produire du savon. Mais il y avait un autre avantage qui plaisait à leur sens des affaires : l’huile pouvait être modifiée chimiquement par un processus appelé « hydrogénation » pour la transformer en une graisse de cuisson solide qui ressemblait à du saindoux. C’est ainsi qu’une huile autrefois considérée comme un « déchet toxique » est devenue une partie intégrante du régime alimentaire américain lorsque Crisco a été introduit sur le marché au début des années 1900. (1)
Bientôt, d’autres huiles végétales ont suivi. Le soja a été introduit aux États-Unis dans les années 1930 et, dans les années 1950, il était devenu l’huile végétale la plus populaire du pays. Les huiles de canola, de maïs et de carthame ont suivi peu après. Le faible coût de ces huiles de cuisson, associé à un marketing stratégique de la part des fabricants d’huile, les a rendues extrêmement populaires dans les cuisines américaines, même si leur utilisation était sans précédent dans l’histoire de l’humanité.
Comment sont fabriquées les huiles de graines industrielles ?
Le processus général utilisé pour créer des huiles de graines industrielles est tout sauf naturel. Les huiles extraites du soja, du maïs, des graines de coton, des graines de carthame et des graines de colza doivent être raffinées, blanchies et désodorisées avant d’être propres à la consommation humaine.
- Tout d’abord, les graines sont récoltées sur les plantes de soja, de maïs, de coton, de carthame et de colza.
- Ensuite, les graines sont chauffées à des températures extrêmement élevées, ce qui provoque l’oxydation des acides gras insaturés qu’elles contiennent, créant des sous-produits nocifs pour la santé humaine et animale.
- Les graines sont ensuite traitées avec un solvant à base de pétrole, comme l’hexane, afin de maximiser la quantité d’huile qui en est extraite.
- Ensuite, les fabricants d’huiles de graines industrielles utilisent des produits chimiques pour désodoriser les huiles, qui ont une odeur très désagréable une fois extraites. Le processus de désodorisation produit des acides gras trans, dont on sait qu’ils sont très dangereux pour la santé humaine.
- Enfin, d’autres produits chimiques sont ajoutés pour améliorer la couleur des huiles de graines industrielles.
Dans l’ensemble, le traitement industriel des huiles de graines crée une huile dense en énergie, pauvre en nutriments, qui contient des résidus chimiques, des graisses trans et des sous-produits oxydés.
Des déchets toxiques à la santé du cœur : L’histoire des huiles de graines
Comment les huiles de graines industrielles sont-elles passées du statut de « déchets toxiques » à celui de graisses « saines pour le cœur » ? Comme l’a montré Nina Teicholz dans son livre The Big Fat Surprise, l’histoire implique une combinaison scandaleuse de dons à des organisations médicales, de recherches scientifiques douteuses et d’allégations marketing non fondées.
À la fin des années 1940, un petit groupe de cardiologues membres de la toute nouvelle American Heart Association a reçu un don de 1,5 million de dollars de la part de Procter & Gamble. Grâce à cette généreuse injection de liquidités de la part des fabricants de Crisco, l’AHA disposait désormais de suffisamment de fonds pour développer son profil national en tant qu’organisation de médecins dédiée à la santé cardiaque. Elle n’a pas tardé non plus à soutenir les huiles de graines industrielles, plus couramment appelées « huiles végétales », comme une alternative plus saine aux graisses animales traditionnelles.
À peu près à la même époque, un physiologiste et chercheur ambitieux du nom d’Ancel Keys a présenté son hypothèse régime-lipide, dans laquelle il exposait des données qui semblaient suggérer un lien entre la consommation de graisses saturées et de cholestérol et les maladies cardiaques. Les graisses animales étant une riche source de graisses saturées et de cholestérol alimentaires, elles sont rapidement devenues l’objet de sa dérision. Qualifiant les graisses animales de « malsaines », Keys recommandait plutôt la consommation d’acides gras polyinsaturés (AGPI), que des recherches préliminaires avaient associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladie cardiaque. Les conclusions de Keys allaient dans le sens des motivations de l’industrie des huiles de graines – inciter les gens à consommer davantage d’huiles de graines ! Bientôt, les publicités pour la margarine (une forme solide d’huile végétale) et d’autres huiles de graines « saines pour le cœur » sont devenues monnaie courante, et les graisses saines et traditionnelles ont été pratiquement oubliées.
Bien que l’on sache aujourd’hui que l’hypothèse lipidique de Keys était fondée sur des recherches erronées, ses idées ont néanmoins imprégné la communauté médicale. (2) Rapidement, de nombreuses organisations médicales, dont le National Cholesterol Education Program et les National Institutes of Health, ont pris le train de la lutte contre les graisses animales, faisant écho aux conseils de l’AHA selon lesquels les gens devraient éviter les graisses animales et consommer plutôt des huiles végétales polyinsaturées comme le Crisco et d’autres shortenings, l’huile de soja et l’huile de maïs. Cette confluence d’événements et d’intérêts mutuels a conduit au remplacement massif des graisses alimentaires naturelles telles que le saindoux et le beurre par des huiles de graines industrielles insaturées, modifiant de manière indélébile la forme du paysage alimentaire américain (et finalement mondial).
Ce n’est que ces dernières années que la validité des allégations de santé associées aux huiles de graines industrielles a été sérieusement remise en question. Une méta-analyse de 2014 n’a trouvé aucun avantage pour la santé globale à réduire les graisses saturées ou à augmenter les AGPI des huiles végétales. (3) De plus, les preuves ne soutiennent pas les directives diététiques actuelles qui exhortent les gens à remplacer les graisses saturées par des huiles végétales. (4, 5)
En fait, un nombre croissant de recherches indique que la consommation d’huiles de graines industrielles a des effets néfastes importants sur notre santé.
Six raisons pour lesquelles les huiles de graines industrielles sont terribles pour votre santé
Les huiles de graines industrielles posent six problèmes principaux :
- La consommation d’huiles de graines industrielles représente un décalage évolutif.
- La consommation d’huiles de graines industrielles augmente le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui a des conséquences importantes sur notre santé.
- Les huiles de graines industrielles sont instables et s’oxydent facilement.
- Ils contiennent des additifs nocifs.
- Ils sont dérivés de cultures génétiquement modifiées.
- Lorsque les huiles de graines industrielles sont chauffées à plusieurs reprises, des sous-produits encore plus toxiques sont créés.
1. Ils sont incompatibles avec l’évolution
Le décalage évolutif, c’est-à-dire l’inadéquation entre nos gènes et l’environnement moderne, est le principal moteur des maladies chroniques actuelles. Le décalage évolutif est rarement plus apparent que dans le régime alimentaire américain standard ; les quantités élevées de glucides raffinés et de calories de ce régime vont à l’encontre de notre biologie ancestrale, ce qui entraîne un surpoids et des maladies.
Les huiles de graines industrielles, comme le sucre raffiné et l’excès de calories, représentent également une inadéquation évolutive. Jusqu’aux années 1900, les humains ne consommaient pas d’huiles de graines industrielles. De 1970 à 2000, la consommation moyenne d’une huile de graine industrielle, l’huile de soja, est montée en flèche, passant de quatre livres par personne et par an à un énorme 26 livres par personne et par an ! (6)
Aujourd’hui, l’acide linoléique, principal acide gras des huiles de graines industrielles, représente 8 % de notre apport calorique total ; chez nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, il ne représentait que 1 à 3 % des calories totales. (7) Les chercheurs qui s’y connaissent en matière d’inadéquation évolutive affirment que notre corps n’est tout simplement pas conçu pour gérer une consommation aussi massive d’acide linoléique. Par conséquent, nos niveaux élevés de consommation d’huile de graines industrielles nuisent à notre santé.
2. Le rapport oméga-6/oméga-3 est déséquilibré.
Les acides gras essentiels sont des graisses polyinsaturées que l’homme ne peut pas fabriquer lui-même et qu’il doit donc consommer dans son alimentation. Il en existe deux sortes : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Lorsqu’ils sont consommés, les acides gras oméga-6 donnent naissance à l’acide arachidonique et à des métabolites puissants qui sont principalement de nature pro-inflammatoire, notamment la prostaglandine E2 et le leucotriène B4. Les acides gras oméga-3 tels que l’ALA, l’EPA et le DHA, en revanche, donnent naissance à des dérivés anti-inflammatoires.
Un équilibre délicat entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 doit être maintenu dans l’organisme pour favoriser une santé optimale. Le rapport ancestral entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 1 pour 1. Les régimes occidentaux, cependant, dépassent largement cet équilibre, avec des rapports oméga-6/oméga-3 de l’ordre de 10 pour 1 à 20 pour 1. (8) Un apport élevé en acides gras oméga-6, combiné à un faible apport en oméga-3, entraîne un déséquilibre entre les médiateurs pro-inflammatoires et anti-inflammatoires. Ce déséquilibre produit un état d’inflammation chronique qui contribue à de nombreux processus pathologiques chroniques.
Les huiles de graines industrielles contribuent peut-être le plus au déséquilibre du rapport oméga-6/oméga-3 caractéristique des régimes occidentaux et jouent donc un rôle important dans les maladies inflammatoires chroniques.
3. Les huiles de graines industrielles sont très instables
Les acides gras polyinsaturés contenus dans les huiles de graines industrielles sont très instables et s’oxydent facilement lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, à la lumière et aux produits chimiques. Lorsque les huiles de graines industrielles sont exposées à ces facteurs, deux substances nocives – les graisses trans et les peroxydes lipidiques – sont créées. Les gras trans sont bien connus pour leur rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 ; en fait, pour chaque augmentation de 2 % des calories provenant des gras trans, le risque de maladie cardiaque est presque doublé ! (9) Les peroxydes lipidiques, quant à eux, sont des sous-produits toxiques qui endommagent l’ADN, les protéines et les lipides membranaires dans tout l’organisme. L’accumulation de peroxydes lipidiques dans l’organisme favorise le vieillissement et le développement de maladies chroniques.
4. Ils sont pleins d’additifs
Les acides gras des huiles de graines industrielles étant très instables, des antioxydants synthétiques sont ajoutés pour tenter de prévenir l’oxydation et le rancissement. Malheureusement, ces antioxydants synthétiques présentent des problèmes qui leur sont propres. Les antioxydants synthétiques BHA, BHT et TBHQ ont des effets perturbateurs endocriniens, cancérigènes et immunitaires. (10, 11, 12, 13) De plus, on a constaté que le TBHQ augmente la réponse IgE (immunoglobuline E) aux allergènes alimentaires, déclenchant une libération d’anticorps, et peut ainsi favoriser le développement d’allergies alimentaires. (14)
5. Les huiles de graines industrielles proviennent de plantes génétiquement modifiées
En plus d’être pauvres en nutriments et pleines de produits chimiques et de sous-produits toxiques, l’écrasante majorité des huiles de graines industrielles sont dérivées de plantes génétiquement modifiées. En fait, les plantes utilisées pour fabriquer les huiles de graines industrielles comprennent les principales cultures génétiquement modifiées – maïs, soja, coton et colza. Aux États-Unis, 88 % du maïs, 93 % du soja, 94 % du coton et 93 % du colza sont génétiquement modifiés. (15) Peu d’études ont été menées sur la sécurité à long terme de la consommation d’aliments génétiquement modifiés, ce qui nous donne une raison supplémentaire d’éviter de consommer des huiles de graines industrielles.
6. Ils sont souvent chauffés de façon répétée (et très toxiques)
Comme si les huiles de graines industrielles n’étaient pas déjà assez mauvaises pour notre santé, les restaurants et les cuisiniers amateurs se livrent fréquemment à une pratique qui amplifie encore leurs effets nocifs : ils chauffent les huiles de graines industrielles de manière répétée. Si l’habitude de réutiliser les huiles de graines industrielles à l’infini (généralement dans de grandes friteuses, dans le cas des restaurants) permet de réduire les coûts, elle aboutit à une huile qui regorge de sous-produits toxiques, comme nous le savons grâce aux nombreux reportages de Teicholz dans son livre.
Le chauffage répété des huiles de graines industrielles épuise la vitamine E, un antioxydant naturel, tout en induisant la formation de radicaux libres qui provoquent un stress oxydatif et endommagent l’ADN, les protéines et les lipides dans tout le corps. Ces effets nocifs expliquent pourquoi les huiles de graines industrielles chauffées de façon répétée sont associées à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et aux lésions intestinales et hépatiques. (16, 17)
Comment les huiles de graines soi-disant « saines » nous rendent malades
Contrairement à ce que de nombreuses organisations de santé nous disent depuis des années, les huiles de graines industrielles ne sont pas des aliments sains. Au contraire, leur consommation est associée à une variété de problèmes de santé.
Asthme
La consommation d’huiles de graines industrielles peut augmenter le risque d’asthme. Une consommation élevée d’acides gras oméga-6, tels que ceux présents dans les huiles de graines industrielles, par rapport aux acides gras oméga-3, augmente les médiateurs pro-inflammatoires associés à l’asthme. (18)
Maladie auto-immune
Les huiles de graines industrielles peuvent favoriser l’auto-immunité en augmentant le rapport oméga-6/oméga-3 de l’organisme et en accroissant le stress oxydatif et l’inflammation chronique. (19)
Cognition et santé mentale
Les huiles de graines industrielles sont particulièrement nocives pour le cerveau. Un rapport élevé entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 prédispose les individus à la dépression, à l’anxiété, au déclin cognitif et à la démence. (20, 21) La consommation d’huile de canola est liée à la détérioration de la mémoire et à l’altération de la capacité d’apprentissage dans la maladie d’Alzheimer. (22) Les gras trans, qui se retrouvent dans les huiles de graines industrielles de façon non intentionnelle, à la suite d’un traitement chimique et thermique, et de façon intentionnelle, au cours du processus d’hydrogénation, sont associés à des risques accrus de démence et, fait intéressant, d’agressivité. (23, 24)
Diabète et obésité
Les huiles de graines industrielles nous rendent-elles obèses et diabétiques ? La science semble le suggérer. Des recherches menées sur des souris indiquent que la consommation de niveaux élevés d’acide linoléique, le principal acide gras des huiles de graines industrielles, modifie la signalisation des neurotransmetteurs, augmentant en fin de compte la consommation de nourriture et la masse grasse. (25) Chez les souris, un régime riche en huile de soja induit l’obésité, la résistance à l’insuline, le diabète et la maladie du foie gras. (26, 27) La recherche sur les animaux suggère également que l’huile de canola peut causer une résistance à l’insuline. (28)
Des études humaines mettent également en évidence les effets des huiles de graines industrielles sur le diabète et l’obésité, en particulier chez les enfants. Un régime maternel riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3 est associé à un risque accru d’obésité, un facteur de risque majeur de diabète, chez les enfants. (29) Une alimentation infantile avec un rapport oméga-6/oméga-3 élevé peut également conduire à une résistance à l’insuline, au prédiabète et à l’obésité à l’âge adulte. (30, 31)
Maladies cardiaques
Contrairement à ce que l’AHA nous dit depuis 100 ans, les huiles de graines industrielles ne sont pas bonnes pour notre cœur ! En fait, les acides gras oxydés des huiles de graines industrielles semblent jouer un rôle central dans le développement des maladies cardiovasculaires. Le chercheur James DiNicolantonio a présenté une théorie appelée « théorie de l’acide linoléique oxydé de la maladie coronarienne » qui lie la consommation d’huiles de graines industrielles riches en acide linoléique aux maladies cardiovasculaires. (32) Sa théorie est la suivante :
- L’acide linoléique alimentaire provenant d’huiles de graines industrielles est incorporé dans les lipoprotéines sanguines.
- L’instabilité de l’acide linoléique augmente la probabilité d’oxydation des lipoprotéines.
- Les lipoprotéines oxydées sont incapables d’être reconnues par leurs récepteurs respectifs dans tout l’organisme et activent au contraire les macrophages, qui sont à l’origine de la formation de cellules spumeuses, de l’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires.
Les huiles de graines industrielles contribuent également aux maladies cardiovasculaires en augmentant le rapport oméga-6/oméga-3. Un rapport oméga-6/oméga-3 élevé est un facteur de risque établi de maladie cardiovasculaire, car l’excès d’oméga-6 a des effets pro-inflammatoires et prothrombotiques sur le système vasculaire. (33) Enfin, une autre théorie émergente suggère que les huiles de canola et de soja peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires en inhibant les processus impliquant la vitamine K2, qui est essentielle à la santé cardiaque. (34)
IBS et IBD
La recherche suggère que les huiles de graines industrielles peuvent nuire à la santé intestinale, contribuant ainsi à des pathologies telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII). Dans une étude, des souris nourries avec un régime riche en acides gras oméga-6 provenant de l’huile de maïs ont connu une augmentation des bactéries intestinales pro-inflammatoires ; ces changements favorisent le développement de pathologies gastro-intestinales, parmi de nombreuses autres maladies chroniques. (35)
Des études humaines suggèrent également un lien entre les huiles de graines industrielles et les troubles gastro-intestinaux. Les femmes atteintes de SCI présentent des niveaux significativement élevés d’acide arachidonique, un acide gras oméga-6 abondant dans les huiles de graines industrielles, et de métabolites d’AGPI pro-inflammatoires, par rapport aux témoins sains. (36) En outre, un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est corrélé aux MII. (37)
Ces résultats suggèrent que la consommation de niveaux élevés d’acides gras oméga-6 modifie le microbiote intestinal et favorise l’inflammation gastro-intestinale, contribuant ainsi au développement du SCI et des MICI. Les huiles de graines industrielles étant la source la plus abondante d’acides gras oméga-6 dans le régime alimentaire américain standard, il va de soi que les personnes atteintes du SCI et des MICI devraient éviter ces huiles et consommer plutôt des graisses naturelles provenant de l’huile d’olive, de l’huile de coco, des fruits de mer sauvages, des noix et des graines, ainsi que des graisses animales saines.
Inflammation
Un apport élevé en oméga-6 provenant d’huiles de graines industrielles favorise l’inflammation chronique. La consommation d’huiles de graines industrielles partiellement hydrogénées et d’huile de soja non hydrogénée est associée à des élévations de la protéine C-réactive, du TNF-alpha et de l’interleukine-6, qui sont des biomarqueurs de l’inflammation systémique. (38, 39)
Infertilité
Aux États-Unis, environ 9 % des hommes et 11 % des femmes ont une fertilité altérée. (40) Bien que de nombreux facteurs contribuent à la montée en flèche des taux d’infertilité, une cause négligée pourrait être notre consommation élevée d’huiles de graines industrielles. Les hommes infertiles présentent un rapport acides gras oméga-6/oméga-3 significativement élevé par rapport aux hommes fertiles. (41) Dans les études animales sur les mammifères femelles, une consommation élevée d’acides gras oméga-6 entraîne de mauvais résultats en matière de reproduction. (42)
Dégénérescence maculaire
Les huiles de graines industrielles peuvent être nocives pour les yeux. Une consommation élevée d’acides gras oméga-6 augmente le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie de l’œil qui entraîne une perte progressive de la vision, voire la cécité. (43) Des niveaux déséquilibrés de consommation d’oméga-6 peuvent contribuer aux problèmes oculaires en favorisant l’inflammation et en remplaçant l’acide gras oméga-3 DHA, qui est crucial pour la vision.
Arthrose
Chez les personnes atteintes d’arthrose, il existe un lien entre les acides gras oméga-6 et la présence de synovite, une inflammation de la membrane qui tapisse les cavités articulaires. À l’inverse, une relation inverse a été trouvée entre la consommation d’acides gras oméga-3 et la perte de cartilage dans le genou, comme l’indique l’IRM. (44) Étant donné que les huiles de graines industrielles apportent une grande quantité d’acides gras oméga-6 à l’alimentation, éviter ces huiles peut être bénéfique pour les personnes souffrant ou risquant de souffrir d’arthrose.
Comment éviter les huiles de graines industrielles
La première étape pour bannir les huiles de graines industrielles de votre alimentation est de faire le ménage dans votre garde-manger et de vous débarrasser de toutes les bouteilles d’huile de canola, de maïs, de coton, de soja, de tournesol, de carthame ou d’arachide que vous avez dans votre cuisine. Ces huiles ne sont pas « saines », malgré les allégations trompeuses qui peuvent figurer sur leurs étiquettes.
L’étape numéro 2 consiste à arrêter de manger des aliments transformés, car ils constituent une source importante d’huiles de graines industrielles. Essayez également de réduire votre consommation d’aliments de restaurant, qui sont généralement cuits dans des huiles de graines industrielles chauffées à plusieurs reprises.
Enfin, la troisième étape consiste à éviter, dans la mesure du possible, de manger de la viande nourrie aux céréales. Il est prouvé que les animaux nourris aux céréales peuvent accumuler dans leur viande les sous-produits toxiques des huiles de graines industrielles, qui constituent une grande partie de leur alimentation. Si vous mangez cette viande, vous risquez vous aussi de devenir un réservoir de peroxydes lipidiques et d’autres sous-produits nocifs des huiles de graines industrielles.
Quand il s’agit d’oméga-6, la qualité compte
Si les huiles de graines industrielles sont riches en oméga-6, il existe également de nombreux aliments entiers et frais qui contiennent naturellement des acides gras oméga-6, notamment les noix, la volaille et les avocats. Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime équilibré, composé d’aliments réels et contenant une grande quantité d’acides gras oméga-3 provenant de fruits de mer, les oméga-6 provenant d’aliments complets ne constituent pas un problème. Ces sources d’acides gras oméga-6 provenant d’aliments complets contiennent des nutriments qui protègent les oméga-6 de l’oxydation et ne sont pas non plus exposées aux produits chimiques et aux traitements industriels qui rendent les huiles de graines industrielles si toxiques.
Six graisses avec lesquelles vous devriez cuisiner
Maintenant que vous avez éliminé les huiles de graines industrielles de votre cuisine, quelles graisses devriez-vous utiliser à la place ? Regardez les types de graisses que nos ancêtres utilisent depuis des milliers d’années : l’huile d’olive, l’huile de coco et les graisses animales sont des sources naturelles et saines d’acides gras pour nourrir notre corps.
Voici un aperçu des types de graisses que nous recommandons.
1. Huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive fait partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Elle est riche en vitamine E, un antioxydant, et en polyphénols qui ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment des propriétés cardioprotectrices et antidiabétiques. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 1,9 gramme d’acides gras saturés (AGS), 9,8 grammes d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et 1,4 gramme d’AGPI.
2. Huile de noix de coco
L’huile de coco est un super aliment doté de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Elle contient des triglycérides à chaîne moyenne comme l’acide laurique, un acide gras qui est facilement utilisé par l’organisme comme source d’énergie et qui possède des propriétés antifongiques, antibactériennes et antivirales. L’huile de coco contient 90 % de graisses saturées, ce qui la rend très stable à la chaleur.
3. Beurre et ghee
Si vous tolérez les produits laitiers, le beurre et le ghee peuvent être d’excellents compléments à votre alimentation. Le beurre et le ghee provenant d’animaux nourris à l’herbe contiennent de l’acide linoléique conjugué, un type d’acide gras aux propriétés anticancéreuses et favorisant la santé métabolique. Alors que le beurre peut contenir des traces de protéines de lait, le ghee est généralement une option sûre, même pour les personnes sensibles aux produits laitiers, car tous les composants du lait sont éliminés lors de sa création.
Le beurre et le ghee sont tous deux composés principalement de graisses saturées. Une cuillère à soupe de beurre contient 7,2 grammes d’AGS, 2,9 grammes d’AGMI et 0,4 gramme d’AGPI, tandis qu’une cuillère à soupe de ghee contient 8 grammes d’AGS, 3,7 grammes d’AGMI et 0,5 gramme d’AGPI.
4. Saindoux de pâturage
Cela peut surprendre, mais il s’avère que le saindoux est principalement composé de graisses monoinsaturées, le type de graisses contenues dans l’huile d’olive qui a été présenté comme « sain pour le cœur » par la communauté médicale conventionnelle pendant des décennies ! Le saindoux, la graisse fondue des porcs, est riche en graisses saturées et constitue un bon substitut du beurre dans les recettes si vous ne tolérez pas les produits laitiers.
Une cuillère à soupe de saindoux contient 5 grammes d’AGS, 6 grammes d’AGMI et 1,6 gramme d’AGPI. Le saindoux contient également 500 à 1000 UI de vitamine D par portion, selon ce que les porcs ont mangé et s’ils ont été exposés à la lumière du soleil. Si vous souhaitez obtenir une bonne dose de vitamine D à partir du saindoux, choisissez du saindoux produit par des porcs de pâturage qui ont été autorisés à se déplacer en plein air.
5. Suif de pâturage
Le suif est la graisse rendue par la viande autre que le porc, comme le bœuf et le bison. Il a un point de fumée élevé qui le rend idéal pour la cuisson à haute température. En fait, la plupart des restaurants utilisaient le suif dans leurs friteuses jusqu’aux années 1970, lorsque l’industrie des huiles de graines a usurpé la place des graisses traditionnelles dans notre alimentation. Le suif contient 6,4 grammes d’AGS, 5,3 grammes d’AGMI et 0,5 gramme d’AGPI dans une portion d’une cuillère à soupe.
6. Graisse de canard
La graisse de canard est une délicieuse huile de cuisson traditionnelle qui présente également une grande polyvalence. Elle a un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température, mais une saveur délicate et un profil d’acides gras similaire à celui de l’huile d’olive. Une cuillère à soupe de graisse de canard contient 4 grammes d’AGS, 6 grammes d’AGMI et 1,6 gramme d’AGPI. Essayez d’utiliser la graisse de canard de pâturage pour rôtir les pommes de terre. Une fois que vous aurez essayé, vous ne voudrez plus jamais utiliser autre chose pour la cuisson des pommes de terre !
Enfin, veillez à incorporer à votre alimentation une grande quantité de graisses saines provenant d’aliments complets. Les noix trempées et germées, l’avocat, la noix de coco, les poissons gras sauvages, les viandes nourries à l’herbe et le gibier sauvage sont tous d’excellentes sources de graisses saines et peuvent être incorporés à votre alimentation d’innombrables façons. Remarque : lorsque vous choisissez des graisses animales pour cuisiner, n’oubliez pas de choisir des sources issues de l’élevage en pâturage, car les alternatives conventionnelles sont nettement plus riches en oméga-6.
Si votre objectif est une santé optimale, les huiles de graines industrielles n’ont pas leur place dans votre alimentation. Cuisinez plutôt avec des graisses animales traditionnelles, tirez vos oméga-6 de sources alimentaires complètes telles que les noix et la volaille, et équilibrez le tout avec des acides gras oméga-3 provenant de fruits de mer, de crustacés et d’huile de poisson.