Manger beaucoup de fibres alimentaires est bon pour la santé. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous vous êtes peut-être méfié des fibres car vous avez constaté par le passé que la consommation d’aliments riches en fibres aggravait vos symptômes. Cependant, le problème n’était peut-être pas la fibre elle-même, mais plutôt le type de fibre que vous mangiez (soluble ou insoluble).
Il est également possible que les aliments riches en fibres qui vous posaient problème contenaient certains glucides connus sous le nom d’oligosaccharides fermentables, de disaccharides, de monosaccharides et de polyols (FODMAP). Ces glucides peuvent aggraver les symptômes.
Soyez assuré que vous disposez de beaucoup d’aliments riches en fibres qui peuvent être favorables au SCI. Dans sa dernière série de directives pour le traitement du SII, basée sur une revue complète de la recherche, l’American College of Gastroenterology conclut que les fibres solubles peuvent être utiles pour le SII.
Ils concluent également que les fibres insolubles peuvent aggraver les symptômes du SII. Cela peut expliquer tous les problèmes que vous avez rencontrés dans le passé avec les fibres.
Les avantages des fibres solubles vont au-delà du SII. Les fibres solubles ont été associées à la réduction du cholestérol, à la diminution des taux de maladies cardiovasculaires et coronariennes et à la stabilisation du taux de sucre dans le sang.
Cependant, tous les aliments riches en fibres solubles ne sont pas adaptés au SCI. De nombreux aliments à haute teneur en fibres contiennent également des taux plus élevés de FODMAP. C’est pourquoi, dans ce diaporama, nous avons pris grand soin de mettre en évidence les aliments riches en fibres solubles mais pauvres en FODMAP.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons classé les aliments par ordre alphabétique. Vous rendrez service à votre santé digestive et générale en ajoutant ces aliments à votre liste d’achats hebdomadaire.
1
Avocats
Si vous n’aimez pas encore les avocats, nous vous encourageons à les essayer plusieurs fois. Les avocats sont une excellente source végétale de protéines, de graisses saines, de vitamines et de fibres solubles. Ajoutez des tranches à vos salades, utilisez-les pour tartiner vos sandwiches ou ajoutez-les à vos smoothies.
Une portion de 1/8ème d’un avocat entier est considérée comme faible en FODMAP. Si vous n’êtes pas sensible au sorbitol FODMAP, vous pourrez peut-être manger des portions plus importantes sans ressentir de symptômes digestifs. Vous pouvez congeler le reste de l’avocat en portions que vous savez pouvoir tolérer.
Savourer des avocats si vous êtes atteint du SCI
2
Bananes
Il y a tellement de choses à aimer dans les bananes. Elles sont facilement disponibles, portables, et pauvres en FODMAP. Elles constituent un excellent en-cas entre les repas. Comme les avocats, elles peuvent être ajoutées aux smoothies et, lorsqu’elles commencent à être vraiment mûres, elles peuvent être congelées pour de futurs smoothies.
Si votre IBS est vraiment au point de vous faire craindre de manger quoi que ce soit, les bananes sont un excellent choix.
3
Myrtilles
Les myrtilles peuvent être ajoutées à vos flocons d’avoine matinaux, à vos smoothies et à vos salades. Comme les bananes, elles constituent un excellent en-cas entre les repas. Les myrtilles sont également un bon choix lorsque vous essayez de calmer une mauvaise attaque d’IBS.
Il est important de savoir que le niveau de pesticides dans les myrtilles cultivées de manière conventionnelle est préoccupant. C’est pourquoi les myrtilles font partie de ces aliments que vous ne devriez envisager d’acheter que s’ils sont cultivés biologiquement.
Les myrtilles biologiques congelées sont une merveilleuse option car elles sont congelées au moment de leur maturité maximale et contiennent donc la plus grande quantité de nutriments.
4
Les choux de Bruxelles*.
Beaucoup de gens ont choisi d’éviter les choux de Bruxelles de peur que ces petites pépites nutritives ne leur donnent des gaz. Une autre raison pour laquelle les gens ont tendance à éviter les choux de Bruxelles est due à leur saveur. Il est clair que ces personnes n’ont jamais mangé un chou de Bruxelles rôti dans de l’huile d’olive. Essayez-le, vous ne le regretterez pas.
Il est intéressant de noter que les chercheurs de FODMAP ont découvert qu’en petites quantités, les choux de Bruxelles sont suffisamment pauvres en FODMAP pour que vous puissiez profiter de leurs fibres solubles sans vous soucier des symptômes indésirables. Essayez de limiter votre portion à 2 à 5 choux.
5
Carottes
En ajoutant des aliments plus solubles à votre alimentation, vous verrez que vous mangez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous améliorez votre santé lorsque vous mangez des fruits et légumes colorés, car chaque couleur représente une grande variété de phytonutriments, des composés végétaux aux qualités étonnantes pour la santé.
Les carottes constituent un bel ajout « orange » à votre régime alimentaire habituel. Vous constaterez peut-être que votre corps préfère que vous les mangiez cuites.
6
Les pois chiches*.
Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont pleins de nutriments, y compris de fibres solubles, et sont une grande source de protéines végétales. Bien que la plupart des légumineuses aient une teneur élevée en FODMAP, les pois chiches peuvent être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en FODMAP s’ils sont mis en conserve, bien rincés et limités à une très petite portion.
Les pois chiches peuvent être saupoudrés sur des salades, mélangés à de l’houmous ou grillés pour obtenir un petit creux nutritif et savoureux.
7
Aubergines
Vous ne pouvez considérer l’aubergine que comme un ingrédient de la parmigiana – et non comme un plat recommandé pour l’IBS, car l’aubergine est généralement trempée dans de la farine et ensuite frite. Les aliments frits figurent sur presque toutes les listes d’aliments déclencheurs de l’IBS, et ce pour de bonnes raisons.
Une bien meilleure option consiste à hacher et à faire rôtir votre aubergine. Vous pouvez même faire rôtir les tranches d’aubergine avant de les empiler pour en faire de la parmigiana. C’est une façon délicieuse de profiter de toute la saveur gluante du parmesan d’aubergine, mais sans la graisse de friture malsaine.
8
Haricots verts
Les haricots verts sont un moyen facile et peu coûteux de mettre des fibres solubles dans votre assiette. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir ou les manger crus si vous êtes d’accord avec les crudités. Ajoutez vos épices préférées, ou arrosez les haricots d’un peu de beurre ou d’huile d’olive pour plus de saveur.
9
Kiwi
Le kiwi n’est plus le fruit exotique qu’il était autrefois, mais il est maintenant facile à trouver. Vous cherchez un moyen sain de satisfaire votre envie de sucreries ? Coupez un kiwi en tranches et creusez.
10
Lentilles
Comme les pois chiches, les lentilles sont une légumineuse qui peut être consommée dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en FODMAP, dans certaines limites. Vous devrez acheter des lentilles en conserve, bien les rincer et vous limiter à une portion d’une demi-tasse. Cela vous permettra de profiter des avantages des lentilles en termes de fibres solubles et de protéines sans craindre qu’elles ne mettent en place votre système digestif.
Vous pouvez déguster les lentilles comme plat d’accompagnement ou les utiliser dans une soupe chaude et nourrissante.
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Avoine
L’avoine est une merveilleuse source de fibres solubles. Un bol de gruau chaud peut certainement faire un petit déjeuner, un déjeuner ou un goûter apaisant. L’avantage des flocons d’avoine est qu’ils peuvent être préparés à l’avance pour des repas rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement. Les mauvais jours de l’IBS, des flocons d’avoine peuvent même servir de dîner.
Ajoutez des bananes, des myrtilles, des framboises et/ou des fraises à vos flocons d’avoine et vous augmenterez vraiment le volume de votre consommation de fibres solubles.
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Okra
Le gombo est une excellente source de fibres solubles et de toute une série d’autres nutriments.
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Oranges
Comme les bananes, les oranges sont facilement disponibles, extrêmement portables et pauvres en FODMAP, ce qui en fait une excellente option en matière de fibres solubles – que vous pouvez manger fréquemment. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier afin d’obtenir les fibres nécessaires à votre jus d’orange, dont la plupart des fibres sont extraites.
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Cacahuètes
Vous cherchez quelque chose pour satisfaire vos envies de grignoter en fin d’après-midi ou en fin de soirée ? Ne cherchez pas plus loin que les cacahuètes. Portables et délicieuses, les cacahuètes contiennent beaucoup de nutriments.
Le beurre d’arachide est également une bonne option tant que le type que vous achetez n’a pas de sucre ajouté (caché). Lisez attentivement les étiquettes.
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Pomme de terre avec peau
Il faut manger la peau des pommes de terre pour tirer le meilleur parti des fibres solubles qu’elles contiennent. C’est pourquoi les frites ne comptent pas.
Les pommes de terre peuvent être cuites au four ou rôties avec leur peau. Les pommes de terre constituent un autre plat apaisant à ajouter à votre liste d’aliments à consommer lorsque votre SCI est au plus bas.
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Framboises
Comme les myrtilles, les framboises cultivées de manière conventionnelle peuvent contenir des niveaux plus élevés de pesticides. C’est pourquoi il faut rechercher des baies cultivées biologiquement. Comme les myrtilles, les framboises biologiques surgelées se trouvent dans la plupart des supermarchés.
Savourez vos framboises en collation, saupoudrez-les sur votre gruau ou ajoutez-les à vos smoothies.
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Graines de tournesol
Comme les arachides, les graines de tournesol constituent un excellent en-cas portable. Vous pouvez également les saupoudrer sur des légumes cuits, de la purée de pommes de terre ou des salades, pour un croquant agréable et savoureux, avec l’avantage supplémentaire des fibres solubles.
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Fraises
Comme les myrtilles et les framboises, les fraises sont pauvres en FODMAP et sont donc un fruit favorable au SII. Comme les autres baies, les pesticides sont une source d’inquiétude – en fait, les fraises figurent en très bonne place sur la liste des « Douzaines sales ». Essayez d’acheter des fraises cultivées biologiquement chaque fois que cela est possible.
Les fraises peuvent être consommées à chaque repas, et un bol de fraises coupées en tranches constitue un délicieux dessert nutritif. Les fraises biologiques surgelées sont délicieuses dans les smoothies.
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Courges d’été
La courge d’été est un excellent choix de fibres hautement solubles à ajouter à vos repas chaque semaine. Elle peut être sautée, rôtie ou farcie. Les courges d’été hachées sont idéales pour préparer de délicieuses frittatas qui ne dérangent pas le ventre.
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Patate douce
Les patates douces sont un autre moyen de satisfaire votre goût pour les sucreries tout en bénéficiant de fibres solubles et d’autres nutriments étonnants. Limitez-vous à une portion d’une demi-tasse si vous êtes réactif au mannitol FODMAP. Et n’oubliez pas de manger la peau.
21
Noix
Les noix sont des aliments très nutritifs. Elles sont portables, elles satisfont un besoin de collation en fin d’après-midi et elles ont un goût délicieux émiettées dans des salades. Ne craignez pas qu’elles ne fassent grossir ; elles contiennent les formes saines de graisse qui peuvent en fait vous aider à perdre du poids.
22
Courgettes
Comme sa cousine jaune, la courge d’été, la courgette est une belle source de fibres solubles à faible teneur en FODMAP. Les courgettes étant si faciles à cultiver, les concepteurs de recettes se sont mis en quatre pour trouver des millions de façons de les cuisiner.
Amusez-vous à naviguer pour choisir des recettes qui vous plaisent, puis amusez-vous encore plus à les expérimenter dans votre propre cuisine !
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