Vous savez sans doute déjà que le pain complet est nutritionnellement supérieur au pain blanc. Il contient plus de fibres, de protéines, de vitamine E, de vitamine B6, de magnésium et de potassium.
Mais le choix entre blé complet, céréales complètes ou pumpernickel, par exemple, n’est pas aussi évident. Avec des noms à consonance saine et des pains souvent de couleur plus foncée, il n’est pas évident de savoir si l’un est meilleur pour la santé que l’autre.
Quelle est la différence entre le pain de blé complet et le pain complet ? L’un est-il plus nutritif ? Que pensez-vous du pain au levain ? Voici ce qu’il faut savoir pour trouver une miche de pain saine.
Les bases des céréales complètes
Les grains de céréales complètes sont composés de trois parties : le son, le germe et l’endosperme, qui fournissent chacun des nutriments précieux.
La couche de son est remplie de fibres, de vitamines B et de minéraux. Le germe fournit des vitamines B, des graisses saines, de la vitamine E et des substances phytochimiques protectrices. L’endosperme contient les glucides amylacés du grain, ainsi qu’un peu de protéines et de vitamines.
Lorsque les céréales complètes sont transformées en farine raffinée (blanche), il ne reste que l’endosperme amidonné.
Une consommation plus importante de céréales complètes est liée à la protection contre le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer colorectal et, depuis peu, l’augmentation du tour de taille liée au vieillissement.
Les baies de blé, les baies d’épeautre, le farro, le freekeh, le millet, le sorgho, le sarrasin, l’avoine et le riz brun sont des exemples d’aliments à base de céréales complètes.
Les pains étiquetés « 100 % de céréales complètes » ne contiennent que des farines de céréales complètes et, en tant que telles, offrent également les avantages nutritionnels des composants du son, du germe et de l’endosperme.
Pain de blé complet ou de céréales complètes
Un pain 100 % blé complet est fabriqué avec de la farine de blé complet ; il ne contient pas de farines raffinées. Mais, étonnamment, cela ne signifie pas que le pain « 100 % blé complet » est un pain complet.
Pour prolonger la durée de conservation de la farine de blé entier, le Règlement sur les aliments et drogues du Canada permet de retirer jusqu’à 5 % du grain de blé entier – ce qui équivaut à environ 70 % du germe riche en nutriments – avant la mouture. (Avant de moudre la farine de blé entier, les trois parties de l’amande du grain sont séparées puis recombinées).
Une miche de pain 100 % blé complet peut donc ne pas être complète. Recherchez les pains de blé complet à 100 % dont la liste des ingrédients indique « farine de blé complet à grains entiers, y compris le germe ».
Le pain de blé complet (avec ou sans germe) a un indice glycémique élevé, comme le pain blanc. La farine de blé complet étant finement moulue, le pain de blé complet est plus rapidement digéré et, par conséquent, provoque une augmentation plus marquée et plus importante de la glycémie par rapport aux pains complets plus denses.
Pourtant, le pain de blé complet est plus nutritif que le pain blanc raffiné.
Lire les étiquettes sur le pain de seigle
Les pains de seigle et de pumpernickel à grains entiers sont des choix sains. Ils constituent une bonne source de fibres insolubles (celles qui aident à prévenir la constipation) et de glucides à faible indice glycémique.
Mais de nombreux pains de seigle que l’on trouve dans l’allée du pain de l’épicerie, aussi sains qu’ils puissent paraître, ne contiennent pas de céréales complètes.
Parcourez les listes d’ingrédients et vous verrez que beaucoup d’entre elles mentionnent la farine de blé comme premier ingrédient, suivie de la farine de seigle, toutes deux des farines raffinées. La farine de seigle entier, la farine de seigle, les grains de seigle et les flocons de seigle indiquent la présence de grains entiers.
Et le levain ?
Le pain traditionnel au levain est fabriqué à partir d’un mélange de farine et d’eau lentement fermenté. La fermentation des sucres de la farine par les bactéries et les levures produit des acides, qui apportent des avantages nutritionnels.
La fermentation au levain augmente la quantité de minéraux que l’organisme peut absorber. Les sous-produits acides de la fermentation décomposent les phytates, des composés végétaux naturels qui se lient au calcium, au magnésium, au fer et au zinc.
La fermentation se traduit également par un faible indice glycémique. Et elle peut rendre le pain au levain plus facile à digérer en décomposant une partie de son gluten (les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent toutefois éviter les pains au levain fabriqués avec des farines contenant du gluten).
Autre avantage : la fermentation transforme certains des glucides de la farine en prébiotiques, des glucides qui nourrissent les microbes bénéfiques de l’intestin.
Pour bénéficier des avantages nutritionnels du levain fermenté et des céréales complètes, lisez les étiquettes. Les pains de seigle complet et de grains entiers germés sont souvent fabriqués avec un levain.
Ou, comme moi, découvrez les pains au levain à base de céréales complètes disponibles dans votre boulangerie artisanale locale.