Si vous souffrez d’une entorse ou d’une déchirure des ischio-jambiers, vous pouvez bénéficier des services compétents d’un kinésithérapeute pour vous aider à vous rétablir. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire des traitements et des exercices pour vous aider à réduire vos douleurs et à améliorer votre mobilité générale.
Au cours de la thérapie physique d’une déchirure des ischio-jambiers, votre physiothérapeute peut utiliser diverses modalités pour aider à augmenter la circulation, à améliorer la façon dont vos muscles se contractent et à diminuer la douleur. Bien que ces traitements puissent être bénéfiques, ils ne doivent pas être le seul traitement que vous recevez pour votre problème d’ischio-jambier.
L’exercice est l’élément le plus important de la rééducation de votre déchirure des ischio-jambiers. Mais quels sont les meilleurs exercices après une déchirure des ischio-jambiers, et existe-t-il des exercices pour vous aider à retrouver votre activité normale ? Existe-t-il des exercices pour prévenir
d’éventuels problèmes futurs avec votre ischio-jambier ? Il y en a.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les exercices les mieux adaptés à votre état. Cette liste est un exemple de progression d’exercices que votre kinésithérapeute peut vous donner pendant votre rééducation après une entorse aux ischio-jambiers.
Le programme d’exercices commence lentement avec quelques étirements doux et des exercices d’amplitude de mouvement (ROM), et il progresse en intensité jusqu’à ce que vos ischio-jambiers (et les autres muscles voisins) soient capables de supporter les charges et les contraintes élevées qui leur sont généralement imposées.
Vous êtes prêt ? Commençons.
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Étirements des ischio-jambiers
Imaginez un gros tas de boulettes de pâte à l’endroit où votre muscle ischio-jambier a été déchiré. Ce tissu est du collagène et s’appelle tissu cicatriciel. C’est le produit du processus normal de guérison après une déchirure du muscle ischio-jambier. La meilleure façon de remodeler ce tissu est de procéder à un étirement doux et progressif. (Votre physiothérapeute peut également choisir de faire un massage du tissu cicatriciel avec vous pour aider à éliminer cette masse de tissu près du site de la blessure).
Il existe différentes façons de commencer à étirer vos ischio-jambiers après une tension des ischio-jambiers. Commencez lentement et augmentez doucement l’intensité de chaque étirement sur une période de quatre à six semaines.
Vous pouvez inclure différents étirements des ischio-jambiers que votre physiothérapeute peut vous prescrire :
- L’étirement des haies
- L’étirement de l’ischio-jambier en serviette
- L’étonnant étirement des ischio-jambiers debout
Chaque étirement peut être maintenu pendant 15 à 30 secondes, et vous pouvez faire trois à cinq répétitions. Les étirements des ischio-jambiers doivent être poursuivis pendant plusieurs semaines pendant votre rééducation, et vous pouvez souhaiter rester souple en étirant vos ischio-jambiers plusieurs fois par semaine, même après votre guérison complète.
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Exercices de renforcement des muscles ischio-jambiers
Une autre partie de votre rééducation devrait être axée sur le renforcement des muscles ischio-jambiers. Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Voici quelques idées :
- Boucles des genoux en position couchée (commencez avec la gravité comme seule résistance, puis rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids de manchette)
- Boucles des ischio-jambiers en position debout
- Ponts à billes avec flexion du genou
- Boucles des ischio-jambiers assis avec une bande de résistance
- Exercices du matin
- La boucle excentrique nordique des ischio-jambiers
N’oubliez pas de commencer lentement, puis de progresser en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice ou en ajoutant de la résistance avec des poids de manchette ou des bandes de résistance.
Veillez à effectuer chaque exercice de renforcement lentement et à vous concentrer sur la partie excentrique de la contraction. Les contractions excentriques se produisent lorsque votre ischio-jambier s’allonge. Ainsi, si vous faites une flexion des ischio-jambiers, contrôler le mouvement lentement pendant que votre genou se redresse est la partie excentrique de la contraction. Certaines études indiquent que les contractions excentriques peuvent avoir un effet protecteur contre les blessures des ischio-jambiers.
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Exercices de renforcement des mollets
N’oubliez pas que vos ischio-jambiers croisent l’articulation de votre genou dans le dos. Devinez quoi ? Les muscles de votre mollet se croisent aussi à cet endroit, alors ne les ignorez pas pendant votre rééducation d’une blessure aux ischio-jambiers. Votre mollet et votre ischio-jambier travaillent ensemble pour soutenir votre genou, donc effectuer des exercices de renforcement du mollet peut aider à soutenir tout votre membre inférieur.
Les exercices visant à renforcer vos mollets peuvent inclure :
- Élevage de veaux
- Exercices de renforcement de la bande théranique
- Le protocole Alfredson pour la force d’Achille
Chaque exercice différent doit être fait pour 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Arrêtez si un exercice pour le mollet commence à augmenter la douleur de votre ischio-jambier blessé.
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Exercices d’étirement des hanches et du quadriceps
Les muscles de vos hanches, comme le moyen fessier, aident à contrôler la position de votre jambe lorsque vous marchez et courez. Si vos hanches sont faibles, la partie inférieure de votre jambe peut pivoter vers l’intérieur et exercer un stress excessif sur votre genou et les muscles qui l’entourent. En gardant vos hanches fortes, vous pouvez atténuer cette contrainte excessive sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui peut les protéger contre d’autres blessures après une tension des muscles ischio-jambiers.
Les exercices de renforcement des hanches peuvent commencer par des levées de jambes droites. Une fois que vos hanches deviennent plus fortes et que votre ischio-jambier est guéri, vous pouvez commencer à renforcer vos hanches à un stade plus avancé, comme les randonneurs.
Les muscles quadriceps se trouvent à l’avant de la cuisse, juste en face des muscles ischio-jambiers. Le fait de garder ces muscles forts peut aider à soutenir tout votre membre inférieur et à créer un équilibre entre tous les muscles de votre jambe. Des exercices de quadriceps en arc court ou de mini squats peuvent aider à maintenir le bon fonctionnement de vos quadriceps pendant que vous rééduquez vos ischio-jambiers.
Les exercices pour les hanches et les quads doivent être effectués 10 à 15 fois, 3 à 4 fois par semaine.
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Stabilité abdominale et centrale
Vos muscles abdominaux et centraux s’attachent au haut de votre bassin, et vos ischio-jambiers proviennent du bas de votre bassin. Par conséquent, le fait de garder vos muscles centraux forts peut affecter la position du bassin, et un bassin qui n’est pas dans une position optimale peut soumettre vos muscles ischio-jambiers à un stress et une tension accrus. Il est logique que votre kinésithérapeute vous fasse faire des exercices de stabilité du tronc dans le cadre de votre programme d’exercices d’étirement des muscles ischio-jambiers. Les recherches indiquent que les programmes de rééducation des muscles ischio-jambiers qui comprennent des exercices de base peuvent donner des résultats efficaces.
Les exercices de renforcement des abdominaux et des muscles centraux que votre physiothérapeute peut vous prescrire comprennent :
- L’inclinaison du bassin
- Passerelles
- Ponts de stabilité à billes
- Planches
- Exercices quadruplés
N’oubliez pas de commencer par un exercice facile qui exerce un stress minimal sur vos ischio-jambiers, et de passer à des exercices plus difficiles à mesure que vos ischio-jambiers guérissent et que vous êtes capable de tolérer plus de tension sur vos muscles.
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Exercices d’équilibrage et de proprioception
Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur des exercices d’équilibre et de proprioception dans le cadre de votre programme de rééducation des muscles ischio-jambiers. Un mauvais équilibre et une instabilité peuvent faire travailler les muscles de vos jambes, comme vos ischio-jambiers, de façon excessive lors d’une activité sportive de haute intensité comme la course ou le saut. Cela peut entraîner un stress excessif sur vos muscles ischio-jambiers, et donc une tension.
Les exercices d’équilibre peuvent inclure :
- Position de la jambe unique
- La position en T
- Le conseil d’administration de la BAPS (généralement effectué dans la clinique de PT)
- Utilisation d’une planche bancale en se tenant sur un pied
- Exercices d’équilibre sur le ballon de médecine
Une mise en garde importante concernant les exercices d’équilibre : soyez prudent. Pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui mettent votre équilibre à l’épreuve, ce qui peut vous placer dans une situation où vous pouvez tomber. Veillez à rester en sécurité pendant vos exercices d’équilibre en gardant quelque chose à proximité auquel vous pouvez vous accrocher pour vous stabiliser.
Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices à faire pour améliorer votre équilibre pendant votre rééducation des ischio-jambiers.
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Pliométrie et retour aux exercices sportifs
Au fur et à mesure que votre programme de kinésithérapie des muscles ischio-jambiers progresse, votre PT peut vous faire travailler sur des exercices de saut à haute intensité, appelés plyométrie. Ces exercices peuvent comprendre :
- Exercices de saut en parachute
- Exercices de saut à une jambe
- Saut de boîte
Tous ces exercices ont une chose en commun : ils exercent une forte pression sur les muscles et les articulations des membres inférieurs. Ils doivent être effectués sous l’étroite surveillance de votre kinésithérapeute et sont réservés aux derniers stades de la rééducation de vos muscles ischio-jambiers lorsque la guérison est importante.
Votre physiothérapeute peut également effectuer des tests de mobilité fonctionnelle afin de déterminer quand (et si) vous pouvez reprendre les sports de haute intensité en toute sécurité. Ces tests sont conçus pour solliciter les muscles de vos jambes, comme les ischio-jambiers, et peuvent aider votre physiothérapeute à déterminer si vous pouvez reprendre le sport.
Une fois que votre ischio-jambier est guéri et que vous êtes prêt à quitter la clinique de physiothérapie pour reprendre une activité normale, votre physiothérapeute peut travailler avec vous pour mettre au point un programme d’exercices à domicile qui vous aidera à maintenir une souplesse, une force, un équilibre et une capacité de saut optimaux afin de vous aider à minimiser le risque de futures tensions des ischio-jambiers.
N’oubliez pas que tout le monde est différent et que chacun guérit à un rythme différent. De plus, chaque blessure n’est pas la même et votre récupération des ischio-jambiers peut être rapide ou prendre un peu plus de temps que vous ne le souhaiteriez. La meilleure façon de comprendre les exercices que vous devez faire pour votre rééducation des ischio-jambiers est de travailler en étroite collaboration avec votre médecin et votre kinésithérapeute.
Soyez patient avec votre corps pendant votre convalescence, et vous pourrez reprendre les activités que vous faisiez avant votre blessure. Votre physiothérapeute peut s’assurer que vous faites les bons exercices, au bon moment, pour vous ramener en toute sécurité à votre niveau d’activité optimal.
Si vous avez subi une entorse aux ischio-jambiers, votre physiothérapeute vous fera probablement faire des exercices similaires à ce programme pour vous aider à récupérer complètement. Consultez votre kinésithérapeute pour commencer votre propre programme de rééducation personnalisé pour votre tension aux ischio-jambiers, afin de retrouver rapidement et en toute sécurité une mobilité fonctionnelle optimale.
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