Essayer de vivre plus longtemps est un grand objectif, mais ces années supplémentaires ne signifient pas grand chose si vous ne vous sentez pas en bonne santé et plein d’énergie. Alors pourquoi ne pas essayer d’aider votre corps à agir
plus tôt que votre âge chronologique, en suivant quelques étapes de base vers un mode de vie de longévité ?
Voyez quels changements vous devriez apporter aujourd’hui, pour que votre corps fonctionne de manière plus jeune et plus résistante, dans quelques mois ou quelques années.
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Arrêter de fumer
Mettre fin à cette seule habitude aura probablement plus d’effet sur votre longévité – et sur votre santé en général – que tout autre changement que vous ferez. De nombreuses études ont fait état des conséquences du tabac sur le bien-être et l’état de santé des hommes et des femmes. Plus précisément, il a été démontré que le fait de continuer à fumer au-delà de 40 ans peut réduire votre vie d’une dizaine d’années. Il peut aggraver de nombreuses maladies liées à l’âge, comme les maladies cardiaques et le diabète. Le tabagisme provoque également un vieillissement prématuré de la peau, ce qui vous fait paraître plus âgé.
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Maintenir un poids sain
Bien que la manière dont l’obésité est mesurée – à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC), du rapport taille/hanches, de l’épaisseur des plis cutanés ou simplement du nombre sur l’échelle – reste controversée, la plupart des chercheurs en longévité s’accordent à dire qu’un excès de graisse sur le corps prédispose à de nombreuses maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer.
L’obésité peut également avoir des conséquences fatales sur le foie, entraînant une maladie hépatique grasse. De plus, un excès de graisse sur le ventre est lié au syndrome métabolique, qui comprend des symptômes comme l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle.
En déterminant le nombre exact de calories que vous devez consommer chaque jour et en adoptant un programme d’amaigrissement modéré et durable, vous éviterez la maladie, vous resterez plus facilement actif et mobile et vous aiderez votre corps à rester le plus fonctionnel, ou l’âge biologique, le plus bas possible dans les mois et les années à venir.
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Rester actif
Les avantages de l’activité physique sont nombreux : meilleure santé cardiovasculaire, réduction des risques de cancer et de diabète, meilleure gestion du stress et meilleure longévité. Une étude réalisée en 2011 sur plus de 416 000 hommes et femmes et publiée dans The Lancet
a montré que les sujets qui pratiquaient une activité physique d’intensité modérée (par exemple, la marche rapide) pendant 15 minutes par jour en moyenne vivaient en moyenne trois ans de plus que ceux qui ne pratiquaient pas ou peu d’activité. D’autres enquêtes ont montré des avantages similaires en termes de longévité pour ceux qui continuent à bouger. Que la marche, la natation, la course ou toute autre activité vous attire, restez actif pour éviter les maladies, garder des os solides et vivre longtemps !
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Manger un régime anti-âge
La recherche a toujours établi un lien entre un régime alimentaire équilibré à base de fruits, de légumes, de protéines maigres, de beaucoup de poisson à faible teneur en mercure, de céréales complètes et de quantités modérées de graisses saines et une meilleure longévité. Toutes les populations ayant la plus longue durée de vie au monde, y compris les Okinawans du Japon, les habitants de la vallée de Hunza au Pakistan et les habitants des pays riverains de la Méditerranée, consomment des variantes de ce régime.
Bien qu’un complément alimentaire en vitamines et minéraux puisse aider à compenser certains éléments manquants, la plupart des nutritionnistes conseillent de puiser les nutriments dans la nourriture. Faire des choix alimentaires sains, en quantité appropriée (pour éviter l’obésité), est une protection contre les maladies et un moyen intelligent de garder votre corps jeune.
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Gérer votre stress
Même les personnes qui font preuve d’une grande assiduité en matière de régime alimentaire et d’exercice physique peuvent négliger l’impact du stress sur leur santé. Le fait est que le stress a de nombreux effets physiologiques, notamment l’augmentation du taux de cortisol, une hormone du stress qui peut contribuer aux maladies cardiovasculaires, à une graisse abdominale dangereuse, à la dépression et à une plus faible résistance aux maladies.
Dans une étude réalisée en 2010 sur 861 personnes âgées, celles qui présentaient les taux de cortisol urinaire les plus élevés avaient cinq fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire, même si elles n’avaient pas d’antécédents de troubles cardiaques. Heureusement, la réduction
du stress semble contribuer à la longévité, comme le suggèrent plusieurs études qui établissent un lien entre la méditation et une mortalité moindre. Pourquoi ne pas essayer la méditation consciente, l’auto-hypnose, ou même simplement sourire davantage, pour gérer votre niveau de stress quotidien ? Votre cœur et votre état d’esprit s’en porteront mieux.
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Rester social
Un autre aspect important du mode de vie de la longévité est de faire partie d’un réseau social plus large, avec le soutien des amis et de la famille. En fait, dans leur recherche sur 1 500 Californiens suivis de leur enfance à leur vieillesse, les psychologues Howard Friedman et Leslie Martin ont découvert que le fait de rester en contact et de s’intégrer dans leur communauté était l’un des plus importants prédicteurs d’une plus grande longévité. Si tous les membres de votre cercle social ne sont pas à la hauteur de la tâche, choisissez votre équipe : quelques amis et confidents peuvent vous aider à supporter les moments difficiles, et à faire face aux épreuves, plus facilement – des facteurs qui aideront votre système immunitaire à vous maintenir en bonne santé.
Il y a de fortes chances que vous n’ayez pas besoin de changer radicalement vos habitudes quotidiennes pour apporter des améliorations dans ces domaines. Concentrez-vous sur le progrès, et non sur la perfection, et avec le temps, votre corps sera en meilleure santé et se comportera comme celui d’une personne plus jeune. Le résultat ? Plus d’années à vivre, et plus de vie à vivre.
Sources des articles (certains en anglais)
- Chang SA. Tabagisme et diabète sucré de type 2. Diabetes Metab J. 2012;36(6):399-403. doi:10.4093/dmj.2012.36.6.399
- Mulè G, Calcaterra I, Nardi E, Cerasola G, Cottone S. Metabolic syndrome in hypertensive patients : Une alliance impie. Monde J Cardiol. 2014;6(9):890-907. doi:10.4330/wjc.v6.i9.890
- Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy : a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-53. doi:10.1016/S0140-6736(11)60749-6
- Nicklett EJ, Semba RD, Xue QL, et al. consommation de fruits et légumes, activité physique et mortalité chez les femmes âgées vivant dans la communauté. J Am Geriatr Soc. 2012;60(5):862-8. doi:10.1111/j.1532-5415.2012.03924.x
- Maillot M, Issa C, Vieux F, Lairon D, Darmon N. Le chemin le plus court pour atteindre les objectifs nutritionnels est d’adopter des choix alimentaires méditerranéens : preuves à l’appui des régimes personnalisés générés par ordinateur. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1127-37. doi:10.3945/ajcn.111.016501
- Vogelzangs N, Beekman AT, Milaneschi Y, Bandinelli S, Ferrucci L, Penninx BW. Cortisol urinaire et risque de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire sur six ans. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(11):4959-64. doi:10.1210/jc.2010-0192
Lectures complémentaires
- Friedman, H.S. et Martin, L.R. « The Longevity Project : Découvertes surprenantes pour la santé et la longévité de l’étude phare sur huit décennies ». Penguin Books. Mars 2011. http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
- Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, « Physical Activity Recommendations and Decreased Risk of Mortality ». Arch Intern Med. Vol. 167 (NO. 22), DEC 10/24, 2007.