Yoga de la posture de l'enfant pour le mal de dos

Child’s Pose est une pose de yoga pour débutants qui étire les muscles du bas du dos, ainsi que l’intérieur des cuisses. Pour ceux qui ont les muscles du dos et des hanches tendus, cela donnera bien sûr l’impression de travailler. Mais dépassez la tension et la pose de l’enfant est profondément relaxante. Elle favorise la souplesse, la réduction du stress et la circulation vers les muscles, les articulations et les disques du dos.

Woman in child’s pose, a beginner yoga pose

Stabiliser la colonne vertébrale

La Pose de l’enfant, faite après le Cobra ou un autre mouvement d’extension du dos, offre une opportunité de stabiliser la colonne vertébrale en fournissant des actions opposées. Cette séquence de poses permet également d’équilibrer l’action des muscles du tronc, à savoir les abdominaux et le dos. En faisant la Pose du cobra suivie de la Pose de l’enfant, vous allez à la fois étirer et renforcer les muscles abdominaux et les muscles du dos.

Problèmes d’articulations à facettes

Pour les personnes souffrant de maux de dos dus à des problèmes d’articulations facettées, c’est peut-être la solution qu’il vous faut ! Les problèmes d’articulations à facettes ont tendance à s’irriter lorsque la colonne vertébrale est étendue vers l’arrière, comme dans le cas du Cobra, par exemple. En effet, l’extension de la colonne vertébrale (flexion vers l’arrière) rétrécit l’espace créé par les articulations à facettes, ce qui provoque une sténose. Cela peut provoquer des douleurs, car les nerfs traversent l’espace en allant vers toutes les parties du corps. La pose de l’enfant amène la colonne vertébrale dans la direction opposée à celle qui provoque l’irritation et, en général, permet aux nerfs traversants d’avoir plus d’espace. Si vos problèmes d’articulations facettées provoquent une douleur irradiante (lorsque vous faites la pose ou non), il vaut mieux sauter la pose de l’enfant. Sinon, consultez d’abord votre médecin avant d’essayer. Consultez la section sur l’oreiller pour vous aider à trouver le soutien dans la pose.

Problèmes de disque

Si vous avez une hernie discale ou une discopathie dégénérative, posez-la avec précaution. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si la pose de l’enfant est bonne pour votre dos. Le problème discal de chaque personne est individuel, il est donc important d’obtenir des informations spécifiques de votre professionnel de la santé avant d’essayer cette pose. Si vous êtes autorisé à faire la pose de l’enfant, rappelez-vous qu’il existe toujours des options pour vous mettre à l’aise. Le yoga pour le mal de dos consiste à trouver le lieu de confort à partir duquel on travaille, puis à se faciliter la tâche pour progresser davantage.

Instabilité sacro-iliaque

Si vous soutenez la posture de votre enfant avec un oreiller ou une serviette entre vos cuisses et le bas de vos jambes, comme décrit dans la section suivante, vous pourrez peut-être relâcher la tension autour de la zone sacro-iliaque. Si vous souffrez d’instabilité sacro-iliaque, soyez modéré dans votre approche : prenez bien l’oreiller, ne passez que quelques instants à la pose, et écoutez votre corps, en laissant votre douleur vous guider dans une position confortable. Soyez prêt à renoncer à la pose de l’enfant si votre bas du dos se sent vulnérable.

Oreiller pour le soutien

Comme le poids du corps vous entraînera plus profondément dans la pose lorsque vous vous détendrez, il est bon d’envisager de soutenir l’effort par un oreiller stratégique. Vous pouvez protéger vos genoux et contrôler la vitesse à laquelle vous atteignez la position complète en plaçant une serviette roulée entre vos cuisses et le bas de vos jambes. Cela vous apportera un soutien et rendra la position confortable, vous permettant d’y rester pendant un certain temps. Vous pouvez également placer un oreiller sous votre poitrine et/ou votre ventre. L’expérimentation est la clé pour trouver la meilleure façon de soutenir la posture de votre enfant.

Expérience pour la position de l’épaule

Notre experte en yoga, Ann Pizer, propose deux façons de placer les bras et les épaules dans la posture de l’enfant : Ils sont placés sur les côtés, paumes vers le haut ; ou étendus au-dessus de la tête, paumes vers le bas. Là encore, l’expérimentation vous aidera à déterminer laquelle est la plus confortable. Vous voudrez peut-être passer du temps dans les deux positions des bras, car chacune affecte le haut du dos de manière légèrement différente. Si vous avez une blessure à l’épaule, la version avec les bras à vos côtés sera probablement la plus confortable pour la pose. Dans tous les cas, écoutez votre corps et laissez votre douleur vous guider vers la position la plus confortable.

Libération à la hanche

Pendant la pose de l’enfant, vos hanches sont en flexion. Beaucoup d’entre nous ont des muscles de la hanche très tendus et ne savent pas comment libérer cette zone. Cela est dû en grande partie à la prédominance de la position assise dans nos activités quotidiennes. Là encore, le soutien de l’oreiller peut vous permettre de partir d’une position confortable et de développer la capacité à détendre profondément les articulations de vos hanches pendant la pose. Lorsque vous êtes dans la position de l’enfant, vous pouvez porter votre attention sur les articulations des hanches et essayer de travailler avec votre respiration pour détendre les muscles de cette zone. Pour faciliter la relaxation, considérez l’intérieur de l’articulation de la hanche comme ayant une action de pliage doux.

Sources des articles (certains en anglais)