Si vous souffrez de douleurs à l’épaule, vous pouvez être orienté vers un kinésithérapeute pour vous aider à contrôler votre douleur, à retrouver une mobilité fonctionnelle normale et à utiliser à nouveau votre bras et votre épaule.
Votre physiothérapeute (PT) dispose de divers traitements et modalités pour vous aider. L’un des meilleurs traitements pour votre épaule est l’exercice, et le physiothérapeute peut évaluer l’état particulier de votre épaule et vous prescrire les exercices appropriés.
Voici quelques types d’exercices pour votre épaule :
- Amplitude de mouvement passive (ROM)
- Utiliser des poulies d’épaule pour améliorer le mouvement
- Mouvement actif des épaules
- Renforcement de la coiffe des rotateurs
- Stabilisation de l’omoplate de l’épaule
Stabilisation de l’épaule scapulaire
Ce guide étape par étape est similaire à un programme d’épaule que votre PT peut utiliser pendant votre rééducation pour vous aider à contrôler votre omoplate. L’omoplate est l’os de forme triangulaire situé de chaque côté du haut de votre dos. L’emboîture de l’articulation de l’épaule fait partie de l’omoplate.
Si vous vous blessez à l’épaule, vous remarquerez peut-être qu’il est difficile d’utiliser correctement votre bras, et parfois vous commencerez à utiliser votre omoplate pour vous aider à le bouger. Cela peut entraîner de mauvaises habitudes qui continueront à limiter l’utilisation normale du bras longtemps après que votre blessure à l’épaule aura guéri. Si c’est le cas, votre kinésithérapeute peut vous prescrire des exercices de stabilisation scapulaire pour vous aider à retrouver le contrôle et l’utilisation normale de votre épaule.
Les problèmes courants qui peuvent entraîner la nécessité d’effectuer des exercices de stabilisation scapulaire comprennent, entre autres, les suivants
- Déchirures de la coiffe des rotateurs et tendinites
- Bursite de l’épaule
- Syndrome scapulocostal (syndrome de l’omoplate)
- Chirurgie de l’épaule
- Arthrite de l’épaule
- Syndrome de conflit à l’épaule
- Épaule congelée
- Dislocation de l’épaule
- Après une fracture du membre supérieur
- Dyskinésie scapulaire
1
Exercice de stabilisation scapulaire en position couchée
Le premier exercice de stabilisation scapulaire est la rangée couchée. Vous effectuez cet exercice en vous allongeant sur le ventre sur un lit. Glissez-vous sur un côté du lit de manière à ce que votre bras soit tendu vers le bas. Ensuite, pliez lentement votre coude et soulevez votre main vers votre aisselle. Le mouvement doit vous donner l’impression de tirer sur une corde pour faire démarrer une tondeuse à gazon.
Lorsque vous levez le bras, votre omoplate doit se déplacer lentement vers l’arrière et vers le haut. Lorsque votre main est presque à l’aisselle, maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant huit à quinze fois. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un petit poids ou un haltère dans votre main.
2
L’exercice de stabilisation du scapulaire T
Pour effectuer le « T » en position couchée (en position couchée signifie allonger le visage vers le bas), allongez-vous sur le ventre sur le bord d’un lit et suspendez votre bras en position droite. Vous pouvez soutenir votre tête avec votre main opposée sur votre front.
Tout en gardant votre bras droit, soulevez lentement votre bras sur le côté et pincez votre omoplate vers votre colonne vertébrale. Vous devriez vous sentir comme la moitié de la lettre « T ». Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Répétez cet exercice huit à quinze fois. Une fois que vous avez terminé, passez à l’exercice suivant.
3
L’exercice de stabilisation du scapulaire en Y
Le « Y » en position couchée se fait comme le « T » en position couchée, sauf que votre bras forme la lettre « Y » pendant le mouvement.
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un lit, le bras pendant. Soulevez lentement votre bras en diagonale de façon à ce que votre omoplate vous pince en arrière. Votre pouce doit être tourné vers le plafond. Vous devez sentir la moitié de la lettre « Y » lorsque vous êtes dans la position la plus haute.
Maintenez cette position « Y » pendant une à deux secondes. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez huit à quinze fois. Ensuite, vous pouvez passer à l’exercice final de stabilisation scapulaire.
4
L’exercice de stabilisation du scapulaire en I
Commencez le « I » couché dans la même position que tous les autres exercices de stabilisation scapulaire. Allongez-vous simplement sur le ventre avec le bras tendu vers le bas. Gardez votre coude droit et levez votre bras au-dessus de votre tête. Votre omoplate doit se pincer lentement vers l’arrière pendant que vous faites cela et votre bras doit être près de votre oreille dans la position la plus haute.
Maintenez la position supérieure pendant une à deux secondes, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ. Répétez cet exercice huit à quinze fois.
Lorsque vous êtes capable d’effectuer ces exercices facilement, vous pouvez les rendre plus difficiles en tenant un petit haltère dans votre main. Si vous n’avez pas d’haltère, tenez une boîte de soupe ou une bouteille d’eau. N’oubliez pas de commencer avec un poids léger. Un ou deux livres devraient suffire. Si vous commencez trop lourd, trop tôt, vous risquez d’aggraver votre douleur à l’épaule. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer si vous devez ajouter une résistance aux exercices de stabilisation scapulaire.
La douleur et le dysfonctionnement des épaules sont des problèmes courants que votre kinésithérapeute peut vous aider à gérer. Les exercices de stabilisation scapulaire sont un excellent moyen de retrouver le contrôle et l’usage normal de votre bras après une blessure à l’épaule ou une opération. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour maintenir une force appropriée et un contrôle postural de votre épaule afin de prévenir de futurs problèmes.
Sources des articles (certains en anglais)
- Moezy A, Sepehrifar S, Solaymani Dodaran M. The effects of scapular stabilization based exercise therapy on pain, posture, flexibility and shoulder mobility in patient with shoulder impingement syndrome : a controlled randomized clinical trial. Med J Islam Repub Iran. 2014 Aug 27;28:87. eCollection 2014.
- Physiopedia. Déchirures de la coiffe des rotateurs.
- Physiopedia. Bursite de l’épaule.
- Buttagat V, Taepa N, Suwannived N, Rattanachan N. Les effets de l’exercice de stabilisation scapulaire sur les paramètres liés à la douleur chez les patients atteints du syndrome scapulocostal : Un essai contrôlé randomisé. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Janvier 2016. 20(1) : 115-122. doi:10.1016/j.jbmt.2015.07.036
- Université du Wisconsin, UW Health Sports Rehabilitation. Lignes directrices sur la réadaptation pour l’arthroplastie de l’épaule et l’arthroplastie inverse de la rotule. Mis à jour en février 2014.
- Kirthika V, Bhavani P, Gopalakrishnan R. Effet de la combinaison des techniques de stabilisation scapulaire avec la physiothérapie conventionnelle sur l’amélioration de l’amplitude de mouvement et de la capacité fonctionnelle chez les sujets atteints de capsulite adhésive de phase II de l’articulation de l’épaule. Revue internationale de physiothérapie et d’ergothérapie. 2015 1(1) : 25-34.
- Académie nationale de médecine du sport. Fonction de l’épaule : Amélioration de la stabilisation du scapulaire. Publié le 12 octobre 2017.