Manger un régime avec le bon nombre de calories et la bonne quantité de graisse est un élément important pour prendre soin de votre cœur, et certains aliments sont particulièrement intéressants à cet égard en raison de leur profil nutritionnel.
L’American Heart Association suggère un régime alimentaire riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, en volaille, en poisson et en noix. Ces choix sont particulièrement dignes de votre liste de courses.
Pommes rouges
Les pommes ont été associées à une diminution du risque de maladies cardiaques. En effet, elles contiennent de nombreux composés différents qui améliorent divers facteurs liés à la santé cardiaque. Par exemple, elles contiennent une substance phytochimique appelée quercétine qui agit comme un agent anti-inflammatoire naturel. La quercétine peut également aider à prévenir les caillots sanguins.
Les pommes contiennent des fibres solubles, le genre de fibres qui peuvent réduire le mauvais cholestérol. Elles contiennent également des polyphénols
, connus pour leurs effets antioxydants. Un polyphénol en particulier, appelé épicatéchine flavonoïde, peut contribuer à abaisser la pression sanguine.
D’autres flavonoïdes sont liés à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également avoir un effet sur la réduction du mauvais cholestérol.
Les pommes existent en plusieurs variétés délicieuses et sont portables. Mangez une pomme avec une poignée de noix ou d’amandes comme en-cas sain, ou ajoutez des tranches de pomme à vos salades.
Huile d’olive
L’huile d’olive améliore le risque cardiovasculaire, très probablement en réduisant le cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL, et c’est une composante essentielle du régime méditerranéen.
Choisissez l’huile d’olive pour la cuisson ou faites une excellente trempette pour le pain complet en versant un peu d’huile d’olive dans un petit bol et en ajoutant un peu de vinaigre balsamique et un peu d’origan.
Avocats
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, tout comme l’huile d’olive, et ils sont riches en vitamines et en substances phytochimiques
qui agissent comme antioxydants pour protéger votre cœur (et d’autres parties de votre corps). L’acide oléique, l’acide gras monosaturé des avocats, est connu pour réduire l’inflammation dans tout l’organisme, en particulier dans le cœur.
L’huile d’avocat est saine et sans danger pour la cuisson car les graisses qu’elle contient résistent à l’oxydation induite par la chaleur, un processus qui rend certaines graisses mauvaises pour vous une fois qu’elles ont atteint une certaine température élevée.
Légumes-feuilles verts
Les feuilles vertes regorgent de composés bénéfiques pour le cœur et le système vasculaire. Ils sont également riches en fibres, qui peuvent réduire le mauvais cholestérol et les maladies cardiaques.
Les feuilles vertes ont un goût délicieux et sont pauvres en calories. Utilisez des feuilles d’épinards frais comme salade verte ou servez des bettes à carde ou du chou frisé en accompagnement. Mangez des brocolis frais avec une sauce aux légumes à l’heure du goûter.
Saumon
Le saumon est l’une des meilleures sources de deux acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA
. L’EPA et le DHA sont connus depuis longtemps pour réduire l’inflammation dans tout l’organisme, abaisser la pression sanguine et améliorer le fonctionnement des cellules endothéliales.
Une analyse d’études réalisée en 2012 a révélé qu’aussi peu que 0,45 à 4,5 grammes d’acides gras oméga-3 (environ 3 onces de saumon) peuvent apporter une amélioration significative de la fonction artérielle.
Non seulement le saumon est délicieux, mais il a aussi un goût délicat, moins prononcé que celui d’autres poissons gras, comme les sardines. Et il peut être préparé de différentes manières : à la vapeur, sauté, grillé ou fumé.
Mangez du saumon ou un autre poisson gras de l’océan comme le thon, les sardines ou le hareng au moins deux fois par semaine.
Grains entiers
Les céréales complètes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aideront à garder votre cœur en bonne santé et à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.
L’avoine, en particulier, mérite qu’on s’y intéresse. L’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane qui aide à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Une étude réalisée en 2015 et rapportée dans l’American Journal of Nutrition
a révélé que l’avoine à grains entiers pourrait être la céréale entière la plus efficace pour réduire le cholestérol.
Faites un sandwich avec deux tranches de pain 100% céréales complètes, 3 onces de poitrine de dinde maigre, beaucoup de tranches de tomates et d’avocat, plus de la laitue et un peu de moutarde. Vous pouvez également passer des pâtes blanches aux pâtes complètes.
Au petit-déjeuner, dégustez du gruau avec une petite quantité de sucre brun et beaucoup de fraises et de noix. Les céréales froides à base d’avoine sont également bonnes pour la santé, mais choisissez des marques qui ne contiennent pas de sucre supplémentaire.
Le soja et les aliments à base de soja
Le soja est une protéine végétale et une excellente alternative à la viande. Il a des effets cardio-vasculaires impressionnants, notamment en abaissant la pression artérielle et en réduisant le cholestérol.
Le fait de remplacer le soja quelques fois par semaine permet de réduire la quantité de graisses saturées (graisses malsaines) dans votre alimentation. Ajoutez du tofu à vos sautés préférés ou versez du lait de soja sur vos céréales du matin.
Tomates
Les tomates sont pleines de vitamines et les produits concentrés à base de tomates sont riches en lycopène. L’ajout de lycopène à votre alimentation peut contribuer à protéger votre cœur, surtout si votre régime alimentaire actuel ne vous apporte pas tous les antioxydants dont vous avez besoin.
Ajoutez quelques tranches de tomates épaisses aux sandwiches et aux salades, ou préparez une sauce tomate fraîche à verser à la cuillère sur des pâtes de blé entier.
Noix
La plupart des noix contiennent des graisses monoinsaturées, de la vitamine E et d’autres substances naturelles qui peuvent contrôler le taux de cholestérol et la tension artérielle. Les noix sont spéciales car elles sont aussi une bonne source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale.
Les noix constituent un excellent en-cas avec un morceau de fruit. Au petit-déjeuner, saupoudrez un bol de flocons d’avoine chauds de noix hachées et d’un peu de miel ou de myrtilles.
Vin rouge
Le vin rouge contient des polyphénols qui peuvent être bons pour le cœur. Des études montrent qu’une consommation modérée de vin rouge peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en offrant des effets antioxydants, en améliorant la fonction endothéliale, en augmentant le bon cholestérol et en diminuant les effets négatifs de l’activité des plaquettes sanguines.
Bien sûr, il faut en profiter avec modération. Vous pouvez également renoncer au vin rouge et à une version désalcoolisée, car il semble offrir les mêmes bienfaits pour la santé.
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