Le groupe des muscles adducteurs, plus communément appelé aine, est un ensemble de cinq muscles qui ramène votre jambe vers le centre de votre corps. Avec la plupart des adducteurs, une extrémité du muscle est attachée à l’os pubien ; l’autre est attachée à l’os de la cuisse (fémur) ou à proximité.
Il y a deux exceptions. Il y a deux exceptions :
- La partie ischio-jambière du grand adducteur commence au niveau de l’os assis. La tubérosité ischiatique est le nom plus technique de l’os de la chaise.
- Le muscle gracilis se fixe sur la surface interne de la partie supérieure du tibia, ou de la partie inférieure de la jambe, de l’os assis.
Aussi appelés muscles intérieurs de la cuisse, les adducteurs travaillent en opposition avec les ravisseurs qui sont situés à l’extérieur de la hanche. Le rôle des ravisseurs est opposé à celui des adducteurs : ils ont pour fonction d’éloigner le membre inférieur de la ligne médiane du corps.
De ce fait, une façon d’influencer positivement la flexibilité du bas du dos est de libérer les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses. Cet article se concentre sur les étirements de l’intérieur des cuisses.
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Étirement de l’intérieur de la cuisse en position assise
La façon la plus évidente de relâcher la tension des muscles intérieurs des cuisses est bien sûr de s’étirer. Voici un mouvement de débutant qui peut vous aider à ouvrir vos hanches et à augmenter la flexibilité des adducteurs :
- Asseyez-vous par terre ou, le cas échéant, dans votre lit. Le sol est préférable car il s’agit d’une surface plus dure, ce qui peut vous aider à éviter une contraction musculaire excessive.
- Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté.
- Restez dans cette position pendant environ 5 secondes. Assurez-vous de continuer à respirer !
- Étendez vos jambes bien droites pour donner une pause à vos adducteurs.
- Répétez de 3 à 5 fois.
Au début, vous constaterez peut-être que vos genoux ne descendent pas très loin. C’est normal, avec ce que vous avez.
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Étirement des adducteurs en position assise
Voici un autre étirement de l’intérieur de la cuisse qui se fait également en position assise :
- Étendez vos jambes sur le côté, en formant un large « V ». Pour éviter de fatiguer les articulations, n’en faites pas trop dans cette position.
- Pour certaines personnes, une simple position assise comme celle-ci suffit à produire un étirement de l’intérieur des cuisses.
- Si vous avez besoin de plus d’étirement, en gardant votre dos droit, penchez-vous vers le sol à partir de vos hanches. Là encore, n’allez pas plus loin que vous ne pouvez sans douleur ni inconfort.
- Restez là pendant environ 5 à 10 secondes ; n’oubliez pas de respirer.
L’essentiel est de travailler dans une zone sûre qui vous offre des défis d’étirement mais où vous vous sentez également capable de vous débrouiller sans trop d’inconfort. En d’autres termes, n’allez pas au point où votre dos, votre hanche ou votre articulation sacro-iliaque ont l’impression d’être désaxés.
Vous vous améliorerez et aurez plus d’amplitude si vous vous entraînez régulièrement, alors il est bon de commencer doucement. Gardez le dos droit lorsque vous vous levez et, si nécessaire, utilisez vos mains pour pousser contre le sol afin d’obtenir un effet de levier.
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Stratégie pour la flexibilité des muscles de l’aine
Il peut s’avérer payant d’être stratégique lorsqu’il s’agit de la flexibilité de l’intérieur des cuisses. En plus des deux étirements précédents, pensez à renforcer le groupe musculaire opposé, qui sont, là encore, les ravisseurs.
Des muscles extérieurs des cuisses forts aident à soutenir et à porter le poids du bassin et de la colonne vertébrale, ce qui peut soulager l’intérieur des cuisses d’une partie de cette responsabilité.
Essayez ce renforcement de base des ravisseurs :
- Couchez-vous sur le côté.
- Placez-vous sur votre avant-bras.
- Soulevez et abaissez lentement la partie supérieure de votre jambe.
- Répétez environ 10 à 15 fois pour une ou deux séries. Vous pouvez faire cela tous les deux jours.
N’oubliez pas d’étirer les muscles extérieurs de vos cuisses lorsque vous aurez terminé.
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Conseils sur la flexibilité de l’intérieur des cuisses
Une autre stratégie de flexibilité de l’intérieur des cuisses consiste à choisir des activités dans lesquelles vous utilisez votre corps, en particulier vos membres inférieurs, de manière allongée.
Par exemple, l’artiste martial montré est susceptible d’obtenir un excellent étirement de ses adducteurs tout en contractant et en utilisant ces muscles. Cela peut s’expliquer par le fait que son membre inférieur s’allonge alors qu’il porte son poids sur lui.
Les activités qui étirent l’intérieur de la cuisse comprennent le yoga, le Pilates, la danse, le tai chi et les arts martiaux.
Bien que cet article se concentre sur les étirements limités de l’intérieur de la cuisse, n’oubliez pas d’aborder également les autres muscles de la hanche. Si vous êtes souvent assis pendant la journée, il est essentiel de relâcher les muscles du quadriceps.
Ces exercices de l’intérieur de la cuisse permettront de corriger la faiblesse des adducteurs et de réduire les douleurs dorsales