La douleur et la raideur de la nuque sont beaucoup trop fréquentes, presque tout le monde subissant parfois une certaine tension au niveau de la nuque. La douleur liée à une nuque serrée peut réduire votre capacité à travailler ou même à profiter de vos loisirs. Apprendre la technique simple des roulements de cou est un moyen de garder votre cou souple et de réduire les douleurs mineures dues à la tension cervicale.
Il y a certainement quelques précautions à prendre avant d’effectuer toute forme d’exercice pour la nuque. Il est important de consulter votre médecin si vous ressentez une douleur modérée ou sévère ou si vous développez des symptômes qui suggèrent que votre douleur est plus qu’une entorse cervicale normale. Il peut s’agir d’une douleur accompagnée de picotements ou d’un engourdissement des mains ou des bras, d’une douleur lancinante comme celle qui se produit lors d’une atteinte nerveuse ou simplement d’un sentiment instinctif que quelque chose de plus grave est en train de se passer. Si vous souffrez d’une affection médicale susceptible de prédisposer à des problèmes de cou, vous devez également consulter votre médecin immédiatement.
Les tensions cervicales sont de plus en plus fréquentes dans notre monde numérique et peuvent souvent être liées à des facteurs tels que l’envoi excessif de SMS ou une posture du cou vers l’avant en raison de longues heures passées sur un ordinateur.
Les tours de cou sont plus faciles à apprendre si vous pouvez visualiser l’activité étape par étape. Voyons comment faire un tour de cou correct du début à la fin.
1
Commencez le roulement de cou avec la tête droite
La position de départ pour le roulement du cou est avec la tête droite, et le regard vers l’avant.
Encore une fois, ne faites ces exercices que si vous en avez d’abord parlé avec votre médecin.
Avant de commencer le mouvement, remarquez toute tension qui pourrait être présente dans vos muscles, en particulier le trapèze, qui est situé sur le dessus de vos épaules.
2
Faites rouler votre tête sur le côté
A partir de la position de départ, inclinez très doucement la tête vers la gauche.
En faisant attention à la sensation de votre cou pendant ce mouvement, vous pourrez le faire en toute sécurité. Si ce mouvement est douloureux, ou si votre cou n’est tout simplement pas bien, arrêtez l’exercice car il n’est peut-être pas l’étirement qu’il vous faut. Si vous êtes certain de ne pas avoir de problème grave au niveau de la nuque, vous pouvez essayer l’exercice de roulis de la nuque mais en le modifiant de manière à faire une adaptation « semi-circulaire » (en ne bougeant la tête qu’à peu près à mi-chemin dans chaque direction) de cet exercice.
La règle de base est la suivante : restez dans une amplitude de mouvement sans douleur.
3
Faites reculer votre tête
Très doucement, roulez la tête en arrière en position étendue avec les yeux tournés vers le plafond.
Comme pour le mouvement qui va sur le côté, surveillez la douleur ou l’inconfort, et ajustez votre intensité en conséquence. Cette partie du mouvement de roulis de la nuque sollicite et renforce les muscles de la nuque et étire
ceux de devant.
4
Faites rouler votre tête de l’autre côté
La tête en arrière, faites rouler très doucement la tête vers la droite.
Là encore, surveillez la douleur ou l’inconfort et réglez de manière à rester dans une zone de mouvement sûre.
Une rotation sur le côté étirera les muscles du cou qui sont situés du côté opposé à celui où vous vous déplacez et contractera (renforcera
) ceux du côté vers lequel vous tournez la tête.
5
Rouler au front
Ensuite, roulez doucement la tête de manière à ce que votre menton soit tourné vers le bas et un peu vers l’avant de votre cou.
Ce mouvement étire les muscles de la nuque et contracte (renforce
) ceux de l’avant.
6
Retournez à votre position de départ
La tête baissée, terminez le dernier mouvement de la roulade du cou en ramenant votre tête à la position de départ où votre regard est tourné vers l’avant.
Lorsque vous faites vos roulades du cou, faites attention à quelques points supplémentaires afin de tirer le meilleur parti de ces exercices :
- Gardez vos mouvements lents et fluides (pas de mouvements saccadés ou rigides).
- Respirez profondément tout au long de l’exercice. Si vous constatez que votre respiration change, déterminez à quel moment de la rotation du cou cela se produit, et si cela est lié à la douleur.
7
Renforcer et protéger votre cou
En plus de faire des roulements de cou, il existe d’autres moyens de renforcer et de protéger votre cou.
- Maintenez une bonne posture. Un mauvais alignement, comme une position de la tête vers l’avant, peut solliciter les muscles de votre cou et est fréquent si vous passez beaucoup de temps devant un ordinateur ou derrière le volant d’une voiture.
- Faites attention à votre position de sommeil. Si vous dormez sur le dos, il est souvent recommandé d’utiliser un oreiller fin. Cela dit, les personnes souffrant d’affections allant des allergies à l’apnée du sommeil peuvent être incapables de dormir dans cette position.
- Découvrez quelques mouvements faciles pour réduire la douleur et la tension dans votre cou.
En outre, vous pouvez vous adresser à un kinésithérapeute qui peut concevoir un programme d’exercices pour la nuque répondant à vos besoins spécifiques.
En savoir plus sur la manière dont la thérapie physique pour les douleurs cervicales peut vous apprendre à aligner correctement votre cou et vos épaules et vous aider à éliminer les douleurs cervicales. L’objectif est à la fois de vous ramener à votre niveau de fonctionnement antérieur et de prévenir toute nouvelle entorse cervicale à l’avenir.
De nombreux kinésithérapeutes estiment qu’un programme d’exercices de base permet à la fois de réduire le risque de cervicalgie et d’améliorer l’état de santé général.
De nombreuses activités de notre vie quotidienne peuvent contribuer à la douleur et à la raideur de la nuque. Apprendre à faire des roulades de la nuque et prendre un moment pour examiner l’alignement de votre nuque peut à la fois réduire votre inconfort et diminuer votre risque de douleur à l’avenir en améliorant votre flexibilité. Pour terminer, vous souhaiterez peut-être jeter un coup d’œil sur les choses à ne plus faire si vous avez mal au cou.
Sources des articles (certains en anglais)
- Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Physical Activity and Exercise for Chronic Pain in Adults : An Overview of Cochrane Reviews (L’activité physique et l’exercice pour la douleur chronique chez les adultes : un aperçu des revues Cochrane). Base de données Cochrane des examens systématiques. 2017. 4:CD011279.
- Shin, Y., Kim, W., et S. Kim. Corrélations entre l’échelle visuelle analogique, l’indice d’invalidité du cou, l’amplitude de mouvement des articulations des épaules et la force musculaire chez les jeunes femmes ayant une posture de la tête vers l’avant. Journal of Exercise Rehabilitation. 2017. 13(4):413-417.