Apprendre à faire une pression sur le ventre

Les exercices d’extension du dos sont généralement effectués en position couchée.

Les exercices en position couchée qui sollicitent les muscles du dos peuvent ne pas vous convenir si vous souffrez d’arthrite vertébrale ou de problèmes d’articulations à facettes. À l’inverse, les affections du dos telles qu’une hernie discale ont un biais d’extension, ce qui signifie qu’elles prennent souvent bien les mouvements de type arche, comme la pression sur le ventre.

Si vous n’êtes pas sûr que l’extension du dos et l’exercice en position couchée vous conviennent, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’essayer ce qui suit.

Comment faire

• • Position de départ : Allongez-vous sur le ventre (sur le ventre). La position couchée a tendance à augmenter la voûte du bas de votre dos, donc si cela est inconfortable, mettez un oreiller sous votre abdomen. Placez votre front sur le sol. De même, si vous sentez que vous avez besoin de rembourrage ou de soutien, placez une serviette roulée ou un petit oreiller sous votre front. Remarque : vos coudes doivent être pliés et vos avant-bras doivent reposer sur le sol de chaque côté de votre tronc. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules, avec vos paumes tournées vers le sol.
  • Inhalez.
  • Pression : en gardant le dos, le cou et la tête alignés, expirez et appuyez vos avant-bras sur le sol pour faire monter votre tronc. La hauteur à laquelle vous allez doit être déterminée par la douleur, en d’autres termes, gardez le mouvement libre de toute douleur. Au-delà, essayez de vous rendre à l’endroit où vous supportez une grande partie de votre poids corporel sur vos avant-bras et vos coudes (et sur l’avant de vos jambes et le dessus de vos pieds, bien sûr.) Avec le temps, vous développerez une force dans votre dos, vos épaules et vos bras, qui vous permettra de progresser progressivement jusqu’à l’extension complète de vos coudes. Dans cette position plus difficile, votre poids sera soutenu par vos mains (et à nouveau par l’avant de vos jambes et le dessus de vos pieds). Dans tous les cas, maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. N’oubliez pas de respirer
  • Retour à la position de départ : Inspirez, expirez et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Se déplacer lentement met au défi les muscles de vos abdominaux, de votre dos et de vos bras bien plus que de laisser la gravité faire le travail à votre place. Il développe également la force centrale et la conscience du corps.
  • Répétition : Répétez cette séquence d’extension du dos de 3 à 5 fois avec une forme et une technique excellentes.

Conseils

• Gardez les épaules ouvertes et bien écartées vers l’avant.
• Maintenez votre colonne vertébrale en une longue ligne droite ininterrompue du haut de votre tête au bas de votre bassin pendant toute l’excursion de mouvement. Cela vous aidera à cibler non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux.
• N’allez pas trop haut au point de faire un « coude » dans le bas de votre dos. Cela pourrait provoquer des douleurs et vous risqueriez de « sauter » vos abdominaux.