Exercices pour le dos pour soulager les tensions et les douleurs musculaires

La tension et la douleur dorsales peuvent être soulagées en faisant le bon type d’exercices, c’est-à-dire ceux qui renforcent le tronc. De nombreux exercices sont enseignés par des physiothérapeutes pour aider à rendre les muscles « performants », c’est-à-dire les préparer à être utilisés dans des mouvements fonctionnels de base tels que la marche sans douleur, la flexion, l’extension, etc.

Les exercices rapides et faciles décrits ici commencent tous par la respiration et la conscience du corps. Tous les mouvements sont effectués en position allongée sur le dos.

S’échauffer grâce à la respiration diaphragmatique

Woman laying on her yoga mat

Il est toujours bon de commencer votre entraînement par un échauffement. Cette respiration peut vous aider à entrer en contact avec votre corps et à commencer à relâcher les tensions.

Comment cela se fait-il ?

  • Allongez-vous dans une position couchée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez vos mains sur votre abdomen.
  • Inspirez lentement et profondément par le nez.
  • En inspirant, votre cage thoracique inférieure va probablement s’élargir et vous sentirez vos mains se lever lorsque votre abdomen se soulèvera.
  • Expirez par les lèvres pincées tout en appliquant une légère pression sur votre abdomen avec vos mains, pour « faciliter » le processus.
  • Passez quelques instants allongé(e) paisiblement.
  • Laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol.

Colonne vertébrale neutre et rentrée

Woman lying on mat

Il est maintenant temps de commencer à faire des mouvements destinés à détendre les muscles du dos et à se débarrasser de cette douleur.

Comment cela se fait-il ?

Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre :

  • Inclinez votre bassin vers l’avant et vers l’arrière à plusieurs reprises.
  • Ensuite, placez-le entre ces deux extrêmes.

De là, vous effectuerez le dessin en manoeuvre :

  • Prenez une bonne inspiration profonde.
  • Expirez en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
  • Laissez l’expiration vous aider à « creuser » le bas de votre abdomen.

Relâchez avec les genoux à la poitrine

Woman holding her knees to her chest

Vous êtes maintenant prêt pour un grand mouvement de relâchement du dos – des genoux à la poitrine. Dans cette position, vous pourriez bien ressentir un délicieux étirement du bas du dos. Profitez-en !

Comment cela se fait-il ?

  • Placez un bras autour du genou du même côté.
  • Ramenez le genou vers votre poitrine.
  • Ce faisant, laissez les flexions de votre genou et de votre hanche augmenter, mais seulement si vous pouvez vous pencher aussi loin sans douleur ni inconfort.
  • En gardant le premier genou levé, répétez avec l’autre genou.
  • Votre position finale sera avec les deux genoux dans votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de chaque tibia (l’avant de la partie inférieure de votre jambe).

Inclinaison du pelvis

Pelvic tilt

Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques basculements pelviens de base afin d’établir une colonne vertébrale neutre. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans le cadre de cet exercice.

L’inclinaison pelvienne est un début pour le renforcement du tronc et du bas du dos ainsi que pour l’amélioration de la posture.

Comment cela se fait-il ?

  • En position d’accrochage, inspirez, puis expirez.
  • Pendant l’expiration, ramenez votre abdomen vers votre dos et le sol.
  • (Remarque : il s’agira probablement d’un très petit mouvement, surtout au début. Ce n’est pas grave. Avec de la pratique, l’amplitude du mouvement se développera probablement).
  • Inhalez et revenez à votre position de départ, en replaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
  • Répétez plusieurs fois.

Au fur et à mesure que vous progressez, essayez, de plus en plus, d’utiliser vos muscles abdominaux inférieurs pour alimenter le mouvement. Idéalement, les muscles de vos fesses resteront détendus. De cette façon, vous développez le type de force qui soutient votre centre interne.

Exercice des bras pour le haut du dos

Woman lifting arms into air

Les aspects importants de la stabilisation du tronc sont la force dans les abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Cet exercice pour les bras est un mouvement simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.

Comment cela se fait-il ?

  • En position couchée sur le crochet, commencez avec les bras le long du corps et en position droite, mais ne bloquez pas vos coudes.
  • Inspirez, puis expirez et levez les bras.
  • L’objectif est de les amener à un angle de 90 degrés par rapport au sol, mais si vous avez mal, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que possible tout en restant confortable.
  • Essayez de garder votre tronc immobile pendant que vous bougez les bras.

Cela devrait faire travailler vos abdominaux, et c’est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates dans le dos – c’est comme si elles glissaient vers le bas afin de tirer le poids de vos bras vers le haut.

Que sont les muscles para-spinaux ?

Sources des articles

  1. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Soins de santé (Bâle). 2016;4(2):22. Publié le 25 avril 2016. doi:10.3390/healthcare4020022
  2. Anderson BE, Bliven KCH. L’utilisation des exercices de respiration dans le traitement des lombalgies chroniques non spécifiques. Journal of Sport Rehabilitation. 2017;26(5):452-458. doi:10.1123/jsr.2015-0199
  3. Yokogawa M, Kurebayashi T, Ichimura T, Nishino M, Miaki H, Nakagawa T. Comparaison de deux instructions pour l’exercice de respiration profonde : la respiration non spécifique et la respiration diaphragmatique. J Phys Ther Sci. 2018;30(4):614-618. doi:10.1589/jpts.30.614
  4. Bhadauria EA, Gurudut P. Efficacité comparative de la stabilisation lombaire, du renforcement dynamique et du Pilates sur la lombalgie chronique : essai clinique randomisé. J Exercice de réadaptation. 2017;13(4):477–485. Publié le 29 août 2017. doi:10.12965/jer.1734972.486
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  6. Atalay E, Akova B, Gür H, Sekir U. Effet des exercices de renforcement des membres supérieurs sur la force lombaire, le handicap et la douleur des patients souffrant de lombalgies chroniques : une étude contrôlée randomisée. J Sports Sci Med. 2017;16(4):595–603. Publié le 1er décembre 2017.
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