L’insomnie se caractérise par une difficulté à s’endormir ou à se rendormir. Lorsqu’elle s’aggrave, une plus grande partie du temps passé au lit est passée en éveil. Il peut être utile de comprendre les problèmes de sommeil en examinant l’efficacité du sommeil. Cette mesure peut également susciter des changements dans les habitudes de sommeil qui peuvent améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Apprenez comment améliorer le sommeil grâce à la définition et au calcul de l’efficacité du sommeil.
Vue d’ensemble
L’efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total de sommeil (durée totale du sommeil) dans une nuit et le temps total passé au lit. Par exemple, si un homme passe 8 heures au lit une nuit donnée, mais ne dort réellement que pendant quatre de ces heures, son efficacité du sommeil pour cette soirée serait de 50 % (quatre divisé par huit multiplié par 100 %). Autre exemple : une femme qui dort six des huit heures passées au lit aurait une efficacité de sommeil de 75 % (six divisé par huit multiplié par 100 %).
Si une personne passe la majorité du temps qu’elle passe au lit à dormir réellement, elle est considérée comme ayant une efficacité de sommeil (ou une efficacité de sommeil élevée). En revanche, si une personne passe une grande partie du temps où elle est éveillée dans son lit, elle n’est pas considérée comme efficace dans son sommeil (ou elle a une faible efficacité dans son sommeil). Cela se produit généralement en cas d’insomnie.
Un sommeil efficace conduit à un sommeil plus profond et de meilleure qualité, avec moins d’interruptions. Il peut en résulter une sensation d’énergie et de repos au réveil, tandis qu’un sommeil inefficace peut entraîner des sentiments de fatigue et d’agitation. Afin d’obtenir un sommeil de bonne qualité, il est recommandé de ne pas passer plus de temps au lit.
Insomnie et troubles du sommeil courants
La signification des différents taux d’efficacité du sommeil
Une efficacité du sommeil de 85 % ou plus est considérée comme normale, tandis qu’une efficacité du sommeil supérieure à 90 % est considérée comme très bonne. Une efficacité du sommeil inférieure à 85 % est considérée comme mauvaise et indique qu’une personne a besoin d’un sommeil plus efficace. L’insomnie entraîne souvent une efficacité du sommeil inférieure ou égale à 75 %. Lorsque l’efficacité du sommeil est proche de 100 %, cela peut indiquer que la personne ne dort pas assez longtemps parce qu’elle ne passe pas assez de temps au lit pour satisfaire ses besoins en sommeil.
Moyens d’améliorer l’efficacité du sommeil
Il existe une multitude de moyens d’améliorer l’efficacité du sommeil. Nombre de ces suggestions peuvent être intégrées dans des conseils de base pour un meilleur sommeil (appelés hygiène du sommeil) ou dans le cadre d’un traitement structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI).
Créer un sanctuaire du sommeil
La première chose à faire pour améliorer l’efficacité du sommeil est de réserver le lit et la chambre comme espace de sommeil. Cela peut impliquer d’éliminer toutes les distractions potentielles pendant le sommeil. Il ne doit pas y avoir de télévision allumée et aucune musique ne doit être jouée. Si vous avez l’habitude d’avoir la télévision ou de la musique allumée, vous devez vous efforcer de rompre ces habitudes et de vous endormir dans une atmosphère calme, sombre et paisible.
Toutes les lumières doivent être éteintes, en particulier les lumières clignotantes, clignotantes ou particulièrement lumineuses. Les téléphones portables ne doivent pas être regardés au lit, car les lumières de l’écran peuvent stimuler le cerveau et le garder éveillé. Les sons potentiels d’un téléphone portable doivent également être coupés, et la meilleure option est de laisser le téléphone se charger dans une autre pièce (comme la cuisine).
Renforcer l’association entre le lit et le sommeil
Le lit ne doit pas être utilisé pour des activités autres que le sommeil ou le sexe. Cela devrait également contribuer à améliorer l’efficacité du sommeil. La participation à des activités autres que le sommeil dans le lit, comme lire un livre ou regarder la télévision, vous apprend à associer le lit à des activités d’éveil. Le fait de rester éveillé et de lire pendant deux heures augmente le temps total passé au lit, ce qui réduit considérablement l’efficacité du sommeil calculée. Le lit doit être associé au sommeil ou à l’endormissement uniquement, et donc toutes les autres activités doivent être éliminées du lit.
Observer le contrôle des stimuli et se lever si on se réveille
Selon les règles de contrôle des stimuli, si vous êtes éveillé pendant plus de 15 à 20 minutes, il est recommandé de vous lever, de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant. Lorsque vous vous sentirez à nouveau endormi, retournez dans la chambre pour dormir. Cela vous aidera à vous rééduquer pour mieux dormir au lit.
Découvrez comment un conditionnement optimal avec le contrôle des stimuli met fin à l’insomnie
Soyez actif pendant la journée et faites de l’exercice
L’exercice est également suggéré comme méthode pour améliorer l’efficacité du sommeil. Faire de l’exercice pendant la journée peut contribuer à fatiguer le corps, et donc lorsque le moment du sommeil arrive à la fin de la journée, le corps sera prêt et attendra.
Protéger le temps avant de se coucher et se détendre avant de s’endormir
Une activité de détente est également souvent recommandée juste avant le coucher. Il peut s’agir de prendre une douche ou un bain ou de lire un livre (ailleurs que dans le lit). Une activité calme et relaxante peut aider à préparer le corps au sommeil et améliorer l’efficacité globale du sommeil.
Comment choisir le moment idéal pour aller au lit
Envisager la consolidation du sommeil pour améliorer votre sommeil
Enfin, si tout le reste échoue, le sommeil peut être amélioré en observant la restriction du sommeil ou la consolidation du sommeil. En réduisant le temps passé au lit pour mieux refléter vos besoins de sommeil, vous passerez plus de temps au lit à dormir réellement. Cela peut être réalisé en observant une heure de réveil fixe et en retardant l’heure du coucher. Il est souvent utile de limiter le temps total passé au lit à 6 ou 7 heures. Il peut s’écouler plusieurs jours avant que les avantages de ce changement ne se fassent sentir. En cas de somnolence diurne, le temps total passé au lit peut être progressivement prolongé jusqu’à ce que les besoins en sommeil soient pleinement satisfaits. Il peut être préférable d’effectuer ces changements sous la direction d’un spécialiste de la médecine du sommeil.
Comment réduire le stress et les pensées de course la nuit
Si vous souffrez de troubles du sommeil ou d’insomnie, demandez de l’aide. Le traitement par le CBTI peut être très efficace. Il est possible d’éviter l’utilisation à long terme de somnifères, qui peuvent avoir leurs propres effets secondaires. Si nécessaire, demandez une évaluation par un médecin du sommeil agréé par le conseil.
Sources des articles (certains en anglais)
- Desjardins S, Lapierre S, Hudon C, Desgagné A. Factors involved in sleep efficiency : a population-based study of community-dwelling elderly persons. Sommeil. 2019;42(5):zsz038. doi:10.1093/sleep/zsz038
- Reed DL, Sacco WP. Mesure de l’efficacité du sommeil : Quel devrait être le dénominateur ? J Clin Sleep Med. 2016;12(2):263-266. doi:10.5664/jcsm.5498
- Lim LL, Foldvary-Schaefer N. Troubles du sommeil. Clinique de Cleveland. Publié en novembre 2012.
Lectures complémentaires
- Académie américaine de médecine du sommeil. Classification internationale des troubles du sommeil, 3e éd. Darien, IL : American Academy of Sleep Medicine, 2014.