Les jambes arquées sont un état dans lequel les jambes se recourbent vers l’extérieur au niveau des genoux et où les pieds et les chevilles se touchent. Si vous avez les jambes arquées, il y a un espace entre le bas de vos jambes et vos genoux lorsque vos pieds sont ensemble.
Si vous avez les jambes arquées et que vous pratiquez des exercices à fort impact comme la course à pied ou l’aérobic, ou des sports comme le football, le stress sur l’articulation du genou peut augmenter votre risque d’arthrose du genou et de syndrome de douleur fémoro-patellaire. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour rendre l’exercice plus confortable et utiliser l’exercice pour améliorer votre condition.
Les défis de l’exercice avec les jambes arquées
Si vous avez des jambes arquées, il peut y avoir une augmentation du stress et de la tension sur les différentes structures anatomiques de vos genoux. Bien que cela se produise lors d’activités courantes comme la marche, le stress est amplifié par les exercices à fort impact.
Articulations endommagées
Les jambes arquées créent un espace sur la partie extérieure, ou aspect latéral, de l’articulation du genou. Dans le même temps, la partie médiane ou interne de vos genoux peut être comprimée.
Cet espace sur la face latérale du genou peut exercer une contrainte excessive sur les ligaments latéraux. Ces structures solides relient l’os de la cuisse à celui de la jambe et empêchent tout mouvement excessif sur la partie extérieure de vos genoux.
La compression de la face interne de l’articulation du genou peut provoquer des douleurs ou une usure accrue du ménisque interne. Cette structure se trouve au sommet du tibia et assure un amortissement entre le tibia et la cuisse dans l’articulation du genou. Une compression trop importante à cet endroit peut provoquer des problèmes comme une déchirure du ménisque ou une arthrite de l’articulation médiane.
Mouvement et force
Le varum véritable peut également avoir un effet sur le mouvement des hanches et des chevilles. Vous pouvez être confronté à un risque légèrement accru de problèmes dans ces articulations pendant l’exercice.
Certaines recherches indiquent que les athlètes ayant des jambes arquées peuvent être confrontés à un risque accru de tendinite d’Achille. Cela peut être dû à l’augmentation des forces de rotation qui se produisent au niveau du tibia pendant les activités de port de poids comme la course et le squatting. En corrigeant ou en compensant ces forces, vous pouvez minimiser votre risque de tendinite achilléenne.
Un coureur aux jambes arquées a plus de chances d’avoir les pieds et les chevilles en supination. Cette condition fait que vos chevilles se tournent excessivement vers l’extérieur lorsque vous marchez et courez. Cela exerce une plus grande pression sur le bord extérieur du pied et sur les petits orteils. Des chaussures ou des orthèses peuvent être recommandées pour corriger ce problème.
Certaines recherches indiquent également que les personnes ayant des jambes arquées peuvent avoir plus de problèmes d’équilibre, en particulier dans le sens latéral. Cela peut être dû à des changements dans votre centre de masse en raison d’une altération de la position du pied, de la cheville et de la hanche qui se produit avec les jambes arquées.
Avantages de l’exercice pour les jambes arquées
L’exercice est un élément important du maintien de votre santé générale, et vous ne devez pas laisser le fait d’avoir des jambes arquées vous empêcher de faire de l’exercice. De nombreuses personnes ont des jambes arquées et sont capables de fonctionner et de faire de l’exercice sans douleur ni problème.
Si vous prenez soin de vos genoux et faites de l’exercice correctement, vous pourrez peut-être éviter tout problème avec vos genoux arqués. L’étirement des membres inférieurs et le renforcement de vos hanches et de vos jambes vous aideront à garder vos genoux en bonne santé.
L’exercice peut vous aider à gérer votre poids. L’obésité est un facteur de risque supplémentaire pour l’arthrose du genou. Si vous êtes obèse et que vous avez des jambes arquées, votre risque est cinq fois plus élevé que pour les personnes obèses qui n’ont pas de jambes arquées.
Les personnes qui ont des jambes arquées peuvent avoir besoin de concentrer certaines de leurs séances d’exercice sur l’amélioration de l’équilibre et de la proprioception, car elles peuvent être gênées par cette affection. Cela peut améliorer votre fonction dans vos activités quotidiennes et éventuellement contribuer à prévenir les chutes.
Certaines recherches confirment que des exercices correctifs peuvent être effectués pour réduire l’espace entre vos genoux chez les personnes ayant des jambes arquées. Vous pouvez ajouter ces exercices à votre routine, comme indiqué ci-dessous.
Comment faire de l’exercice avec les jambes arquées
Si vous avez des jambes arquées, vous pouvez toujours faire de l’exercice. Vous pouvez choisir des exercices à faible impact, car ils risquent moins d’entraîner des problèmes de genoux à l’avenir en raison de l’alignement des jambes arquées.
L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire est de travailler l’alignement de vos jambes et de vos genoux pendant l’exercice. Les physiothérapeutes appellent cela l’entraînement neuromusculaire. Il existe des exercices qui peuvent aider à corriger les jambes arquées et à améliorer l’équilibre, des activités qui sont des choix plus sûrs et des moyens de modifier les exercices pour les rendre plus sûrs.
Exercices qui peuvent aider à corriger les jambes arquées
Il a été démontré que les exercices d’étirement et de renforcement des muscles de la hanche et de la cuisse permettent de corriger la déformation des jambes arquées. Cela peut éventuellement contribuer à réduire le risque de blessure chez les personnes aux jambes arquées.
Les exercices qui peuvent aider à améliorer genu varum comprennent :
- Étirements des muscles ischio-jambiers
- L’aine s’étire
- Piriformis s’étend
- Renforcement du moyen fessier avec une bande de résistance
Exercices pour améliorer l’équilibre
Comme les recherches indiquent que de légères déficiences d’équilibre peuvent être présentes chez les personnes ayant les jambes arquées, vous pouvez également intégrer des exercices d’équilibre dans votre programme d’entraînement. Voici quelques bonnes idées :
- Debout sur une seule jambe : Debout sur un pied
- Tandem debout : Debout avec un pied directement devant l’autre
- Entraînement au ballon BOSU : Utiliser l’entraîneur d’équilibre BOSU tout en faisant des exercices
- Utilisation d’un tableau d’équilibre ou d’un tableau BAPS
Avant de commencer un programme d’exercice, consultez votre médecin et votre kinésithérapeute pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité.
Autres choix sûrs
Les exercices qui ont un impact moindre ou aucun impact préserveront mieux la santé de vos genoux, car vous risquez de développer des problèmes et des douleurs au niveau des genoux en raison de l’alignement de vos jambes. Limiter la force exercée sur les articulations de vos genoux peut aider à prévenir les problèmes d’usure de vos genoux.
Si vous souffrez déjà de douleurs dans la partie inférieure de la jambe, vous pouvez trouver des exercices sans impact à faire. Vous pourriez essayer le vélo ou la natation comme autre forme d’exercice. Les exercices d’équilibre et de souplesse, tels que le yoga, le tai-chi et le Pilates, peuvent également être bénéfiques.
Recommandé
- Natation
- Cyclisme
- Rowing
- Yoga
- Pilates
- Tai chi
Non recommandé
- En cours d’exécution
- Football
- Aérobic
- Basket-ball
- Tennis
- Volley-ball
Conseils de sécurité
Maintenir vos genoux alignés pendant l’exercice peut contribuer à faire de l’amélioration de la position des genoux un changement permanent de vos articulations et à minimiser le risque de blessure des membres inférieurs pendant l’exercice.
Voici quelques conseils :
- Lorsque vous courez, veillez à ce que vos genoux restent bien au-dessus de vos orteils lorsque vous atterrissez sur chaque pied.
- Lorsque vous vous accroupissez, ne vous accroupissez pas à une profondeur telle que vos hanches passent sous vos genoux, et gardez vos genoux au-dessus de vos orteils.
- Portez des chaussures adaptées à l’activité qui vous procurera le soutien nécessaire.
- Comme vous pouvez avoir une supination accrue du pied, consultez un expert en chaussures ou un podologue pour déterminer quel type de chaussure ou d’insert fournira la meilleure mécanique du pied. Il se peut que vous ayez besoin d’une orthèse sur ordonnance.
Comment votre équipe de soins de santé peut vous aider
Si vous souffrez de douleurs au genou ou si vous avez subi une blessure aux membres inférieurs, il est conseillé de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercice.
L’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous faites correctement de l’exercice si vous avez les jambes arquées est de consulter un professionnel de la santé. Un physiothérapeute (PT) spécialisé dans les conditions orthopédiques est un bon point de départ.
Les kinésithérapeutes sont formés pour examiner les patients dans leur ensemble ; ils examinent toute la chaîne cinétique lorsqu’ils examinent une personne ayant des jambes arquées (ou des genoux qui cognent, d’ailleurs). Votre kinésithérapeute peut évaluer vos jambes et vous proposer un programme d’exercice sûr et efficace. Il peut suggérer des modifications pour aider à prévenir la douleur.
Appareils orthopédiques et orthèses
Votre médecin orthopédiste ou un kinésithérapeute peut vous recommander des chaussures spéciales ou une attelle ou une genouillère en plus d’un programme d’exercices modifié.
Si vous avez les jambes arquées et que vous pratiquez des activités à fort impact comme la course, vous pourriez être un bon candidat pour une orthèse, c’est-à-dire une semelle intérieure de chaussure spécialement conçue pour corriger la démarche en fonction de vos besoins individuels.
Les orthèses correctives sont plus souvent utilisées pour les enfants ayant des jambes arquées qui ont besoin d’une intervention. Il s’agit notamment d’une orthèse genou-cheville-pied modifiée, portée jour et nuit.
Les appareils orthodontiques ne sont généralement pas utilisés pour corriger les jambes arquées chez les adultes. Pour les adultes, il est préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si un appareil orthopédique peut aider ou aggraver votre problème.
Si vous avez des jambes arquées, vous pouvez faire de l’exercice. Vous devez vous concentrer sur le maintien d’un mode de vie sain et sur la pratique d’exercices qui vous sont agréables. Pour garder vos genoux en bonne santé, assurez-vous que vous vous concentrez sur l’étirement des membres inférieurs, le renforcement des hanches et des jambes et l’amélioration de l’équilibre.
Si la position de votre pied est affectée par vos jambes arquées, vous pouvez choisir d’utiliser une orthèse. Enfin, si la douleur aux genoux due à l’exercice vous limite, vous pouvez opter pour des exercices sans impact. Parler avec un professionnel de la santé est une bonne idée pour commencer un programme d’exercices adapté à vos jambes arquées.
Vous pourriez apprendre ces exercices d’équilibre dans le cadre d’une thérapie physique
Sources des articles (certains en anglais)
- Asadi K, Mirbolook A, Heidarzadeh A, Mardani kivi M, Emami meybodi MK, Rouhi rad M. Association de football et genu varum chez les adolescents. Trauma Mon. 2015;20(2):e17184. doi:10.5812/traumamon.17184
- Aiyegbusi AI, Tella BA, Sanusi GA. Le genu varum est-il un facteur de risque pour la prévalence et la gravité de la tendinopathie achilléenne ? Une étude transversale sur les athlètes nigérians d’élite en athlétisme. Niger Postgrad Med J. 2020;27(2):87-92. doi:10.4103/npmj.npmj_179_19
- Samaei A, Bakhtiary AH, Elham F, Rezasoltani A. Effects of genu varum deformity on postural stability. Int J Sports Med. 2012;33(6):469-73. doi:10.1055/s-0031-1301331
- Heidari B. Diagnostic, traitement et facteurs de progression associés de l’arthrose du genou : partie II. Caspian J Intern Med. 2011;2(3):249-255.
- Park S, Ro H, Namkoong S. The effect of stretching and elastic band exercises on knee space distance and plantar pressure distribution during walking in young individuals with genu varum. J Korean Soc Phys Med. 2017;12(1):83-91. doi:10.13066/kspm.2017.12.1.83
- Hôpital pour enfants de Boston. Diagnostic et traitement des jambes arquées.
Lectures complémentaires
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Jambes arquées. Mis à jour en février 2020.
- KidsHealth.org. Jambes arquées (genu varum). Mis à jour en février 2019.