Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

Si jamais vous avez l’impression de rater la cible lorsque vous tentez un étirement du bas du dos – même si vous savez que ces muscles sont très tendus et que vous faites tout votre possible pour les relâcher – vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup d’entre nous, l’étirement des hanches, du cou, des mollets et d’autres muscles est une opération assez simple. Mais les muscles du dos ? Pas vraiment. Ils peuvent être si tendus qu’ils deviennent difficiles à atteindre.

Il peut être difficile de trouver le bon endroit pour étirer les muscles du bas du dos si vous ne choisissez pas le bon exercice pour le travail. Vous pouvez faire un toucher soutenu des orteils dans l’espoir d’améliorer la souplesse du dos. Et oui, vous arrondissez votre dos, ce qui, techniquement parlant, étire ces muscles, mais le mouvement de toucher des orteils se produit principalement au niveau des articulations des hanches. L’arrondi du dos a tendance à en être une conséquence, et ce n’est pas particulièrement sûr non plus.

C’est là qu’intervient l’étirement des genoux à la poitrine. Non seulement il est agréable dans la plupart des cas, mais c’est aussi une merveilleuse façon de restaurer la souplesse des muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de ménage ou après une journée passée devant l’ordinateur.

Mais l’étirement des genoux à la poitrine ne sert pas seulement à relâcher les muscles du bas du dos. En tant qu’exercice d’amplitude de mouvement, c’est-à-dire un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l’étirement des genoux à la poitrine peut contribuer à réduire la raideur associée à l’arthrite et/ou à la sténose vertébrale.

Pour les personnes souffrant d’arthrose, les exercices d’amplitude de mouvement peuvent aider à lubrifier les articulations, à augmenter le flux sanguin et à apporter des nutriments à la zone à problème.

Comment faire l’exercice des genoux à la poitrine

Pour votre sécurité, commencez à faire l’étirement des genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous l’effectuez sans douleur, il est probablement temps de passer à l’étirement des deux jambes, selon M. Rajter.

Instructions :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est ce qu’on appelle la position couchée sur le dos.
Levez doucement un genou plié suffisamment haut pour pouvoir saisir la partie inférieure de votre jambe avec les deux mains. Entrelacez vos doigts juste sous le genou.
Si vous faites la version à deux jambes, levez une jambe et ensuite l’autre. Comme il faut beaucoup de force abdominale pour soulever les deux jambes en même temps, il est probablement plus sûr de commencer par l’une et de poursuivre rapidement avec l’autre, surtout pour les dos vulnérables.
Comme pour la version unijambiste, si vous prenez les deux jambes en même temps, entrelacez vos doigts ou serrez vos poignets entre les jambes, juste en dessous des genoux.
Tirez doucement sur votre ou vos genoux pliés vers votre tronc, en utilisant vos mains.
Pendant que vous tirez, essayez de détendre vos jambes, votre bassin et le bas de votre dos autant que possible. La position genoux-poitrine atteint mieux les muscles du bas du dos lorsqu’elle est utilisée de manière passive.
Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Ramenez votre jambe au sol.
Répétez de l’autre côté.

Faites l’étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou selon les besoins.

Étirement par réaction en chaîne

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la méthode genou-poitrine fonctionne mieux comme un étirement passif, ce qui signifie que les jambes et les hanches doivent être aussi détendues que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car cela permet la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche et au bas du dos. En d’autres termes, lorsque vous tirez votre cuisse vers votre poitrine, elle devrait tirer le bas de votre bassin vers le haut juste un peu. Cette traction se traduira probablement par une remontée jusqu’à la région lombaire de votre colonne vertébrale.

Si vous avez du mal à obtenir ce soulèvement dans le bas du bassin, vous pouvez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous mettre dans la bonne direction.

Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Spine, la science n’a pas encore établi de corrélation entre les muscles lombaires tendus ou modifiés et les douleurs lombaires. De même, beaucoup de gens trouvent qu’une bonne décharge est le meilleur remède lorsque les troubles s’installent.