Exemple de plan de repas pour diabétiques à faible teneur en matières grasses et à 1200 calories

Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour le diabète et tous les plans de repas doivent être individualisés, mais quel que soit votre plan de repas, la réduction de la teneur en calories et en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire la glycémie. En fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité, un plan de repas de 1200 calories peut vous convenir. Si votre médecin vous l’a suggéré et que vous ne savez pas par où commencer, il est bon de savoir à quoi ressemblerait une journée de nourriture. Un plan de repas rotatif sur trois jours peut vous aider à éliminer la prise de décision, tout en contrôlant les calories, les glucides et les graisses.

À quoi penser lors de la planification des repas

Les glucides :

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et le nutriment qui a le plus d’impact sur le taux de sucre dans le sang. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur consommation de glucides car un excès de glucides, notamment sous forme d’aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang, le taux de triglycérides et, au final, entraîner une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous devez penser aux portions ainsi qu’au type de glucides.

Choisissez des glucides riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes riches en amidon comme les patates douces, les produits laitiers pauvres en matières grasses comme le yaourt grec, et les fruits à faible indice glycémique comme les baies. La plupart des gens ont intérêt à manger environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 20 grammes par en-cas, mais cela dépend de votre contrôle glycémique, de votre activité physique et de votre poids, entre autres facteurs individuels. Il est toujours judicieux de rencontrer un diététicien ou un éducateur en diabète agréé pour déterminer la quantité de glucides qui vous convient. N’oubliez pas que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous mangez, 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories provenant des glucides par jour.

Les protéines :

Les protéines sont un macronutriment et une autre forme d’énergie pour le corps. Un apport adéquat en protéines est important pour stimuler l’immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Dans le cadre d’un régime alimentaire à calories contrôlées, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types de protéines contiennent moins de calories et de graisses). Les sources de protéines maigres comprennent la viande blanche de poulet, de porc, de dinde, le bœuf maigre (95 % de maigreur), les blancs d’œufs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Si vous êtes végétalien ou végétalienne, les haricots et les protéines à base de soja, comme l’edamame et le tofu, sont également des sources de protéines – mais n’oubliez pas qu’ils contiennent aussi des glucides. Les protéines contiennent également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent qu’un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines peut réduire l’hémoglobine A1C chez les diabétiques.

Lipides :

les lipides sont un autre macronutriment. La graisse joue un rôle important dans l’organisme et est nécessaire à l’absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et les oméga-6, ont des propriétés anti-inflammatoires et sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles. Ces acides gras contribuent également à la santé du cerveau. Lorsque vous choisissez vos sources de matières grasses, vous devez choisir des matières grasses insaturées telles que les huiles, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez le plus possible les graisses saturées et les graisses trans, comme le fromage gras, les aliments frits, les viandes riches en graisses comme la saucisse et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries comme les biscuits et les gâteaux. Il convient également de surveiller les portions de matières grasses, même les graisses saines, car les calories lipidiques peuvent s’accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories.

1200 calories, ce n’est pas pour tout le monde

Tout d’abord, nous commencerons par un mot d’avertissement : un régime de 1200 calories n’est pas adapté à toutes les personnes atteintes de diabète. Pour la perte de poids, ce niveau de calories est suffisamment bas pour qu’il puisse avoir un effet négatif sur le métabolisme de nombreuses personnes. En outre, ce niveau de calories peut ne pas fournir suffisamment de glucides pour compléter les régimes médicamenteux ou prévenir l’hypoglycémie.

Cependant, 1 200 calories permettront de répondre aux besoins énergétiques de certaines

personnes atteintes de diabète. Il est probablement préférable que vous soyez de petite taille et de faible poids, que vous ayez plus de 65 ans et/ou que vous soyez moins actif. Si vous avez reçu une ordonnance pour un régime de 1200 calories contre le diabète, vos médecins auront pris en compte tous ces facteurs.

Si votre médecin vous a prescrit un régime autre que 1200 calories, nous avons également des exemples de plans de repas pour vous.

À quoi ressemble un menu quotidien

Ce plan de repas devrait vous donner quelques idées pour votre nouveau régime. Il fournit environ 1200 calories par jour, avec environ 30 à 45 grammes de glucides par repas, et 15 à 30 grammes par collation.

Jour 1 Petit déjeuner

Une omelette composée de 2 blancs d’œufs et d’un œuf, et d’une tranche de fromage allégé (1 once)
1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
1 petite orange ou 2 petits kiwis
Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Total des glucides par repas : ~ 30 grammes

Déjeuner

2 tasses de légumes verts hachés avec 4 onces (taille de la paume de votre main) de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile
Une petite pomme de 4 onces
Un yaourt de 6 onces à faible teneur en matières grasses
8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre

Total des glucides par repas : ~ 40 grammes de glucides

Snack

3 tasses de pop-corn soufflé à l’air

Total des glucides par en-cas : ~ 15 grammes de glucides

Dîner

Rouleau de brocoli à la dinde :
4 onces de viande blanche maigre de dinde hachée, cuite dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
1 emballage de céréales complètes à faible teneur en glucides (environ 20 grammes de glucides)
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et recouvert d’une cuillère à café d’huile d’olive (napper de sauce piquante)
8 à 12 onces d’eau ou une boisson sans sucre
1 tasse de framboises

Total des glucides par repas : ~ 45 grammes de glucides

Deuxième jour – Petit déjeuner

1 pot de yaourt grec allégé
3/4 de tasse de myrtilles
1 cuillère à soupe d’amandes non salées hachées
1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Total des glucides par repas : ~ 25 grammes de glucides

Déjeuner

Sandwich à la dinde à face ouverte :
4 fines tranches de dinde rôtie
1 tranche de pain complet
laitue, tomate, 1/4 d’avocat haché, une cuillerée de moutarde
15 carottes miniatures avec 1 cuillère à soupe de houmous

Total des glucides par repas : ~ 35 grammes de glucides

Snack

1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Total des glucides par en-cas : ~ 18 grammes de glucides

Dîner

Bol de quinoa aux crevettes grillées :
4 onces de crevettes grillées
1/2 tasse de quinoa cuit dans de l’eau ou du bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1/2 tasse de tomates hachées
1/2 tasse de poivrons hachés
1/4 de tasse de fromage râpé à faible teneur en matières grasses
1 cuillère à soupe de salsa

Total des glucides par repas : ~ 40 grammes de glucides

Troisième jour – Petit déjeuner

Toast à la patate douce et à la fraise

Total des glucides par repas : ~ 17 grammes de glucides

Déjeuner

5 légumes hachés et une salade d’œufs verts
garnir 1 gâteau de riz brun complet
1 tasse de mûres
8 à 12 onces d’eau ou d’eau de Seltz

Total des glucides par repas : ~ 40 grammes de glucides

Dîner

5 onces de poisson cuit au four avec du citron, de la poudre d’ail, du sel, du poivre, 1 cuillère à café d’huile d’olive
1 petite patate douce cuite au four, recouverte de cannelle et d’une cuillère à café de beurre
1,5 tasse d’épinards cuits à la vapeur
8 à 12 onces d’eau ou d’eau de Seltz

Total des glucides par repas : ~ 30 grammes de glucides

Créez votre propre plan de repas

Ce menu n’est qu’un exemple sur trois jours de tous les aliments délicieux que vous pouvez consommer en une seule journée et tout en suivant un régime à 1200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs que vous pouvez apprécier, il vous suffit d’apprendre à calculer la valeur nutritive pour rester sur la bonne voie.

L’utilisation d’une calculatrice de recettes nutritionnelles peut vous éviter de deviner ce que vous mangez. Pour l’utiliser, il vous suffit d’entrer la recette que vous souhaitez réaliser et vous obtiendrez une étiquette nutritionnelle facile à lire. Vous pouvez également l’utiliser pour les plats d’accompagnement, les en-cas et les boissons.

Si les résultats de votre recette montrent qu’elle contient trop de calories pour votre régime alimentaire, vous pouvez faire des ajustements. Vous pouvez modifier chaque ingrédient et le calculateur vous montrera un certain nombre d’options populaires parmi lesquelles vous pourrez faire votre choix.

Cela peut être très utile pour établir votre liste de courses. Vous aurez une idée plus précise des options les moins caloriques, les moins grasses et les moins sucrées. Le fait d’en savoir un peu plus avant d’aller au magasin peut vraiment vous aider à prendre de meilleures décisions.

Sources des articles (certains en anglais)