Si vous venez de recevoir un diagnostic de diabète, vous vous demandez peut-être ce que je peux manger . C’est une très bonne question, car les choix alimentaires jouent un rôle important dans la gestion efficace du diabète.
Le diabète est une maladie dans laquelle l’organisme n’est pas capable de métaboliser le sucre efficacement. Les personnes atteintes de diabète doivent donc gérer et contrôler leur consommation de glucides. Cela permet non seulement de contrôler le taux de sucre dans le sang, mais peut également entraîner une perte de poids, une réduction des triglycérides (une mesure de la graisse dans le sang) et une diminution du risque d’autres facteurs de risque cardiaque.
Si vous souffrez de prédiabète et qu’on vous a dit de perdre du poids, un régime alimentaire contrôlé en calories et en glucides peut aider à prévenir et à retarder le diabète. Les recherches indiquent que perdre un peu de poids, soit environ 7 à 10 % de votre poids corporel, peut contribuer à réduire votre risque de développer un diabète. Certaines recherches indiquent même que le fait de perdre suffisamment de poids et de ne pas le reprendre peut en fait mettre le diabète de type 2 en rémission.
Il est souvent difficile de trouver le temps de chercher des recettes et de créer des repas savoureux et équilibrés sur le plan nutritionnel. Avant de rechercher des repas et des plans de repas, il est sage de savoir combien de calories et de glucides il vous faut pour atteindre vos objectifs de poids et de glycémie. Les besoins individuels varient. Si vous ne l’avez pas encore fait, prenez rendez-vous avec un diététicien ou un éducateur en diabète agréé pour avoir une idée de l’apport calorique et glucidique idéal qui vous permettrait d’atteindre vos objectifs.
Un bon moyen de vérifier si votre plan de repas vous convient est de tester votre glycémie avant et deux heures après un repas. Vérifiez dans quelle mesure votre glycémie a augmenté deux heures après le début de votre repas (appelé « glycémie postprandiale ») et comparez votre niveau aux objectifs recommandés. Vous devriez parler avec votre médecin de vos objectifs glycémiques exacts.
Le plan de repas à 1800 calories
Tout d’abord, il est important de noter que chaque plan de repas ne fonctionne pas pour tout le monde, et cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète. Pour certaines personnes, la quantité totale de glucides de ce plan de repas peut sembler trop importante. Certaines personnes atteintes de diabète tirent profit d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Ce régime particulier a été conçu pour les personnes qui souhaitent suivre un régime à 1 800 calories. Vous y trouverez trois repas contrôlés par les glucides, une collation et un dessert, totalisant 1 800 calories (environ 500 calories par repas, le dîner est d’environ 600 car il comprend le dessert et environ 200 calories pour la collation).
Voici un exemple de ventilation :
Exemple de petit déjeuner
Les substituts de repas, tels que les smoothies, peuvent servir à perdre du poids. De plus, ils peuvent être riches en protéines et en vitamines. Lorsqu’ils sont préparés avec les bons ingrédients, ils ont bon goût et constituent une option de petit-déjeuner rapide et nourrissant.
Le smoothie du petit-déjeuner est fabriqué en mélangeant jusqu’à obtenir un mélange lisse :
- 8 onces de lait d’amande non sucré
- 6 onces de yaourt grec nature allégé
- 4 onces de tofu de soie
- 1/2 banane moyenne (environ 4 onces)
- 1/2 tasse de fraises entières congelées
- 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin moulues
- 1 portion de protéine en poudre (lactosérum, chanvre, ou toute autre option que vous aimez) *vise à choisir une saveur originale qui n’a pas de sucre ajouté
- Cannelle et vanille en poudre (pas nécessaire mais peut ajouter de la saveur)
- Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié
Données nutritionnelles : 490 calories, 46 g de glucides, 15,3 g de lipides, 2,7 g de graisses saturées, 26 g de sucre, 10 g de fibres, 45,7 g de protéines
Conseils pour créer des smoothies adaptés au diabète
Exemple de déjeuner
Salade de maïs, de tomates et d’avocats :
- 1 tasse de laitue hachée (épinards, légumes verts mélangés, romaine)
- 1 tasse de tomates en dés
- 1 tasse de maïs (rôti et coupé en épis ou à utiliser congelé)
- 1/4 d’avocat frais (en dés)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive au vinaigre balsamique
- 1/2 pita de blé entier de 6″ (légèrement grillé)
- 4 onces de poulet grillé, de thon en conserve (égoutté) ou de dinde rôtie
Mélangez le maïs rôti, la tomate, la sauce à salade et l’avocat pendant que le maïs est encore chaud. Cela fera légèrement fondre l’avocat et créera une sauce plus crémeuse. Refroidissez et servez sur de la laitue avec des toasts pita à part.
Buvez 8 à 12 onces d’eau glacée avec des tranches de citron
Les meilleurs déjeuners pour le diabète
Données nutritionnelles : 485 calories, 60 g de glucides, 17 g de lipides, 2,6 g de graisses saturées, 12,4 g de sucre, 37,4 g de protéines, 12,2 g de fibres
Exemple de dîner
Poulet et brocolis grillés avec du riz brun
- 1 poitrine de poulet préemballée (environ 6 onces ou vous pouvez aussi essayer le saumon ou le bœuf maigre)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- 1 pincée de poivre noir
- 2 tasses de brocoli cru coupé en lanières (peut remplacer un légume surgelé ou un autre légume non farineux)
- 2/3 tasse de riz brun à grains longs cuit
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 3/4 de tasse de bleuets avec 2 biscuits au chocolat noir
Frottez les blancs de poulet avec de l’huile d’olive et saupoudrez-les de poivre noir et de poudre d’ail, puis faites-les griller. Placez les brocolis dans un bol allant au micro-ondes, versez un peu d’eau sur le dessus et recouvrez-les d’un film plastique. Faites-les cuire au micro-ondes pendant 60 secondes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous préférez ne pas utiliser votre micro-ondes, faites cuire les brocolis à la vapeur dans une casserole avec un peu d’eau. Ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive et de la poudre d’ail pour donner du goût. Faites cuire le riz selon les instructions de l’emballage et saupoudrez de graines de tournesol.
Savourez les myrtilles et le chocolat noir pour le dessert.
Informations nutritionnelles : 600 calories, 64 g de glucides, 16,6 g de lipides, 5,2 g de graisses saturées, 19,5 g de sucre, 53 g de protéines, 11,3 g de fibres
Exemple de collation de mi-journée
- 15 carottes miniatures ou 1 petite pomme
- 1 1/2 cuillère à soupe de beurre d’arachide
Tartinez du beurre d’arachide sur des tranches de pommes (ou de carottes) ou utilisez le beurre d’arachide comme sauce de trempage.
Informations nutritionnelles : 194 calories, 17,1 g de glucides, 12,3 g de lipides, 1,5 g de graisses saturées, 9,3 g de sucre, 7 g de protéines, 4,1 g de fibres.
En-cas pour diabétiques de 200 calories ou moins
Sources des articles (certains en anglais)
- Lean M, et al. Primary care led-weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT) : an open label, cluster-randomized trial. Lancet. 2017. doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1.
- Dambha-miller H, Day AJ, Strelitz J, Irving G, Griffin SJ. Changement de comportement, perte de poids et rémission du diabète de type 2 : une étude de cohorte prospective communautaire. Diabet Med. 2019. doi:10.1111/dme.14122
- Association américaine du diabète. 6. Cibles glycémiques: Normes de soins médicaux pour le diabète-2020. Soins aux diabétiques. 2020;43(Suppl 1):S66-S76. doi:10.2337/dc20-S006
- Association américaine du diabète. 14. Gestion du diabète pendant la grossesse: Standards of Medical Care in Diabetes-2020. Soins du diabète. 2020;43(Suppl 1):S183-S192. doi:10.2337/dc20-S014