Exercice de courbes du bas du dos pour la conscience posturale

Votre colonne vertébrale a des courbes dans cinq zones (cou, haut du dos, bas du dos, sacrum et coccyx). Trois courbes principales sont situées dans le cou, le haut du dos et le bas du dos ; elles sont essentielles à l’équilibre du corps. L’extrémité inférieure de votre colonne vertébrale (votre sacrum) est coincée dans le dos entre les deux os de la hanche qui constituent le bassin. En raison de cet emplacement, les mouvements que vous faites avec votre bassin ont une grande influence sur ce qui se passe dans votre colonne vertébrale.

Comment faire l’exercice de sensibilisation à la courbe du bas du dos

Une chose très importante que vous pouvez faire pour augmenter votre conscience posturale dans cette zone est de prendre conscience de votre courbe lombaire. Voici comment faire :

1. 1. Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme. Placez-vous de manière à ce que votre poids soit réparti de manière équilibrée sur le siège. Une position plus difficile pour cet exercice est de se tenir debout contre un mur. (Je vous recommande de commencer par vous asseoir et de passer progressivement à la position debout).
   2. Accrochez-vous aux bras de votre chaise. Si votre chaise n’a pas d’accoudoirs, tenez-vous sur le bord de votre bureau ou sur les côtés du siège de la chaise. Cela vous aidera à soutenir votre dos lorsque vous bougez votre bassin. Beaucoup d’entre nous n’ont pas de force abdominale centrale, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au dos. Si cela vous ressemble, vous aurez probablement besoin d’un soutien supplémentaire en vous appuyant sur vos bras et vos mains.
   3. Vous êtes maintenant prêt pour le mouvement. Inclinez votre bassin vers l’avant. Cela signifie que lorsque vous aurez terminé ce mouvement, le haut de votre bassin (les os de vos hanches) sera en avant du bas. Dans cette position, remarquez la voûte (légèrement) exagérée du bas de votre dos et l’augmentation de la tension musculaire qui l’accompagne dans le bas du dos. Il est normal que cette augmentation et cette exagération soient modérées.
   4. Revenez à la position de départ, dans laquelle vous êtes assis bien droit, avec les os des hanches/le haut du bassin directement au-dessus du bas.
   5. Ensuite, inclinez votre bassin vers l’arrière. Cela signifie que lorsque vous aurez terminé le mouvement, le haut de votre bassin (os de la hanche) sera à l’arrière du bas. Vos abdominaux devront peut-être travailler dur pour vous soutenir dans cette position, alors comme mentionné dans l’étape 2, n’hésitez pas à vous aider en plaçant vos mains contre votre chaise. Vérifiez la courbe de votre région lombaire, en remarquant si elle s’est un peu aplatie. Remarquez également les niveaux de tension dans les muscles du dos. Sont-ils peut-être un peu plus relâchés qu’à la fin de l’étape 3 ? Si c’est le cas, c’est normal.
   6. Détendez-vous jusqu’à la position de départ, où vous êtes assis bien droit.
   7. Répétez la séquence à nouveau. Cette fois, lorsque vous êtes en position avancée (à partir de l’étape 3), faites une courte pause et essayez de glisser votre main entre votre colonne vertébrale basse et le dossier de la chaise ou le mur. Vous devriez y parvenir. Et lorsque vous êtes en position arrière (à partir de l’étape 5), il y aura très probablement peu ou pas d’espace entre votre bas de dos et le dossier du siège ou le mur.
   8. Si vous avez des difficultés à bouger votre bassin d’avant en arrière, vous pouvez imaginer qu’il s’agit d’un panier ou d’un bol de légumes. Comme un bol ou un panier, le bassin a une forme ronde, qui est ouverte en haut. Imaginez que les légumes sont placés vers l’avant de ce bol et que leur poids a tendance à faire basculer le bol (bassin) vers l’avant. Pour revenir en arrière, imaginez que les légumes dans le panier sont placés vers l’arrière. Leur poids fait rouler le panier vers l’arrière. Cela peut vous aider à comprendre le mouvement.

Conseils pour améliorer la prise de conscience de la posture

1. Transformez cet exercice de sensibilisation à la posture en un exercice de renforcement musculaire en le faisant dos au mur. Gardez vos talons contre la plinthe ; cela fera travailler vos abdominaux !
2. Échauffez-vous en faisant des basculements pelviens en position couchée.
3. Parmi les anomalies posturales courantes (qui sont souvent traitées par des exercices spécifiques), on trouve une trop grande courbure du dos et une trop faible inclinaison vers l’avant. Une courbe lombaire trop faible est appelée posture lombaire plate.
4. Si vous souhaitez travailler d’autres parties de votre posture, essayez cette série d’exercices de posture.

Sources des articles (certains en anglais)

• Service national de santé. Exercices pour le bas du dos.