Exercices de physiothérapie pour une déchirure du ménisque du genou

Si vous souffrez d’une déchirure du ménisque du genou, vous pouvez bénéficier d’un programme d’exercices de physiothérapie pour réhabiliter votre genou. Travailler avec un kinésithérapeute (PT) peut vous aider à retrouver une amplitude de mouvement et une force maximales pour votre genou et vous aider à retrouver votre niveau d’activité optimal normal.

Les recherches montrent même que la participation à une thérapie physique pour une blessure au ménisque peut vous éviter une opération de votre genou. Votre physiothérapie peut utiliser diverses modalités et traitements pour contrôler votre douleur ou le gonflement de votre genou ou pour améliorer la façon dont les muscles autour de votre genou se contractent et soutiennent l’articulation.

Les exercices devraient être une composante majeure de votre programme de rééducation du genou après une déchirure du ménisque. Des exercices de physiothérapie en clinique et dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile peuvent vous aider à vous remettre complètement de votre lésion méniscale.

Mais quels sont les exercices les mieux adaptés à votre état ? La seule façon de le savoir est de travailler avec votre physiothérapeute ; il ou elle peut vous prescrire les exercices adaptés à votre état.

Voici un exemple de programme d’exercices que l’on peut vous prescrire pour votre blessure au ménisque du genou. Les exercices visent à améliorer l’amplitude de mouvement et la force du genou et à améliorer le fonctionnement général de l’articulation du genou. Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur supplémentaire dans votre genou.

1

Exercices d’amplitude de mouvement des genoux

La déchirure du ménisque du genou peut limiter l’amplitude de mouvement de votre genou. Votre capacité à faire une flexion complète ou à redresser votre genou peut devenir douloureuse ou limitée. Le rétablissement d’une amplitude normale et indolore des mouvements du genou devrait être l’un des objectifs de votre rééducation.

Glissières à talon

Effectuer des glissades du talon est un excellent moyen d’améliorer l’amplitude de mouvement de la flexion du genou. (La flexion est la capacité de votre genou à se plier complètement.) Pour effectuer l’exercice de glissade du talon :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Faites glisser lentement votre talon vers le bas, en laissant votre genou se plier le plus possible.
3. Laissez lentement votre talon glisser vers l’arrière jusqu’à la position du genou droit.
4. Répétez l’exercice 10 fois, en vous déplaçant lentement tout en pliant et en redressant votre genou.

Exercice de suspension en position couchée

Pour améliorer l’amplitude des mouvements d’extension (redressement) du genou, vous pouvez effectuer l’exercice de suspension en position couchée :

1. Allongez-vous sur le ventre, la jambe au-dessus du bout du lit.
2. Laissez la gravité tirer lentement votre genou en pleine extension.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis pliez votre genou vers le haut.
4. Répétez l’opération 3 fois.

Si l’un des exercices d’amplitude de mouvement provoque une douleur accrue au genou, arrêtez-vous et vérifiez avec votre physiothérapeute.

2

Exercices pour les quadriceps

Le muscle quadriceps, ou « quadrilatère », redresse le genou et soutient l’articulation et la rotule. Après une déchirure ou une blessure du ménisque du genou, votre kinésithérapeute vous fera probablement travailler pour améliorer la fonction du quadriceps afin que l’articulation du genou soit correctement soutenue. Essayez les exercices suivants.

Quatuors

Pour effectuer des séries de quadruple :

1. Allongez-vous sur le dos, le genou bien droit.
2. Placez une petite serviette enroulée sous votre genou.
3. Appuyez l’arrière de votre genou dans la serviette tout en contractant votre quadriceps.
4. Tenez-la pendant 5 secondes, puis relâchez lentement la contraction.
5. Répétez l’opération 10 fois.

Exercice quadruple en arc court

Pour effectuer l’exercice de quadruple arc court (SAQ) :

1. Placez une serviette de bain enroulée ou un ballon de football sous votre genou blessé.
2. Serrez votre quad et tendez votre genou jusqu’au bout.
3. Tenez votre genou droit pendant 3 secondes, puis descendez lentement.
4. Répétez l’opération 10 fois.

Mini-squats modifiés

Pour effectuer des mini-squats dans une position modifiée :

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux à un angle d’environ 45 degrés.
3. Maintenez cette position de mini-squat pendant 3 secondes.
4. Redressez-vous lentement.
5. Répétez l’exercice 10 fois.

Effectuez chaque exercice lentement et avec précaution, et assurez-vous de vous arrêter si votre douleur au genou augmente.

3

Élévation des jambes droites

Les recherches indiquent que la force de la hanche peut avoir un effet direct sur la position du genou. Des hanches faibles peuvent entraîner un mauvais alignement des genoux. Votre physiothérapeute peut donc vous prescrire des exercices de renforcement de la hanche pour vous aider à maintenir vos genoux dans la meilleure position possible, et ainsi minimiser la tension sur votre ménisque.

Les exercices d’élévation des jambes droites sont un excellent moyen d’améliorer la force de vos hanches pour aider vos genoux. Voici comment les faire :

1. Allongez-vous sur le dos, le genou blessé étant tendu et l’autre genou plié.
2. Serrez votre quadruple muscle sur votre jambe droite et soulevez la jambe d’environ 12 à 15 pouces. Veillez à garder votre genou droit tout le temps.
3. Maintenez votre jambe droite en l’air pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement.
4. Répétez l’exercice 15 fois.

Vous pouvez effectuer les levées de jambes droites dans différentes positions. Si vous êtes allongé sur le côté, les muscles médians du fessier travaillent et le grand fessier, le muscle qui prolonge la hanche, travaille si vous faites l’élévation des jambes droites en position couchée.

Le renforcement de la hanche peut également être réalisé au moyen d’exercices avancés comme le pont à une jambe ou les ponts à billes. Ces exercices avancés peuvent être combinés dans le cadre de vos exercices d’équilibre et de proprioception pour votre rééducation du ménisque.

4

Équilibre et proprioception

La proprioception est la capacité de votre corps à comprendre où il se trouve dans votre environnement. Quelle est la pression exercée sur une articulation et dans quelle position se trouve le muscle ? Les articulations et les muscles de votre corps communiquent avec votre cerveau, lui indiquant où se trouvent les choses. C’est la proprioception.

Parfois, après une blessure au ménisque du genou, votre proprioception est altérée. Cela peut être dû à une période d’immobilisation après votre blessure. Travailler avec votre PT sur des exercices d’équilibre et de proprioception peut être une composante importante de votre programme de rééducation.

Certains exercices d’équilibre à faire peuvent inclure :

• Position sur une seule jambe (faites-le avec les yeux ouverts ou fermés)
• Travailler avec un conseil d’administration de la BAPS
• Debout sur un ballon BOSU

Les exercices d’équilibre et de proprioception doivent être difficiles, mais vous devez toujours rester en sécurité lorsque vous les pratiquez. Assurez-vous de disposer d’un environnement sûr pour faire vos exercices et de vous tenir à quelque chose pendant les exercices d’équilibre. Votre physiothérapeute est une ressource précieuse pour apprendre de nouveaux exercices d’équilibre et de proprioception après une blessure au ménisque.

5

Plyométrie et entraînement neuromusculaire

Après quelques semaines de travail sur le rétablissement de l’amplitude normale des mouvements, de la force et de l’équilibre, il peut être temps de commencer à retrouver votre capacité à courir, sauter et atterrir correctement. Cela peut vous aider à retrouver un travail de haut niveau et des activités sportives.

La pliométrie est un type d’exercice qui consiste à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Cela peut vous aider à rétablir un recrutement neuromusculaire optimal des muscles autour de vos hanches et de vos genoux.

Travailler sur la pliométrie dans le cadre de la rééducation du ménisque du genou peut aider à minimiser le stress et la tension autour de votre genou lorsque vous courez, sautez et effectuez des manœuvres de coupe pendant le sport.

Les exercices de pliométrie et l’entraînement neuromusculaire pour vos genoux peuvent inclure :

• Sauter à une jambe
• Sauter des fentes
• Hauts-plateaux latéraux

Une mise en garde importante lorsque vous travaillez sur la pliométrie de votre genou est de vous assurer que votre genou est aligné avec votre cheville lors du saut et de l’atterrissage.

Une bonne règle à suivre est de toujours maintenir votre genou au-dessus de votre deuxième orteil pour être sûr qu’il est aligné lors du saut. Votre physiothérapeute peut s’assurer que vous le faites correctement.

6

Le vélo

La conduite d’un vélo stationnaire peut être un élément important de votre programme d’exercice pour les déchirures du ménisque du genou. La pratique du vélo peut présenter de nombreux avantages, notamment :

• Il peut améliorer l’amplitude de mouvement de votre genou.
• Il peut améliorer l’endurance musculaire des jambes.
• Il s’agit d’un exercice sans port de poids, qui peut limiter le stress et la tension au niveau de votre genou et de votre ménisque blessé.

Votre kinésithérapeute peut vous aider à déterminer la durée de votre séjour et le niveau de résistance adapté à votre état. En général, il est recommandé de rouler pendant 20 à 30 minutes, plusieurs jours par semaine.

Une déchirure du ménisque peut être une blessure douloureuse et effrayante qui peut vous empêcher de profiter de vos activités professionnelles et récréatives habituelles. En travaillant avec votre médecin et votre physiothérapeute et en vous engageant dans un programme d’exercice actif, vous pouvez rapidement et en toute sécurité retrouver votre niveau d’activité et de fonctionnement optimal.

Thérapie physique pour une déchirure du ménisque

Sources des articles (certains en anglais)

1. Kise NJ, Risberg MA, Stensrud S, Ranstam J, Engebretsen L, Roos EM. Exercice thérapeutique contre méniscectomie partielle arthroscopique pour une déchirure méniscale dégénérative chez des patients d’âge moyen : essai contrôlé randomisé avec suivi de deux ans. BMJ. 2016;354:i3740. doi:10.1136/bmj.i3740
2. Willson JD, Ireland ML, Davis I. Force centrale et alignement des membres inférieurs lors de squats avec une seule jambe. Exercice sportif en sciences médicales. 2006;38(5):945-52. doi:10.1249/01.mss.0000218140.05074.fa
3. Fox AJ, Wanivenhaus F, Burge AJ, Warren RF, Rodeo SA. Le ménisque humain : une revue de l’anatomie, de la fonction, des blessures et des progrès dans le traitement. Clin Anat. 2015;28(2):269-87. doi:10.1002/ca.22456
4. Chmielewski TL, George SZ, Tillman SM, et al. Low- Versus High-Intensity Plyometric Exercise During Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. Am J Sports Med. 2016;44(3):609-17. doi:10.1177/0363546515620583

Lectures complémentaires

• Katz, JN, etal. Chirurgie contre thérapie physique pour une déchirure méniscale et l’arthrose. NEngl J Med, 2013 ; 368 : 1675-84.