La coiffe des rotateurs est constituée d’un groupe de quatre muscles qui remplissent plusieurs fonctions, notamment : aider à lever le bras à l’écart du corps, faire tourner le bras dans son orbite et stabiliser l’épaule lors de mouvements aériens. En général, ces muscles agissent comme des stabilisateurs dynamiques lorsque vous soulevez vos bras et les éloignez de votre corps.
Vue d’ensemble
Les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent être sujets à l’inflammation et aux déchirures en raison de mouvements répétitifs au-dessus de la tête. Un moyen important de réduire les déchirures ou les blessures de la coiffe des rotateurs consiste à renforcer ces muscles – et les exercices ci-dessous vous montreront comment y parvenir.
Veillez à consulter votre médecin avant de commencer ces exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs. Une visite ou deux chez votre kinésithérapeute local peuvent également vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement et qu’ils sont sans danger pour vous.
Premier exercice
- Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
- Étendez un bras au niveau de l’épaule, le coude plié à 90 degrés et la main vers le bas
- En gardant le coude fléchi, faites pivoter votre épaule de manière à ce que le dos de votre main s’élève vers le plafond
- Baissez lentement la main
- Répéter 10 fois
- Jouer avec le bras opposé
Exercice deux
- Allongez-vous sur le côté sur un lit ou sur le sol
- Placez votre bras sur le côté, le coude plié à 90 degrés, et votre avant-bras appuyé contre votre poitrine, paume vers le bas
- Faites pivoter votre épaule vers l’extérieur, en levant votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre épaule
- Baissez lentement la main
- Répéter 10 fois
- Jouer avec le bras opposé
Exercice trois
- Tenez-vous debout, les bras légèrement derrière vous, avec les deux pouces vers le bas
- Levez les bras en l’air, en faisant semblant de vider une boîte de conserve à chaque main
- Baissez lentement les bras
- Répéter 10 fois
Intensité
Vous pouvez rendre ces exercices plus difficiles en tenant un petit haltère. Commencez par un poids léger – en général, 2 ou 3 livres suffisent pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d’ajouter de la résistance est d’effectuer des exercices d’épaule avec une bande de résistance.
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués 2 ou 3 fois par semaine ou selon les instructions de votre physiothérapeute. Veillez à arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur de plus en plus intense à l’épaule, à l’omoplate ou au bras.
Problèmes communs
Si vous avez une faiblesse dans les muscles de la coiffe des rotateurs, vous pouvez éprouver divers problèmes avec vos épaules. Parmi ceux-ci, on peut citer
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Tendinite de l’épaule
- Tendinite à biceps
- Bursite de l’épaule
Tous ces problèmes peuvent entraîner une perte d’amplitude de mouvement et une fonction limitée de vos extrémités supérieures. Travailler pour maintenir la force des muscles de la coiffe des rotateurs peut vous aider à éviter ces problèmes au niveau des épaules.
Si vous cherchez à garder vos épaules fortes, il est bon de consulter votre physiothérapeute pour apprendre des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs. Votre kinésithérapeute peut vous proposer un programme d’exercices de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs spécialement conçu pour vous aider à garder des épaules fortes et mobiles
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