Faites votre propre poulie d'épaule pour la physiothérapie

Après une blessure à l’épaule, l’objectif principal de la réadaptation est d’améliorer votre mobilité et l’amplitude de mouvement de votre épaule. L’un des outils couramment utilisés à cette fin est la poulie d’épaule.

Une poulie d’épaule est un appareil d’exercice qui exerce une pression contrôlée sur l’articulation de l’épaule blessée. Ce faisant, elle exerce une légère pression sur les muscles et les tissus conjonctifs contractés, ce qui augmente la flexibilité et la force sans compromettre l’articulation elle-même.

Lorsqu’elle est utilisée de manière appropriée, la poulie d’épaule est un outil sûr et efficace pour le traitement des blessures à l’épaule, notamment :

Capsulite adhésive (épaule gelée)
Déchirures de la coiffe des rotateurs et chirurgie
Tendinite de l’épaule
Empiètement sur l’épaule

Si votre kinésithérapeute utilise une poulie d’épaule dans le cadre de votre programme de réadaptation, vous pouvez poursuivre le traitement à domicile en achetant une version à domicile pour environ 25 dollars ou plus. Ou, mieux encore, vous pourriez économiser quelques dollars en fabriquant votre propre poulie avec quelques outils simples et du matériel de tous les jours.

Voici un guide simple et rapide qui peut vous aider :

Rassemblez vos fournitures

Make the top hanger by cutting a length of line approximately one foot long.

Pour commencer, rassemblez tous les matériaux et équipements nécessaires à la construction de la poulie. La plupart se trouvent chez vous ou dans votre quincaillerie locale pour moins de 8 $. 3 ou 4 articles suffisent :

Une petite poulie qui peut accueillir une corde de 5/16
Une corde en polyester de 5/16″ d’une longueur de 12 à 14 pieds
Ciseaux de ménage
Tubes ou tuyaux d’arrosage pour les poignées (facultatif)

La corde en polyester est préférée car elle est souple et glisse facilement sur la roue de la poulie. Elle est également assez souple pour que vous puissiez y fermer une porte sans l’endommager. C’est important car la poulie sera ainsi ancrée.

Si une corde plus grosse peut être confortable dans votre main, vous serez probablement incapable de fermer la porte dessus. Il est même préférable d’avoir une corde plus fine qu’une corde plus épaisse.

Faire le cintre de la poulie

Une fois que vous avez obtenu toutes les fournitures nécessaires, vous commencerez par couper une longueur de corde d’un pied pour faire votre cintre de poulie. Il vous suffit de passer la corde par le haut de la poulie et de faire un double nœud plat pour la fixer (comme sur la photo). Un double nœud plat est simplement un nœud plat de base fait deux fois.

Créer l’ancrage de la poulie

The knot in the top of the line hangs over your door.

Pour faire l’ancre, faites un autre double nœud plat à l’extrémité la plus longue de la corde suspendue. Le nœud sera situé à l’extérieur de la porte lorsqu’elle est fermée et empêchera la corde de glisser.

Si l’ancrage est petit ou semble fragile, faites des nœuds supplémentaires pour vous assurer que le système de poulie est correctement ancré lorsqu’il est installé.

Construisez votre ligne de poulie

Tie a loop in the end of your clothesline after feeding it through the pulley.

Coupez un autre morceau de corde d’environ 3 à 4 mètres de long. Ne vous inquiétez pas si elle est trop longue ; vous pouvez ajuster la taille de la corde en fonction de vos besoins.

Passez une extrémité de la corde dans votre poulie, en attachant l’extrémité de la corde à une poignée à l’aide d’un nœud plat (comme sur la photo). Comme le noeud plat, la boucle plat est le noeud le plus simple. Pour en faire un :

Créez une boucle assez grande pour accueillir votre main.
Prenez la boucle et créez une autre boucle, en passant le bout une ou deux fois dans le cercle.
Tirez fermement pour fixer.

La boucle empêche également la corde de glisser hors de la poulie.

Créer une deuxième poignée

Make sure you tie a loop in both ends of the line of your homemade pulleys.

Créez une autre poignée en boucle à l’extrémité opposée de votre corde. Certaines personnes aiment enfiler un tube en plastique de 15 cm (ou un morceau coupé d’un tuyau d’arrosage jeté) dans la boucle pour créer une prise confortable.

Accrochez vos poulies

Une fois que vous avez fabriqué votre poulie, faites passer l’ancre nouée par-dessus la porte et fermez-la. La porte doit pouvoir se fermer hermétiquement et le nœud doit tenir fermement lorsqu’on tire dessus.

Vous disposez maintenant d’un système de poulie d’épaule simple mais efficace que vous pouvez utiliser chez vous. Consultez votre kinésithérapeute pour déterminer les exercices de poulie qui vous conviennent le mieux.

Une fois que la guérison appropriée a eu lieu, vous souhaiterez peut-être passer de l’éventail de mouvements de base à des exercices plus actifs de résistance des épaules, dont certains comprennent :

Formation à la résistance des brassards de rotateurs
Exercices d’épaule en chaîne cinétique fermée
Exercices de stabilisation de l’épaule scapulaire
Le visage tire

Que sont les exercices isométriques de l’épaule ?

Si vous avez une blessure à l’épaule ou si vous avez subi une opération de l’épaule, vous pouvez généralement bénéficier d’une thérapie physique. Vous pouvez accélérer votre rétablissement en poursuivant le traitement à domicile.

Mais soyez particulièrement prudent si vous le faites, en rencontrant régulièrement votre thérapeute pour vous assurer que vous n’en faites pas trop et que vous ne finissez pas par vous blesser à nouveau.

Certains mouvements peuvent causer une gêne pendant la rééducation, mais ne doivent jamais provoquer de douleur. Si vous ressentez ne serait-ce qu’un soupçon de douleur, arrêtez-vous et prévenez votre physiothérapeute.

Sources des articles (certains en anglais)