La vitamine C : Avantages, effets secondaires, dosage et interactions

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un nutriment essentiel qui maintient le fonctionnement de l’organisme. Présente dans les aliments et les compléments alimentaires, elle contribue à de nombreuses fonctions biologiques, notamment la synthèse du collagène, la cicatrisation des blessures, ainsi que la réparation et l’entretien des cartilages, des os et des dents. La vitamine C est également un antioxydant, ce qui signifie qu’elle peut neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules au niveau génétique.

La vitamine C est utilisée depuis longtemps pour prévenir ou traiter le scorbut et d’autres maladies associées à une carence en vitamine C. Aujourd’hui, elle est largement vantée comme une défense naturelle contre le rhume. Bien que la vitamine C soit considérée comme un « stimulant immunitaire », il existe peu de preuves que sa prise puisse réellement prévenir ou traiter une infection.

Les fruits et les légumes, en particulier les agrumes, sont de bonnes sources de vitamine C.

Prestations de santé

La seule condition que la vitamine C peut définitivement traiter est la carence en vitamine C. Selon les recherches des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), on estime que 7,1 % de la population américaine peut être considérée comme déficiente en vitamine C. Les personnes souffrant d’une grave carence alimentaire en vitamine C peuvent développer le scorbut, caractérisé par des ecchymoses, des saignements de gencives, de la faiblesse, de la fatigue et des éruptions cutanées.

En dehors d’une carence connue, certains pensent que la vitamine C aide au traitement ou à la prévention de nombreuses maladies, dont le rhume, l’asthme, la bronchite, le cancer, la douleur chronique, la cataracte, la gastrite, le glaucome, les maladies cardiaques, l’hypertension, l’arthrose et la maladie de Parkinson.

Bien que les preuves à l’appui de ces allégations soient généralement faibles, plusieurs découvertes prometteuses ont été faites ces dernières années.

Rhume

Les bienfaits de la vitamine C dans la lutte contre le rhume sont plus présumés que prouvés par la recherche. Selon un examen de plusieurs études menées en 2007 sur 11 306 participants, les suppléments de vitamine C n’ont rien fait pour réduire le taux de rhumes chez les participants par rapport à la population générale.

Cela étant dit, les auteurs ont noté que la vitamine C pourrait potentiellement bénéficier aux athlètes de haut niveau ou aux personnes vivant dans des climats extrêmement froids.

Perte de vision

Il existe des preuves que les suppléments de vitamine C peuvent ralentir la progression de la dégénérescence maculaire, un trouble oculaire lié au vieillissement et caractérisé par une perte de vision.

Une étude publiée en 2001 dans les Archives d’ophtalmologie

a indiqué que les personnes à haut risque de la maladie qui prenaient 500 milligrammes de vitamine C par jour, ainsi que du bêta-carotène, de la vitamine E et du zinc, ralentissaient la progression de la dégénérescence maculaire de 25 % et la perte d’acuité visuelle de 15 %.
Une étude réalisée en 2014 par l’université Tufts a également conclu que la prise quotidienne de 135 milligrammes de vitamine C peut prévenir certains types de cataractes et que des doses d’au moins 363 milligrammes pourraient réduire le risque de développer des cataractes de pas moins de 57 %.

L’hypertension artérielle

Les bienfaits de la vitamine C dans le traitement de l’hypertension (pression artérielle élevée) ont longtemps été vanté, bien que les effets réels ne soient pas aussi robustes qu’on le pensait.

Selon une étude de 2012 de l’université Johns Hopkins, de fortes doses de vitamine C – environ 500 milligrammes par jour – n’ont produit que de faibles réductions de la pression artérielle systolique (haute) mais ont eu un effet minime sur la pression artérielle diastolique (basse).

Bien que les scientifiques n’aient pas encore établi pourquoi, on pense que de fortes doses de vitamine C ont un léger effet diurétique qui favorise l’élimination de l’excès de liquide dans l’organisme. Cela peut aider à réduire la pression dans les vaisseaux sanguins.

Maladies cardiaques et cancer

La vitamine C est souvent louée à tort pour sa capacité à lutter contre les maladies cardiaques et le cancer. Une grande partie de cette perception erronée a été alimentée par les propriétés antioxydantes de la vitamine C.

Alors que les antioxydants semblent réduire le stress oxydatif associé à ces maladies, il n’y a que peu ou pas de preuves que les suppléments de vitamine C peuvent directement influencer le risque.

Parmi les résultats cliniques :

Une étude de 10 ans impliquant 14 641 hommes de plus de 50 ans a montré qu’une dose de 500 mg de vitamine C n’a pas modifié le taux de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux par rapport à un placebo.
Une étude de neuf ans impliquant 8 171 femmes âgées a démontré que 500 milligrammes de vitamine C n’ont aucun impact sur le taux de cancer par rapport à la population générale.
Une étude de cinq ans impliquant 77 721 hommes et femmes âgés a également montré qu’il n’y avait pas de lien entre l’apport en vitamine C et le risque de cancer du poumon.

Effets secondaires possibles

Bien que la vitamine C soit généralement considérée comme sûre, des doses élevées peuvent provoquer des effets indésirables, notamment des brûlures d’estomac, des nausées, des maux de tête, des crampes d’estomac et des diarrhées. Les doses supérieures à 2 000 milligrammes sont considérées comme extrêmes et peuvent augmenter le risque de diarrhée grave et de calculs rénaux.

Bien que vous puissiez prendre de la vitamine C en toute sécurité pendant la grossesse, une utilisation excessive peut être nocive pour le nouveau-né. En règle générale, on considère qu’entre 85 et 120 milligrammes par jour sont suffisants.

La vitamine C peut également augmenter votre taux de sucre dans le sang et doit être utilisée avec prudence si vous êtes diabétique. Chez les femmes âgées atteintes de diabète, la vitamine C en quantité supérieure à 300 milligrammes par jour augmente le risque de décès par maladie cardiaque.

Interactions médicamenteuses

La vitamine C peut ralentir l’excrétion d’œstrogènes par l’organisme. La prise de vitamine C avec des œstrogènes ou des contraceptifs à base d’œstrogènes peut augmenter le risque d’effets secondaires hormonaux.

Le contraire peut se produire avec le médicament antipsychotique Prolixin (fluphénazine). Pris ensemble, la vitamine C peut réduire la concentration de Prolixine dans le sang et diminuer l’efficacité du médicament. Les suppléments de vitamine C peuvent également rendre certains médicaments de chimiothérapie moins efficaces.

Pour éviter toute interaction, informez votre médecin si vous prenez ou prévoyez de prendre de la vitamine C avec l’un de ces types de médicaments.

Dosage et préparation

Lorsque la vitamine C est prise pour des raisons de santé générale, l’apport nutritionnel recommandé (ANC) est le suivant :

Enfants de 0 à 6 mois : 40 milligrammes par jour
Enfants de 7 à 12 mois : 50 milligrammes par jour
Enfants de 1 à 3 ans : 15 milligrammes par jour
Enfants de 4 et 8 ans : 25 milligrammes par jour
Enfants de 9 à 13 ans : 45 milligrammes par jour
Femmes de 14 à 18 ans : 65 milligrammes par jour
Hommes de 14 à 18 ans : 75 milligrammes par jour
Femmes de 19 ans et plus : 75 milligrammes par jour
Hommes de 19 ans et plus : 90 milligrammes par jour
Femmes enceintes de 14 à 18 ans : 80 milligrammes par jour
Femmes enceintes de 19 ans et plus : 85 milligrammes par jour
Femmes allaitantes de 14 à 18 ans : 115 milligrammes par jour
Femmes allaitantes de 19 ans et plus : 120 milligrammes par jour

Les fumeurs doivent prendre 35 milligrammes de plus par jour. Les personnes souffrant d’une carence en vitamine C diagnostiquée devraient en prendre entre 100 et 200 milligrammes par jour jusqu’à ce que les niveaux sanguins soient normalisés.

Les suppléments de vitamines sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules, de comprimés à mâcher, de gommes et de poudres et comprimés effervescents. Malgré ce que certains peuvent vous dire, une gomme de vitamine C n’est ni plus ni moins efficace qu’un comprimé ou une capsule.

Ce qu’il faut rechercher

Tous les suppléments de vitamine C ne sont pas créés égaux. Pour mieux garantir la qualité et la sécurité, choisissez des compléments qui ont été testés et certifiés par un organisme de certification indépendant, tel que la pharmacopée américaine, ConsumerLab ou NSF International.

Sachez également qu’il existe différents types de vitamine C, notamment l’acide L-ascorbique (généralement dérivé du maïs) et d’autres qui combinent l’acide ascorbique avec des minéraux (tels que le sodium ou le calcium), des bioflavonoïdes d’agrumes ou de l’églantier. Aucune n’est considérée comme meilleure ou plus efficace que l’autre pour un usage diététique.

En fait, vous pouvez faire des économies en choisissant un supplément d’acide L-ascorbique « ordinaire » et en évitant tous les autres suppléments non essentiels.

Autres questions

Ai-je besoin d’un supplément de vitamine C ?

En règle générale, il est toujours préférable de puiser ses nutriments dans la nourriture plutôt que dans des pilules. Cela dit, la prise quotidienne d’un supplément de vitamine C ne vous fera pas de mal et peut renforcer vos apports journaliers recommandés si vous n’en prenez pas assez.

Si vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, n’hésitez pas à prendre des compléments aux doses recommandées. Dans le même temps, augmentez votre consommation des aliments suivants, riches en vitamine C :

Pimentrouge (cru) : 95 milligrammes par portion d’1/2 tasse
Jus d’orange: 90 milligrammes par portion de 3/4 de tasse
Orange: 70 milligrammes pour un fruit moyen
Kiwi: 64 milligrammes pour un fruit moyen
Poivre vert (cru) : 60 milligrammes par portion de 1/2 tasse
Brocoli (cuit) : 51 milligrammes par portion d’une demi-tasse
Fraises (en tranches) : 49 milligrammes par portion d’1/2 tasse
Choux de Bruxelles (cuits) : 48 milligrammes par portion d’une demi-tasse
Jus de tomate: 33 milligrammes par portion d’une demi-tasse
Cantaloup: 29 milligrammes par portion d’une demi-tasse