Les diabétiques à la recherche d’un édulcorant qui n’affecte pas leur taux de sucre dans le sang se tournent souvent vers des substituts de sucre. Cependant, bien que tous les édulcorants artificiels sur le marché soient réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) américaine et considérés comme sûrs, des recherches montrent qu’ils peuvent faire plus de mal que de bien dans la prévention de l’obésité et du diabète. Si vous souffrez de diabète ou risquez d’en être atteint, il est important de comprendre les types de substituts du sucre et la manière dont ils affectent l’organisme.
Les effets des édulcorants artificiels sur le poids
Types d’édulcorants
Les édulcorants peuvent être divisés en deux camps : les édulcorants nutritifs et les édulcorants non nutritifs. Les édulcorants artificiels n’ont aucune valeur nutritive, tandis que les alcools de sucre et les édulcorants naturels tels que le miel présentent un certain avantage nutritionnel.
Édulcorants artificiels
Vous avez probablement déjà vu des édulcorants artificiels en sachets individuels dans votre restaurant local, mais on en trouve aussi dans les boissons diététiques, les yaourts légers, les produits de boulangerie, les glaces, les gommes, les céréales, les pastilles contre la toux et les bonbons, entre autres aliments. La plupart des édulcorants artificiels sont considérés comme des « édulcorants intenses », car ils sont plusieurs fois plus sucrés que le sucre blanc de table (saccharose). Le Splenda, par exemple, est 600 fois plus sucré que le sucre.
Les huit édulcorants non nutritifs approuvés par la FDA le sont :
- Saccharine (Sweet’N Low, Sugar Twin)
- Aspartame (Equal, NutraSweet)
- Acésulfame de potassium (Sunett, Sweet One)
- Sucralose (Splenda)
- Glycosides de stéviol (Stevia)
- Extraits de fruits Luo Han Guo
- Neotame
- Advantame
Notez que le néotame et l’advantame sont approuvés comme additifs alimentaires généraux et ne sont pas disponibles comme édulcorants de table.
Bien que les substituts de sucre soient des composés chimiques manufacturés qui n’offrent que peu ou pas de valeur nutritionnelle, de nombreuses personnes trouvent qu’ils peuvent satisfaire une envie de sucré sans provoquer de hausse du taux de glucose car ils ne contiennent ni glucides ni calories. En fait, certains édulcorants non nutritifs passent dans l’organisme sans être digérés.
Cependant, des recherches montrent que l’utilisation non judicieuse de substituts du sucre peut être associée au diabète et à l’obésité de plusieurs façons. Tout d’abord, ils peuvent modifier la façon dont le corps métabolise les graisses et l’énergie.
Les édulcorants artificiels peuvent également altérer le microbiome intestinal – les bactéries bénéfiques qui colonisent le tractus intestinal – et peuvent affecter le métabolisme, la santé immunitaire, la croissance et la création de neurotransmetteurs dans le cerveau.
En outre, des études ont montré que l’acésulfame de potassium et la saccharine ont un effet négatif sur le microbiome des animaux, qui ont connu une diminution des souches de bactéries et d’autres changements dans le microbiote intestinal. Si les humains sont également affectés par ces édulcorants, ils pourraient subir des changements dans leur métabolisme et une inflammation pouvant entraîner une aggravation du diabète de type 2 en induisant une intolérance au glucose. La saccharine pourrait être particulièrement problématique.
Alcools de sucre
Un certain nombre d’édulcorants dits nutritifs tels que l’isomalt, le maltitol, le mannitol, le sorbitol et le xylitol se trouvent dans de nombreuses gommes et bonbons sans sucre. Techniquement connus sous le nom d’alcools de sucre, ou polyols, ils sont extraits des fibres naturelles des fruits et légumes.
Les alcools de sucre peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, mais généralement pas suffisamment pour causer des dommages. Leur impact sur le taux de sucre dans le sang peut varier, allant d’un indice glycémique de 13 pour le xylitol à neuf pour le sorbitol. D’autres, comme le mannitol, frisent le zéro.
Malgré leur impact relativement faible sur la glycémie, certains alcools de sucre (comme le xylitol et le mannitol) peuvent avoir un effet laxatif s’ils sont trop utilisés. Ces édulcorants sont moins courants dans les épiceries, mais on peut s’en procurer dans une grande pharmacie et chez les détaillants d’aliments naturels.
Alcools de sucre et diabète
Édulcorants naturels
Les édulcorants naturels comme la stévia et le fruit du moine ont gagné en popularité ces dernières années et sont considérés comme sûrs pour les diabétiques. Ces extraits végétaux peuvent également être plusieurs centaines de fois plus sucrés que le sucre et les extraits de Stevia, de thaumatine et de Luo Han Guo (fruit du moine) ont tous été approuvés par la FDA comme substituts du sucre.
Utilisation dans la cuisine et la pâtisserie
Comme de nombreux substituts du sucre sont beaucoup plus sucrés que le sucre, il faut une quantité moindre pour obtenir la douceur désirée. Par conséquent, lors de la cuisson ou de la pâtisserie, il peut être nécessaire d’adapter votre recette si vous remplacez le sucre blanc de table par un substitut plus sucré.
Bien que l’emballage de l’édulcorant puisse comporter des instructions spécifiques pour la cuisson et la pâtisserie, cela peut se résumer à des essais et des erreurs (essayez d’en utiliser moins que vous ne le pensez au début et ajustez en conséquence après avoir goûté), ou vous pouvez rechercher des recettes spécifiques qui utilisent des substituts de sucre ou des édulcorants naturels à la place du sucre blanc.
Quelques autres points à prendre en compte lorsque vous cuisinez et faites des pâtisseries avec des édulcorants de substitution :
- Vos produits de boulangerie peuvent être de couleur plus claire car le sucre naturel brunit plus profondément lorsqu’il est cuit au four et les édulcorants artificiels ne brunissent pas aussi bien.
- Il peut être nécessaire d’ajuster le temps de cuisson.
- Il peut y avoir une texture ou un arrière-goût auxquels vous n’êtes pas habitué.
- Le volume des gâteaux ou des biscuits peut être légèrement diminué car vous utilisez beaucoup moins d’édulcorant.
Les 5 meilleurs édulcorants pour le diabète
Il existe plusieurs alternatives au sucre qui peuvent être préférables si vous êtes diabétique, car ces options ont tendance à avoir un effet moindre sur le taux de sucre dans le sang que le sucre traditionnel.
Xylitol
Le xylitol, que l’on trouve couramment dans de nombreux fruits et légumes, est un composé d’alcool de sucre dont le pouvoir sucrant est similaire à celui du sucre. Le xylitol contient 40 % de calories en moins que le sucre à 2,4 calories par gramme, et a des effets négligeables sur la glycémie et l’insuline, grâce à un manque de fructose.
Recherchez des marques telles que Xlear et Xyla sur le marché. Le xylitol peut provenir de bouleaux ou de fibres végétales appelées xylan.
Erythritol
L’érythritol, également un alcool de sucre, a été salué pour sa douceur tout en ayant peu ou pas de calories. L’érythritol provient du blé ou de l’amidon fermenté et contient 70% de la douceur du sucre et seulement 6% des calories, à raison de 0,24 calories par gramme.
L’érythritol est très sûr à l’emploi, mais peut néanmoins provoquer des troubles digestifs s’il est consommé en grande quantité (comme tout alcool de sucre). Comme les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour digérer l’érythritol, la plus grande partie de celui-ci est absorbée dans le sang puis excrétée dans l’urine sans modification, ce qui signifie qu’il n’augmentera pas le taux de sucre dans le sang.
Extrait de fruit de moine
Populaire en médecine traditionnelle chinoise (MTC), le fruit du moine, ou Luo Han Guo, est une alternative au sucre sans danger pour le diabète, qui est extrait d’un melon séché. L’extrait de fruit de moine ne contient ni calories, ni glucides, et est environ 150 fois plus sucré que le sucre de table. Il n’augmente pas le taux de glucose dans le sang, ce qui en fait un choix utile pour les personnes diabétiques.
La FDA a reconnu que les fruits des moines sont sans danger pour tout le monde, sans effets secondaires. Bien qu’il soit utilisé dans la MTC depuis des milliers d’années comme agent anti-inflammatoire et pour combattre les maux de gorge, aucune étude scientifique à long terme n’a encore été menée sur son utilisation.
Vous pouvez voir des produits édulcorés au fruit du moine apparaître sur les rayons, comme le fruit du moine cru ou l’édulcorant de lotte Lakanto, tous deux sous forme de poudre. Il a un léger arrière-goût, mais cet inconvénient mineur peut être compensé par les nombreux avantages de ces produits.
Sirop de yacon
Récolté à partir des racines de la plante du yacon, originaire des Andes en Amérique du Sud, le sirop de yacon est un édulcorant riche en fibres qui regorge de fructooligosaccharides, une forme de fibre soluble qui sert de nourriture aux bactéries de votre microbiome (appelées prébiotiques).
Le sirop de yacon a été étudié pour la perte de poids, mais son véritable avantage réside dans sa teneur élevée en fibres qui aide à équilibrer les niveaux de glucose. Il a un indice glycémique de 1.
Le Yacon ressemble et a le goût de la mélasse, avec une douceur profonde et caramélisée qui se prête bien aux pâtisseries, aux sauces et aux desserts.
Stevia (Truvia, PureVia)
La stévia est un produit à base de plantes extraites des feuilles de la plante Stevia rebaudiana . La stévia sous forme de poudre est commercialisée sous différentes marques, dont Truvia et PureVia. Elle contient 3 grammes de glucides par sachet et a un indice glycémique de 0. La stévia peut également être trouvée sous forme d’extrait liquide. Elle n’offre pas la même intensité de douceur que la plupart des marques artificielles, mais reste stable lorsqu’elle est chauffée. Il a un arrière-goût caractéristique qui est bien toléré par la plupart des gens mais qui peut être très perceptible pour certains.
Le stévia peut également être cultivé à l’intérieur comme plante en pot – vous pouvez ajouter une seule feuille fraîche à une tasse de thé pour une alternative non transformée à la forme en poudre.