Les meilleurs exercices pour réduire l'hypercholestérolémie

L’hypercholestérolémie est depuis longtemps considérée comme un facteur de risque de maladie cardiaque, première cause de décès aux États-Unis. Heureusement, l’exercice physique régulier peut contribuer à réduire le taux de cholestérol. Associé à une alimentation saine et à l’arrêt du tabac, un programme d’exercice physique peut contribuer à réduire considérablement votre taux de cholestérol total. Il peut même vous aider à éviter de prendre des médicaments pour contrôler votre état.

Les exercices d’aérobic ou de musculation sont-ils plus efficaces ?

Bien que l’on ait constaté que les exercices d’aérobic et de musculation ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, des études suggèrent qu’une combinaison est idéale. Une étude réalisée en 2012 par BMC Public Health

a montré que la pratique de ces deux types d’exercices permettait de perdre du poids, de perdre de la graisse et d’améliorer la santé cardio-respiratoire plus que les exercices cardio ou de résistance seuls.

La quantité et la fréquence de l’exercice sont également importantes. Selon l’American Heart Association, vous devriez viser 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité aérobie vigoureuse ; ou une combinaison des deux, de préférence réparties sur toute la semaine. Vous obtiendrez encore plus de bénéfices en étant actif au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine. Ajoutez une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.

Cela dit, toute activité physique est mieux que rien, même s’il suffit de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de faire le tour du pâté de maisons. De plus, si vous avez du mal à faire de l’exercice pendant de longues périodes, vous pouvez le diviser en séances plus courtes – 10 ou 15 minutes – tout au long de la journée et en tirer des bénéfices similaires.

6 façons de prévenir l’hypercholestérolémie

Les meilleurs exercices pour réduire le cholestérol

Il existe de nombreux programmes d’exercice physique, et la plupart des types d’exercices, allant de la marche à la course à pied ou au yoga, semblent avoir un impact positif sur la réduction des triglycérides et l’augmentation des HDL. Voici quelques choix intéressants :

- Marcher, faire du jogging ou courir : Le choix dépend de votre endurance et de votre santé articulaire, mais tous sont bénéfiques. Une étude réalisée en 2013 a comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs et a conclu que c’est la quantité d’exercice qui compte, et non le type. Les personnes qui ont fait le même niveau d’énergie en faisant de l’exercice ont ressenti des bienfaits similaires, qu’elles aient marché ou couru. Les chercheurs ont déterminé que marcher 4,3 miles à un rythme rapide utiliserait la même quantité d’énergie que courir 3 miles.
- Le vélo : Le vélo dépense à peu près la même énergie que le jogging, mais il est plus facile pour les articulations. Si vous avez des douleurs articulaires, il est préférable de choisir le vélo plutôt que la course à pied. Des scientifiques ont rapporté dans le Journal of the American Heart Association que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas.
- Natation et exercices aquatiques : Les exercices aquatiques, tels que la natation, la marche dans l’eau et la participation à des jeux aquatiques, peuvent également produire des résultats similaires à ceux des autres exercices d’aérobic en ce qui concerne votre profil de cholestérol et sont également bons pour vos articulations.
- L’haltérophilie : Lever des poids ou faire d’autres exercices de résistance – par exemple en utilisant des bandes de résistance ou même votre propre poids – est utile en soi, et surtout dans le cadre d’un programme d’exercices qui comprend également des exercices d’aérobic.
- Yoga : bien que le yoga soit généralement un exercice de faible intensité, des études ont montré qu’il peut réduire le risque de maladie cardiaque et avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. Une vaste étude réalisée en 2014 a révélé que les personnes qui pratiquaient régulièrement le yoga ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la pression artérielle par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice.

Les bienfaits du Tai Chi

Pour commencer

Si vous menez une vie sédentaire et/ou si vous êtes en surpoids, vous devez contacter votre professionnel de la santé pour vous aider à créer un programme d’exercice qui fonctionne progressivement jusqu’à une dépense énergétique calorique d’environ 1 000 calories par semaine.

L’intensité de votre entraînement doit être faible ou modérée jusqu’à ce que votre endurance aérobique augmente. Commencez à faire de l’exercice par intervalles de 10 à 15 minutes et augmentez jusqu’à 30 minutes au fil du temps. Augmentez la quantité et l’intensité progressivement au fil du temps.

Sources des articles (certains en anglais)