Les risques du riz dans un régime sans gluten

De nombreuses personnes qui suivent le régime sans gluten utilisent le riz comme céréale de base pour diverses raisons : il est bon marché, facile à trouver et (peut-être le plus important) il est un ingrédient de la majorité des produits sans gluten prêts à consommer comme le pain, les céréales, les biscuits et les mélanges.

Mais les recherches montrent de plus en plus que les personnes qui consomment beaucoup de riz, comme celles qui souffrent de la maladie cœliaque et sont sensibles au gluten non cœliaque, risquent de consommer des quantités problématiques d’arsenic, un métal toxique qui a tendance à s’accumuler dans le riz. Des recherches supplémentaires indiquent que d’autres métaux dits « lourds », dont le mercure, sont également présents en plus grande quantité chez les personnes qui ne consomment pas de gluten.

Les informations sur l’arsenic chez les personnes sans gluten sont inquiétantes, déclare Tricia Thompson, diététicienne et experte en maladie coeliaque et en régime sans gluten. Tricia Thompson, responsable du service d’analyse alimentaire Gluten-Free Watchdog, explique à Verywell qu’elle a « longuement examiné » les données qu’elle et d’autres chercheurs ont compilées.

« Je suis convaincue que la consommation d’arsenic inorganique chez les personnes sans gluten est une préoccupation sérieuse et qu’elle mérite notre attention », dit Thompson.

Pourquoi l’arsenic s’accumule-t-il dans le riz ?

Vous savez probablement que l’arsenic est un poison – en fait, il a une longue histoire en tant qu’arme furtive. Mais vous ne réalisez peut-être pas que l’arsenic, en quantités infimes, existe tout autour de nous comme une partie naturelle de notre roche et de notre sol, et qu’il peut donc se trouver dans notre eau, et même dans notre air.

Comme l’arsenic existe dans le sol, les plantes qui y poussent peuvent l’absorber. Une fois qu’elles l’ont absorbé, elles ne peuvent pas s’en débarrasser facilement, et il a donc tendance à s’accumuler dans le grain, qui est la partie de la plante que nous mangeons en fin de compte. Il se trouve que le riz est plus efficace que la plupart des plantes – y compris le blé, l’orge et le seigle contenant du gluten – pour accumuler les métaux lourds tels que l’arsenic. C’est pourquoi les personnes qui mangent du riz, comme celles qui ne mangent pas de grains de gluten, peuvent avoir des taux plus élevés d’arsenic et d’autres métaux lourds.

Il existe deux types d’arsenic : l’arsenic organique et l’arsenic inorganique. Les scientifiques s’accordent à dire que le type inorganique est plus dangereux que le type organique. Malheureusement, c’est le type qui a tendance à s’accumuler dans le riz. Comme le riz, notre corps n’est pas très efficace pour éliminer les substances toxiques telles que l’arsenic, donc il a tendance à s’accumuler en nous aussi, ce qui peut causer des problèmes de santé majeurs.

L’arsenic en grandes quantités peut empoisonner quelqu’un, mais l’arsenic en petites quantités est associé à différents types de cancer, notamment le cancer de la peau, des poumons, de la vessie, des reins et du foie. Il est également associé à des problèmes cardiovasculaires et neurologiques, et peut en fait affecter de nombreux systèmes corporels différents.

Il est impossible d’éviter complètement l’arsenic – il est présent dans le sol, l’eau et l’air. C’est pourquoi la Food and Drug Administration américaine a établi des normes de sécurité concernant la quantité d’arsenic pouvant se trouver dans l’eau potable et a proposé des normes pour d’autres aliments, notamment le jus de pomme.

Les régimes sans gluten présentent un risque particulier d’exposition à l’arsenic

Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes suivant le régime sans gluten mangent beaucoup, beaucoup de riz, sous différentes formes : Une rapide enquête dans le rayon des produits sans gluten du supermarché montre que le riz, sous une forme quelconque, est un ingrédient d’environ trois quarts des aliments préparés à base de céréales sans gluten.

Face à la popularité croissante des aliments sans gluten, les chercheurs ont donc commencé à se pencher sur les taux d’arsenic dans les aliments et chez les personnes qui les consomment. Mme Thompson est l’une de ces chercheuses – elle et un collègue ont interrogé des personnes atteintes de la maladie coeliaque pour savoir quelle quantité de riz elles mangeaient chaque semaine afin d’estimer leur exposition à l’arsenic.

Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de la maladie coeliaque se procurent leur riz à différents endroits, notamment du riz nature, du pain sans gluten à base de riz et des en-cas à base de riz, et qu’une consommation plus importante peut les exposer à une consommation excessive d’arsenic. « Un individu hypothétique consommant des quantités médianes de chaque catégorie de produit consommerait 10 portions de produits à base de riz chaque semaine », conclut l’étude. « Sur la base de ces modèles de consommation de riz, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque pourraient courir le risque de consommer des quantités supérieures à la dose de référence de l’Agence de protection de l’environnement pour l’exposition orale chronique à l’arsenic inorganique ».

Une autre étude – celle de la clinique Mayo – a examiné directement les niveaux d’arsenic chez les personnes atteintes ou non de la maladie coeliaque qui suivaient le régime sans gluten. Les chercheurs ont mesuré l’arsenic dans l’urine des sujets de l’étude et ont ensuite comparé les résultats avec les niveaux des personnes ne mangeant pas sans gluten, et ont trouvé des niveaux significativement plus élevés chez ceux qui étaient sans gluten, qu’ils aient ou non la maladie coeliaque.

Le mercure est-il également un problème ?

Le riz n’est pas seulement efficace pour accumuler l’arsenic : il peut également contenir des niveaux élevés d’autres métaux lourds, notamment du mercure et du plomb.

En fait, l’étude de la Clinique Mayo a également effectué des analyses sanguines pour déterminer les niveaux de mercure, de plomb et de cadmium, et a trouvé des niveaux plus élevés de ces trois métaux chez les personnes suivant un régime sans gluten, qu’elles soient atteintes ou non de la maladie coeliaque (les niveaux plus élevés de cadmium n’ont pas atteint une signification statistique chez les personnes sans maladie coeliaque qui étaient sans gluten). D’autres études ont étayé cette recherche.

« Les personnes suivant un régime sans gluten ont des taux urinaires d’arsenic total et des taux sanguins de mercure, de plomb et de cadmium significativement plus élevés que les personnes n’évitant pas le gluten », ont conclu les chercheurs de la Clinique Mayo. « Des études sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de l’accumulation de ces éléments sur un régime sans gluten ».

Cette étude ne prouve pas que le riz est le coupable de l’exposition aux métaux lourds des personnes qui consomment des aliments sans gluten – d’autres aliments présentent également des taux élevés de ces éléments. Par exemple, le jus de pomme peut contenir des taux plus élevés d’arsenic, et certains poissons contiennent trop de mercure. Cependant, un autre groupe de chercheurs a découvert que les personnes atteintes de la maladie coeliaque présentaient des taux de mercure plus élevés, même si leur consommation de poisson et le nombre de plombages au mercure étaient similaires à ceux d’un groupe témoin. Il devient donc de plus en plus clair que la faute en revient à l’alimentation sans gluten, et le riz est le principal suspect.

Ce que vous pouvez faire pour limiter vos risques

Tous ceux qui suivent le régime sans gluten ne mangent pas beaucoup de riz – les personnes qui ont tendance à éviter les aliments comme le pain et les pâtes devraient être moins exposées à ce problème. Mais il ne fait aucun doute que ceux qui ont remplacé les aliments traditionnels riches en gluten comme le pain et les pâtes par des versions sans gluten consomment peut-être beaucoup plus de riz qu’ils ne le pensent.

M. Thompson présente quelques idées de bon sens pour les personnes qui mangent sans gluten et dont l’alimentation contient beaucoup d’aliments à base de riz :

Les personnes qui suivent un régime sans gluten devraient envisager de : déterminer le niveau d’arsenic dans leur eau de boisson ; évaluer leur consommation de grains de riz ; s’approvisionner en riz dans des zones à faible teneur en arsenic ; cuire des pâtes comme le riz (en excès d’eau) ; remplacer les grains de riz par du quinoa ou un autre grain sans gluten ; évaluer leur consommation de produits à base de riz ; et arrêter d’utiliser du son de riz, du lait de riz et du sirop de riz.

Certaines de ces mesures seront évidemment plus faciles à mettre en œuvre que d’autres. Par exemple, certaines recherches montrent que la cuisson du riz dans beaucoup d’eau, puis l’évacuation de l’excès d’eau, peut réduire les niveaux d’arsenic de 40 à 60 %. Il peut être plus difficile de s’approvisionner en riz dans des régions à faible teneur en arsenic, car les niveaux d’arsenic sont très variables et il n’est pas toujours évident de savoir où votre riz a été cultivé. L’eau peut être riche en arsenic, donc si vous vous approvisionnez en eau potable à partir d’un puits, vous pouvez acheter des kits de test qui vous indiqueront la quantité d’arsenic présente dans votre eau.

Mais la chose la plus simple que vous puissiez faire pour vous protéger est peut-être de remplacer le riz par une variété de céréales complètes sans gluten, comme le quinoa ou le sarrasin, dans votre alimentation. Si vous cuisinez normalement un plat de riz pour accompagner un sauté, par exemple, essayez plutôt le plat avec une autre céréale.

Il est également possible de trouver des produits sans gluten (céréales, pâtes, pain et biscuits) qui contiennent peu ou pas de riz. Vous devrez évidemment lire les étiquettes pour identifier ces produits, mais c’est une chose que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten non cœliaque savent déjà faire.

Sources des articles (certains en anglais)