Lorsque vous souffrez de douleurs et, souvent, de courbatures débilitantes liées à la lombalgie, il est fort probable que vous n’ayez qu’une envie : rester au lit. Mais les recherches montrent qu’une combinaison d’exercices de musculation et d’aérobic et d’étirements deux à trois fois par semaine peut aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires.
L’avantage des étirements doux, c’est qu’ils sont réalisables lorsque vous avez mal – et qu’ils procurent souvent le soulagement le plus rapide, selon Jamie Costello, directeur du fitness au Pritikin Longevity Center, qui recommande ces cinq étirements la prochaine fois que vous aurez mal au dos.
?A quelques conseils à garder à l’esprit avant de commencer?.
- Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et de préférence 30 secondes ou plus. Plus vous maintenez ces étirements longtemps, plus ils soulagent la douleur.
- Plutôt que de se précipiter dans les mouvements, Costello recommande de mettre de la musique apaisante et de profiter de ce temps d’étirement pour se détendre et se ressourcer.
- N’oubliez pas de respirer ! Cela peut paraître idiot, mais se concentrer sur sa respiration peut vous aider à faire face à toute sensation d’inconfort.
1. Pose de l’enfant
Cette pose de yoga courante étire en douceur les muscles du bas du dos, qui sont probablement contractés si vous avez mal.
Comment faire la pose de l’enfant : Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tendez vos bras devant vous, en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Ramenez lentement vos hanches vers vos talons, en abaissant votre tête et votre poitrine vers le bas tandis que vos bras s’étendent davantage et atteignent le mur devant vous. Si cet étirement est trop important, placez un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir un peu et atténuer l’étirement des muscles du bas du dos. Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, voire plus.
2. Étirement du chat et de la vache
Ce mouvement dynamique fait bouger les muscles du bas du dos dans deux directions et s’appuie sur la posture de l’enfant pour aider à allonger les muscles contractés et à soulager les douleurs.
Comment faire un étirement chat/vache : Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Dans cette position, votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol. Ensuite, arrondissez le dos, en étirant le milieu du dos entre les omoplates, comme le chat s’étire en arrondissant le dos. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez et laissez votre ventre tomber vers le bas en cambrant doucement le bas du dos et maintenez cette position pendant cinq autres secondes. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.
3. Torsion en position couchée
Cet étirement permet non seulement d’étirer le bas du dos, mais aussi les fessiers, qui peuvent se contracter lorsque vous souffrez de lombalgie, provoquant ainsi une douleur supplémentaire.
Comment faire une torsion sur le dos : commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras sur le côté en position « T ». Gardez les épaules au sol pendant que vous faites rouler doucement les genoux sur le côté. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux au centre et répétez l’exercice de l’autre côté. Si l’étirement est trop important pour vous, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous vous tournez de chaque côté.
4. Étirement du genou à la poitrine
Comme les autres étirements de cette liste, cette pose allonge les muscles contractés du bas du dos.
Comment faire un étirement du genou à la poitrine : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos genoux ou juste sous vos rotules. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement vos genoux. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et essayez de balancer vos hanches d’un côté à l’autre et de haut en bas pour masser le bas du dos, puis revenez à la position de départ.
5. L’inclinaison pelvienne
Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute votre zone pelvienne est immobile. Cet étirement peut vous aider à commencer à redonner du mouvement à cette zone en douceur.
Comment faire une inclinaison pelvienne : commencez par vous allonger sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Essayez de détendre le bas de votre dos, en le maintenant dans une position neutre (vous devez sentir une légère courbe dans le bas de votre dos si vous placez le haut de votre main sous votre dos). Activez vos muscles abdominaux, puis aplatissez le bas du dos contre le sol en faisant légèrement basculer votre bassin vers le haut. Répétez 12 à 15 fois.
6. Étirement de la figure 4 en position couchée
Cette pose classique de yoga aide à ouvrir les hanches autant qu’elle est bonne pour masser le bas du dos. « Cette pose étire les fessiers externes, ainsi que votre piriforme, deux éléments qui peuvent contribuer à un bas du dos tendu », explique Hilary Wright, instructeur Y7 et directeur de la formation continue.
Comment réaliser un étirement en 4 sur le dos : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les deux genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Levez votre jambe droite, fléchissez votre pied droit et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Si cela suffit, restez là, ou rentrez votre genou gauche et maintenez-le derrière votre cuisse gauche pour augmenter l’intensité. Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations, puis passez à l’autre côté.
7. Étirement des mains en position allongée jusqu’au gros orteil (Supta padangusthasana)
« Des ischio-jambiers et des adducteurs, c’est-à-dire l’intérieur de vos cuisses, tendus peuvent contribuer à un bas du dos tendu », explique Wright. Cette pose permet d’étirer les choses en relâchant ces muscles.
Comment faire un étirement de la main au gros orteil en position allongée : Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe droite vers votre visage.
Croisez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet, en fonction de la tension de vos ischio-jambiers. Gardez votre jambe opposée active et votre hanche opposée au sol. Votre tête et vos épaules doivent rester au sol. Maintenez cette position pendant 10 respirations. Maintenant, toujours en gardant votre hanche opposée au sol, laissez votre jambe droite s’abaisser vers la droite. N’abaissez la jambe droite que jusqu’à la limite de ce que vous pouvez faire sans que la hanche opposée ne se soulève.
8. Pose du visage de la vache (Gomukhasana)
Cette pose étire vos fessiers externes, qui peuvent causer des douleurs lombaires s’ils sont tendus, dit Wright.
Comment faire la pose de la tête de vache : En position assise, amenez votre talon gauche vers votre fessier droit, votre genou gauche pointant droit devant vous. Placez ensuite votre jambe droite au-dessus de la gauche, en superposant vos genoux de manière à ce qu’ils soient tous deux dirigés vers l’avant. Ce n’est pas grave s’ils ne sont pas directement superposés. Vos pieds doivent se trouver de chaque côté de vous, les orteils pointant derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale longue en vous asseyant bien droit, ou ajoutez une légère flexion avant pour augmenter l’intensité.
9. Pose du pont
« L’assouplissement autour de votre sacrum permet de relâcher certaines tensions autour du bas du dos et l’allongement par les os du siège encourage l’activation de la partie inférieure de votre grand fessier, qui aide à soutenir votre bas du dos, libérant la douleur et la tension », explique Wright.
Comment faire la pose du pont : Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les deux pieds sur le tapis de yoga. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos talons sont proches de vos fessiers. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches. À partir de là, essayez d’assouplir votre sacrum et d’allonger vos os du bassin vers vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
10. Flexion des avant-bras
Selon Wright, cette variante de la planche fait travailler le tronc, ce qui permet de soulager la pression dans le bas du dos en renforçant les muscles qui l’entourent.
Comment faire une planche avec les avant-bras : Depuis le haut d’une position de push-up, laissez tomber vos avant-bras sur le tapis directement sous vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos mains ou amener les avant-bras parallèlement l’un à l’autre, selon la sensation de vos épaules. Donnez des coups de pied dans les talons et faites travailler votre tronc. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, jusqu’à une minute.
initialement posté par l’auteur : Meghan Rabbitt