Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. 99 % de l’apport en calcium du corps est stocké dans les os et les dents, où il soutient leur structure et leur fonction. Nous ingérons du calcium provenant d’aliments tels que les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis (comme le lait non laitier, les jus et les céréales).
On peut également trouver du calcium dans certains médicaments, comme les antiacides, ainsi que sous forme de complément. Cependant, il est préférable de recevoir votre apport quotidien en calcium par le biais d’aliments naturellement riches en calcium, dans la mesure du possible.
Prestations de santé
Le calcium est un minéral important qui aide votre corps en
- aider à la formation des os et des dents
- aidant à maintenir la force.
- en jouant un rôle dans le mouvement des muscles.
- aider les nerfs à transmettre des messages entre le cerveau et d’autres parties du corps.
- aider les vaisseaux sanguins à se détendre et à se contracter (ce qui permet de faire circuler le sang dans tout le corps).
- en libérant des hormones et des enzymes qui aident à diverses fonctions corporelles.
La densité osseuse (dépôt de calcium) augmente pendant les 25 à 30 premières années de la vie, puis diminue progressivement avec l’âge. Un apport suffisant en calcium est nécessaire pour maximiser le pic de masse osseuse et limiter la perte osseuse plus tard dans la vie (ce qui peut entraîner des fractures et l’ostéoporose). Pendant les périodes de croissance comme l’adolescence, les besoins en calcium augmentent.
En particulier chez les femmes postménopausées, la dégradation des os dépasse la formation osseuse, ce qui entraîne une perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose avec le temps. C’est à ce moment-là que l’apport en calcium devrait augmenter dans l’organisme.
Densité osseuse et ostéoporose
La consommation de quantités adéquates de calcium est importante pour la construction osseuse et peut prévenir ou retarder la perte osseuse plus tard dans la vie. Cela est particulièrement important pour certaines personnes qui sont les plus exposées au risque de perte osseuse.
L’ostéoporose, un trouble caractérisé par des os poreux et fragiles, est associée à un plus grand nombre de fractures. De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en calcium et l’ostéoporose. Si certaines études montrent que la supplémentation peut améliorer certaines fractures, d’autres non.
Les résultats dépendent en grande partie de la population étudiée, de l’âge et de l’observance de la supplémentation. Il est donc toujours important de discuter de la supplémentation avec votre médecin avant de la mettre en œuvre.
Une chose est sûre : un apport adéquat de calcium et de vitamine D dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, combiné à des exercices de résistance au poids, peut réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.
Cancer du côlon
Bien qu’il ne soit pas concluant, de nombreuses données suggèrent que le calcium pourrait avoir un effet préventif sur le cancer du côlon. Par exemple, une étude a évalué l’effet du calcium supplémentaire sur le développement du cancer du côlon et des polypes adénomateux (excroissances qui sont des précurseurs potentiels du cancer).
Les chercheurs ont constaté que si la supplémentation peut contribuer à une protection modérée contre les polypes adénomateux, les données n’étaient pas suffisantes pour justifier des recommandations visant à prévenir le cancer du côlon.
D’autre part, les données d’une étude de Harvard suggèrent une réduction de 35 % du cancer du côlon distal avec une augmentation de la dose de calcium (1 250 mg par jour de calcium). Il semble que la quantité de calcium, ainsi que la population qui en consomme, détermine le niveau de protection que le calcium peut fournir en ce qui concerne la santé du côlon.
Gardez à l’esprit que, comme il existe de nombreux autres facteurs susceptibles d’augmenter le risque de cancer du côlon (génétique, poids, alimentation, tabagisme), il est très improbable que la supplémentation en calcium soit la seule solution.
Si la prise de suppléments de calcium ne présente aucun risque pour vous, il peut être utile d’en discuter avec votre médecin pour ses effets préventifs potentiels.
Contrôle du poids
L’effet du calcium sur le contrôle du poids est également quelque peu incohérent. Certaines études ont montré une association entre un apport en calcium plus élevé et un poids corporel plus faible. Certaines études montrent même que les régimes alimentaires riches en calcium faiblement gras (lorsque le nombre total de calories est limité) peuvent réduire le risque d’obésité et augmenter la perte de poids chez les personnes obèses.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition
suggère que le calcium n’a pas d’effets sur le contrôle du poids si les calories ne sont pas limitées. En outre, la supplémentation en calcium par voie orale (par opposition à l’apport alimentaire en calcium) ne semble pas donner de tels résultats.
Si vous cherchez à perdre du poids, le plus important est de vous assurer que vous créez une sorte de déficit calorique, que ce soit en bougeant plus ou en mangeant moins. En outre, les régimes doivent toujours être bien équilibrés, riches en légumes non amylacés, en fruits, en céréales complètes, en protéines maigres et en graisses saines.
Si vous envisagez d’ajouter des produits laitiers à votre régime alimentaire, n’oubliez pas que les produits laitiers à base de matières grasses entières peuvent être riches en calories et en graisses saturées. L’ajout de produits laitiers sans réduire les calories peut entraîner une prise de poids.
Preeclampsia
La prééclampsie est une affection qui survient chez les femmes enceintes et qui se caractérise par une pression artérielle élevée, un gonflement des mains et des pieds et la présence de protéines dans l’urine. Les avantages potentiels du calcium dans la prévention de la prééclampsie ont été étudiés dans plusieurs études randomisées et contrôlées par placebo.
Une récente méta-analyse de 13 essais a révélé qu’une supplémentation en calcium d’au moins 1 000 mg par jour à partir d’environ 20 semaines de grossesse était associée à une réduction significative du risque d’hypertension, de prééclampsie et de naissance prématurée.
Hypertension artérielle
Le verdict sur la question de savoir si le calcium réduit la pression artérielle ou le risque d’hypertension est mitigé. Certains essais cliniques ont établi une relation entre l’apport en calcium et le risque d’hypertension, tandis que d’autres n’ont trouvé aucune association. De petites modifications de la pression artérielle systolique ont été constatées, mais le type d’effet peut dépendre de la population étudiée.
Les effets varient entre les personnes ayant une pression artérielle élevée et celles ayant une pression artérielle normale.
Les maladies cardiaques
La recherche sur le calcium et les maladies cardiaques est compliquée. Bien qu’il ne semble pas y avoir de lien direct entre le calcium que vous consommez dans votre alimentation et la quantité présente dans vos artères (un signe de maladie cardiaque précoce), des recherches récentes ont observé un lien entre l’utilisation de suppléments de calcium et les maladies cardiovasculaires (MCV).
Une théorie est que les suppléments de calcium ont un effet plus important sur les niveaux de calcium circulant, ce qui peut augmenter la calcification – un marqueur de maladie cardiovasculaire. L’hypercalcémie est associée à une augmentation de la coagulation sanguine, de la calcification vasculaire et de la rigidité artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Les chercheurs ont découvert que les suppléments de calcium, avec ou sans vitamine D, augmentent légèrement le risque d’événements cardiovasculaires, en particulier l’infarctus du myocarde. Cependant, une fois encore, on trouvera des résultats mitigés en fonction des variables de l’étude. Les sceptiques affirment cependant que la solidité des preuves disponibles liant la prise de suppléments de calcium au risque de MCV fait défaut et n’est pas concluante.
Selon l’Institut Linus Pauling,
« la National Osteoporosis Foundation (NOF) et l’American Society for Preventive Cardiology (ASPC) ont conclu que l’utilisation de calcium supplémentaire pour les personnes généralement en bonne santé était sûre du point de vue de la santé cardiovasculaire lorsque les apports totaux en calcium ne dépassaient pas la limite supérieure ». (Plus d’informations sur le niveau « Limite supérieure » ci-dessous).
Effets secondaires possibles
L’apport maximal tolérable (AMT) de calcium, qui est défini comme la quantité la plus élevée qu’une personne devrait prendre, est de 2 500 mg par jour pour les adultes âgés de 19 à 50 ans. Pour les enfants âgés de 9 à 18 ans, ce chiffre est de 3 000 mg par jour. Pour les adultes âgés de 51 ans et plus, l’AMT est de 2 000 mg par jour. Une consommation excessive au-delà de la limite supérieure peut entraîner de la constipation et des ballonnements.
Des études suggèrent que les doses supérieures à 4 000 mg ont été associées à de nombreux risques pour la santé.
Risques de dépassement de la dose de calcium
- Augmentation du taux de calcium dans le sang
- Lésion rénale (rein)
- lesyndrome lait-alcali (état dans lequel le corps contient trop de calcium)
Certaines personnes qui prennent des suppléments de calcium, même en respectant les quantités recommandées, peuvent quand même ressentir des effets secondaires tels que des gaz, des ballonnements, de la constipation ou une combinaison de ces symptômes. Il a été suggéré que le carbonate de calcium est plus susceptible de provoquer ces symptômes que le citrate de calcium.
Les efforts pour réduire les symptômes comprennent la répartition des doses de calcium tout au long de la journée et la prise de calcium pendant les repas.
De plus, lorsque la supplémentation en calcium est excessive, elle peut provoquer des niveaux élevés de calcium dans le sang dans une condition connue sous le nom d’hypercalcémie. L’hypercalcémie peut provoquer une insuffisance rénale, une calcification vasculaire et des tissus mous, une hypercalciurie (taux élevé de calcium dans l’urine) et des calculs rénaux.
Interactions médicamenteuses
Si vous prenez des médicaments, vous devez contacter votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de calcium, car le calcium peut interagir avec certains médicaments. Le calcium peut interférer avec l’absorption des médicaments suivants : salicylates, bisphosphonates, tétracyclines, hormones thyroïdiennes (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacine) et sotalol.
En outre, certains médicaments peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Il s’agit notamment des anticonvulsivants, de la cholestyramine, des corticostéroïdes, de la ciprofloxacine, des tétracyclines, des huiles minérales et des laxatifs stimulants. Des doses élevées de calcium augmentent le risque de syndrome lait-alcalin chez les personnes qui utilisent des diurétiques thiazidiques et chez les personnes souffrant de dysfonctionnement rénal.
Dosage et préparation
La quantité de calcium dont une personne a besoin dépend de son âge. L’apport nutritionnel recommandé (ANC)
pour le calcium aux États-Unis est de 1 000 mg pour les hommes et les femmes adultes (femmes de 19 à 50 ans et hommes de 19 à 70 ans), et de 1 200 mg pour les personnes âgées (femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70 ans).
Pour favoriser l’atteinte du pic de masse osseuse maximal, les enfants et les adolescents âgés de 9 à 18 ans doivent consommer au total 1 300 mg de calcium par jour, ce qui peut se faire sous forme de régime alimentaire et de suppléments.
Les adolescentes enceintes et allaitantes (17 à 19 ans) doivent consommer au total 1 300 mg de calcium par jour, tandis que les adultes enceintes et allaitantes (19 ans et plus) doivent en consommer au total 1 000 mg par jour.
Si vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en calcium par votre seul régime alimentaire, vous pouvez utiliser un complément de calcium. Il est préférable de prendre 500 mg de calcium à la fois pour une absorption maximale.
Il est préférable de ne pas dépasser 500 mg en une seule dose. Par exemple, si vous prenez 1 000 mg de calcium par jour, vous pouvez répartir la dose (500 mg le matin et 500 mg le soir).
Ce qu’il faut rechercher
Tous les types de calcium ne contiennent pas la même quantité de calcium élémentaire, c’est-à-dire la quantité de calcium réellement absorbée par l’organisme. Par exemple, il y a plus de calcium élémentaire dans le carbonate de calcium que dans le gluconate de calcium.
Assurez-vous que l’étiquette du produit de calcium que vous choisissez indique la quantité de calcium élémentaire ainsi que le calcium total. Si vous ne voyez pas les mots « calcium élémentaire », vous pouvez acheter un autre type de supplément.
Formes de calcium
Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium (calcite) et le citrate de calcium (citracal).
Le carbonate de calcium est plus communément disponible et doit être pris avec de la nourriture, en raison de sa dépendance à l’acide gastrique pour son absorption. Il contient 40 % de calcium élémentaire, ce qui signifie qu’il présente la plus forte concentration de calcium sous forme de complément pour une absorption maximale. La plupart du temps, ce type de calcium est pris plus d’une fois par jour et doit être pris avec de la nourriture.
Il est généralement abordable et se trouve dans certains produits antiacides en vente libre (tels que les Tums et les Rolaids). En moyenne, chaque comprimé à croquer fournit 200 à 400 mg de calcium élémentaire.
D’autre part, le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture et est considéré comme un meilleur complément pour les personnes souffrant d’achlorhydrie (insuffisance d’acide gastrique), de maladies inflammatoires de l’intestin ou de troubles de l’absorption. Les jus de fruits enrichis contiennent souvent du malate de citrate de calcium.
Certaines vitamines et minéraux, la vitamine D et le magnésium sont importants pour l’absorption du calcium. Par conséquent, vous pouvez trouver un complément de calcium contenant l’un ou l’autre de ces éléments, ou les deux, pour vous assurer que vous optimisez votre dose.
Sources alimentaires
Pour optimiser votre apport en calcium alimentaire, visez à consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour, comme le lait, le yaourt et le fromage biologiques.
Il est toujours bon d’obtenir le plus de vitamines et de minéraux possible à partir de l’alimentation.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez rechercher des aliments enrichis en calcium, comme les substituts de yaourt, le lait à base de noix, le jus d’orange, les céréales et le tofu.
Les poissons gras (comme le saumon) contiennent également du calcium. Les légumes à feuilles vertes comme le chou vert, le chou frisé et le chou contiennent également du calcium, mais ils ne sont pas aussi biodisponibles, ce qui signifie qu’ils ne sont pas immédiatement absorbés pour être utilisés par l’organisme.
Autres questions
Comment puis-je tirer le maximum de bénéfices des compléments de calcium ?
Évitez de prendre des suppléments de calcium lorsque vous mangez certains aliments tels que le son de blé, les épinards et la rhubarbe. Les types d’acides présents dans ces aliments (acide phytique, acide oxalique et acide uronique) peuvent interférer avec l’absorption du calcium.
L’apport en sodium affecte-t-il l’absorption du calcium ?
Les régimes alimentaires riches en sodium peuvent augmenter l’excrétion urinaire de calcium. Certains cliniciens conseillent aux femmes postménopausées dont l’apport en sodium est supérieur à 2 000 à 3 000 mg par jour de veiller à augmenter leur apport en calcium à environ 1 500 mg par jour.
Le calcium est un minéral essentiel, cependant, les avantages pour la santé d’une supplémentation en calcium sont mitigés. Certaines études suggèrent que la supplémentation en calcium peut améliorer la densité minérale osseuse et réduire les fractures, réduire le risque de cancer du colon, et améliorer et prévenir l’hypertension, bien que cela ne soit pas concluant. Il est important que vous discutiez avec votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium. La meilleure façon d’absorber le calcium est de le consommer par le biais d’aliments diététiques.
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Lectures complémentaires
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- Institut Linus Pauling. Calcium.
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