Optimiser votre liste d'épicerie pour le diabète

Faire les courses peut sembler une entreprise de grande envergure lorsqu’il faut s’en tenir à un régime alimentaire adapté au diabète. Vous pouvez avoir l’impression que vos options sont limitées (et ennuyeuses), ou que gérer les repas les uns après les autres en suivant des directives spécifiques est tout au plus compliqué et au moins fatigant.

En fait, s’il est judicieux d’éviter, par exemple, les rayons des biscuits et des bonbons au supermarché lorsque vous êtes diabétique, il y a en fait très peu d’aliments que vous ne pouvez pas jeter sans risque dans votre chariot.

Malgré cela, il faut parfois du temps pour devenir un pro de la nourriture qui peut contribuer à un régime alimentaire sain pour les diabétiques. Pour vous faciliter la tâche, créez une liste des aliments que vous et votre famille appréciez et affichez-la sur votre réfrigérateur ou entrez-la dans votre téléphone.

Pour vous aider à démarrer, voici les catégories d’aliments qui sont essentielles à une alimentation saine lorsque vous êtes diabétique et pourquoi, ainsi que quelques choix importants à mettre sur votre liste d’épicerie.

Principes de base d’un régime alimentaire pour diabétiques de type 2

Protéines

Bien que les protéines soient un macronutriment important – essentiel pour la construction, la réparation et le maintien des cellules et des tissus du corps – elles ont peu d’effet sur le taux de sucre dans le sang. En général, la plupart des personnes, y compris celles atteintes de diabète de type 2, devraient tirer 15 à 20 % de leurs calories quotidiennes des protéines, soit environ 5,5 onces d’aliments riches en protéines par jour, selon les directives alimentaires de l’USDA. (Une exception serait les personnes atteintes de néphropathie diabétique, une maladie rénale liée au diabète).

Inscrivez-les sur la liste :

Coupes maigres de bœuf et de porc
Poulet et dinde sans peau
Poisson (idéalement au moins deux portions par semaine, en privilégiant celles qui sont riches en acides gras oméga-3 ; voir ci-dessous)
Oeufs ou substituts d’oeufs
Tofu

Limitez les protéines riches en graisses saturées comme le bacon, le jambon, les hot-dogs et la charcuterie.

Quelle quantité de protéines une personne diabétique doit-elle consommer ?

Légumes non amylacés

Ce sont les légumes qui n’augmentent pas la glycémie et ne contribuent pas à la prise de poids. Une bonne règle de base pour planifier les repas, en particulier le déjeuner et le dîner, est de consacrer la moitié de l’assiette aux légumes. Les légumes non farineux constituent également de bons en-cas entre les repas. Prévoyez donc d’acheter suffisamment de légumes frais ou surgelés pour répondre à ces besoins.

Voici quelques-uns des nombreux légumes non amylacés à mettre sur la liste :

Artichauts
Asperges
Avocats (techniquement un fruit mais rempli de graisses saines et utiles pour compléter un repas adapté aux diabétiques)
Haricots
Les poivrons
Brocoli
Choux de Bruxelles
Choux
Carottes (1 carotte miniature contient environ 1 gramme de glucides)
Chou-fleur
Céleri
Concombre
Aubergines
Les légumes verts (épinards, choux, choux frisés, etc.)
Champignons
Okra
Oignons, ail, oignons verts, poireaux
Radis
Pois mange-tout, pois sugar snap
Tomates
Courgettes

Charger les légumes non amylacés

Légumes amylacés

Bien que les légumes riches en amidon contiennent des quantités relativement plus élevées de glucides et de calories que les légumes non riches en amidon, ainsi qu’un indice glycémique plus élevé (ce qui signifie qu’ils font augmenter plus rapidement le taux de sucre dans le sang), ils ont toute leur place dans un régime alimentaire axé sur le diabète. En fait, ils devraient être inclus, car ils ont tendance à être riches en nutriments, en antioxydants et en fibres.

L’essentiel est de faire preuve de modération et d’éviter les versions frites (comme dans les frites) et de surveiller les portions : Une portion d’une demi-tasse de légumes féculents (cuits) équivaut à environ 15 grammes de glucides. Si vous utilisez la méthode de l’assiette pour mesurer les portions, cela correspond à environ un quart d’une assiette de 9 pouces.

Quelques légumes féculents à inclure sur une liste de courses :

Betteraves
Carottes
Maïs
Pois verts
Parsnips
Citrouille
Pommes de terre (blanches et douces)
Courges d’hiver
Yams

Fruits

Les fruits sont naturellement sucrés, mais en raison du type de sucre qu’ils contiennent (fructose) et de leur teneur élevée en fibres, la plupart ont un faible indice glycémique et peuvent constituer un moyen facile et nutritif de satisfaire une envie de sucré ou de compléter un repas. Le choix des fruits et la quantité de fruits à inclure dans votre alimentation quotidienne dépendront de l’approche que vous adopterez pour gérer votre diabète, mais en général, les fruits peuvent être consommés en échange d’autres sources de glucides telles que les amidons, les céréales ou les produits laitiers.

Principaux choix de fruits à inclure dans votre liste :

Pommes, compote de pommes non sucrée
Abricots
Banane
Baies
Cantaloup et autres melons
Cerises
Fruits secs
Cocktail de fruits (conditionné dans des jus naturels)
Raisins
Kiwi
Mangue
Oranges et autres agrumes
Papaye
Pêches et nectarines
Poires
Ananas
Prunes

Manger des fruits quand on est diabétique

Des graisses saines

La chose la plus importante à prendre en compte pour intégrer les graisses dans un régime alimentaire adapté au diabète est de limiter les graisses saturées, qui peuvent faire monter en flèche le taux de cholestérol sanguin. Cependant, il existe plusieurs types de graisses saines qui contribuent réellement à réduire le taux de cholestérol et qui devraient figurer sur votre liste.

Les graisses monoinsaturées :

Avocat
Huile de canola
Amandes, noix de cajou, noix de pécan, cacahuètes
Olives, huile d’olive, pâte à tartiner à base d’huile d’olive aromatisée au beurre
Beurre de cacahuètes
Huile d’arachide
Graines de sésame

Graisses polyinsaturées :

Huile de maïs
Huile de coton
Mayonnaise
Graines de potiron
Huile de carthame
Huile de soja
Graines de tournesol, huile de tournesol
Noix

Lesacides gras oméga-3:

Poissons gras, notamment le thon blanc, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, les sardines et le saumon
Tofu et autres produits à base de soja
Noix
Lin et huile de lin

Produits laitiers à faible teneur en matière grasse

Bien que les produits laitiers contiennent des glucides, ils sont également une source importante de calcium et de vitamine D et devraient faire partie d’un régime alimentaire adapté au diabète.

Sur votre liste d’épicerie, incluez :

Lait écrémé ou allégé
Fromage blanc allégé
Yaourt nature non sucré
Fromages à faible teneur en sodium (consommés en petites quantités), notamment la mozzarella, l’emmental et le neufchatel

Conseils pour un grignotage intelligent en cas de diabète

Haricots et légumineuses

L’Association américaine du diabète (ADA) considère les haricots comme un« super aliment pour diabétiques » : Ils sont riches en vitamines et minéraux, et une demi-tasse de haricots fournit autant de protéines qu’une once de viande (moins les graisses saturées) ».

Vous pouvez acheter des haricots secs et les cuisiner vous-même, mais les haricots en conserve sont également très bien : Veillez simplement à bien les rincer pour éliminer l’excès de sodium.

Ajoutez tous les haricots secs ou en conserve à votre liste de courses, y compris (mais pas seulement)

les haricots noirs
Haricots cannelini
Pois chiches (garbanzo)
Fèves
Haricots rouges
Haricots pinto
Lentilles

Grains entiers

Les céréales complètes sont une excellente source de fibres, qui peuvent jouer un rôle important dans le métabolisme des glucides et la réduction du cholestérol. Elles sont également riches en magnésium, en vitamines B, en chrome, en fer et en folate.

Inscrivez-les sur votre liste :

Orge
Riz brun ou sauvage
Bulgur
Farro
Quinoa
Millet
Pain complet
Céréales complètes sans sucre ajouté
Pâtes de blé entier

Choisir une céréale pour petit-déjeuner adaptée au diabète

Produits spécifiques au diabète

Bien entendu, vous pouvez envisager d’acheter des articles spécialement conçus pour s’intégrer dans un régime alimentaire pour diabétiques. Voici quelques possibilités à inclure dans votre liste de courses :

des édulcorants alternatifs (à utiliser à la place du vrai sucre dans le café, le thé et les recettes)
Boissons zéro-calorie telles que le thé glacé fraîchement infusé, les sodas diététiques et les eaux aromatisées aux fruits
Les biscuits, gâteaux ou autres produits de boulangerie à faible teneur en sucre, mais n’oubliez pas que même s’ils ne contiennent pas de sucre ajouté, ces produits contiennent des glucides qui peuvent affecter la glycémie et doivent être comptés en conséquence.

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Comment lire une étiquette de valeur nutritive

Apprendre à interpréter les étiquettes de valeur nutritive peut vous permettre de trouver des aliments qui conviennent à votre régime alimentaire, ainsi que ceux que vous devriez limiter, voire exclure. Notez que la Food and Drug Administration américaine a mis à jour les exigences relatives aux étiquettes de valeur nutritive en 2016 ; depuis le 1er janvier 2020, tous les fabricants de produits alimentaires dont les ventes annuelles dépassent 10 millions de dollars doivent afficher des étiquettes conformes aux règles ; les petites entreprises ont jusqu’au 1er janvier 2021 et celles qui produisent des sucres à ingrédient unique comme le miel ont jusqu’au 1er juillet 2021 pour mettre à jour leurs étiquettes.

Sur la base des directives de l’ADA, voici ce que signifient les petits caractères en ce qui concerne les directives alimentaires pour le diabète :

- La taille de la portion. Toutes les informations sur les nutriments, etc. figurant sur l’étiquette sont basées sur ce nombre spécifique. Ainsi, si vous mangez une portion plus importante d’un aliment donné, vous obtiendrez davantage de calories, de nutriments et d’autres ingrédients que ceux qui sont indiqués.
- Quantité par portion. Les informations figurant sur le côté gauche de l’étiquette vous indiquent le total des différents nutriments contenus dans une portion de l’aliment. Utilisez ces chiffres pour comparer les étiquettes d’aliments similaires.
- Calories. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez porter une attention particulière à ce nombre : Pour perdre des kilos, il est essentiel de maintenir le nombre total de calories dans une limite qui vous permette de brûler plus que ce que vous mangez.
- Total des glucides. Le nombre de glucides dans un aliment est une considération essentielle, surtout si vous comptez les glucides. Tous les glucides ne sont pas créés égaux ; heureusement, les étiquettes de valeur nutritive le reflètent. Juste en dessous du nombre total de grammes de glucides, vous trouverez une ventilation du nombre de glucides provenant du sucre et du nombre de glucides provenant des fibres. De plus, dans le cadre de la mise à jour des règles d’étiquetage de la FDA (décrites ci-dessus), le nombre total de grammes de sucre ajouté devra figurer sur les étiquettes. Il sera ainsi possible de différencier le sucre présent naturellement dans les aliments comme le yaourt et les fruits du sucre ajouté lors de la transformation des aliments comme les biscuits, les bonbons et les sodas.

- Fibres. Les fibres sont la partie non digérable des aliments d’origine végétale. Les recherches montrent qu’augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang (ainsi que les niveaux de cholestérol et de triglycérides). Bien que l’Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux femmes de manger au moins 25 grammes de fibres par jour et aux hommes 38 grammes par jour, l’ADA suggère que les personnes diabétiques pourraient bénéficier d’un apport encore plus important de 40 grammes de fibres par jour.
- Matières grasses totales, graisses saturées, graisses trans et cholestérol. La quantité totale de graisses vous indique la quantité de graisse contenue dans une portion de l’aliment. Elle est ensuite divisée en fonction de la quantité de chaque type de graisse contenue dans un aliment, ce qui permet de différencier les aliments riches en graisses saines de ceux qui contiennent de grandes quantités de graisses malsaines.
- Sodium. Bien que le sodium n’ait pas d’incidence sur la glycémie, il peut affecter la pression artérielle. De plus, la plupart des gens consomment plus que les 2 300 grammes recommandés, voire moins. Souvent, vous pouvez goûter le sel d’un aliment particulier, comme le bacon, mais beaucoup contiennent du sodium caché. C’est pourquoi il est utile que les étiquettes de valeur nutritive indiquent la quantité de sodium contenue dans un aliment donné.
- Liste des ingrédients. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids. En d’autres termes, plus tôt un ingrédient apparaît sur la liste, plus l’aliment en contient. C’est un bon endroit pour rechercher des huiles d’olive, de canola ou d’arachide et des céréales complètes saines pour le cœur.
- Pourcentage des valeurs quotidiennes (%DV) ? Le pourcentage de la valeur quotidienne pour un nutriment donné vous indique quel pourcentage de ce nutriment l’aliment vous apporte si vous suivez un régime à 2 000 calories par jour.
- Carburants nets. Ce terme (et d’autres similaires) n’a pas de définition légale de la FDA, ni n’est utilisé par l’ADA. Basez-vous sur les informations contenues dans la liste des glucides totaux et ignorez les autres.