Qu’est-ce que la cadence de course et est-ce vraiment important ?

L’ancien étalon-or était de 180 pas par minute. Mais voici ce que disent les recherches les plus récentes.

La cadence, ou le nombre de pas que font les coureurs par minute, est un point de données calculé sur de nombreuses montres GPS, mais personne ne sait vraiment quoi en faire.

Depuis des décennies, on nous dit que 180 pas par minute (SPM) est la cadence idéale pour la course à pied – un nombre que le légendaire entraîneur de course Jack Daniels a observé après avoir compté le taux de rotation des coureurs de fond professionnels lors des Jeux olympiques de 1984 – mais des recherches ont montré que les taux de cadence varient considérablement en fonction de la vitesse des coureurs (ce qui signifie que vous ne devez pas vous attendre à avoir les mêmes pas par minute lors d’un entraînement de vitesse et lors d’une course de récupération facile).

Pourtant, la question se pose toujours de savoir ce que la cadence peut vraiment nous apprendre, le cas échéant. Des chercheurs de l’université du Michigan ont donc décidé de voir ce qui affectait réellement le taux de rotation des individus et si le fait de surveiller notre propre cadence pouvait faire de nous de meilleurs coureurs.

Dans cette étude, publiée en 2019 dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont analysé les 25 premiers hommes et femmes à l’arrivée des championnats du monde de 100 km de 2016 à Los Alcazares, en Espagne, pour voir si des caractéristiques spécifiques avaient un effet sur leur cadence. Les smartwatches des coureurs ont fourni les données de cadence. Ensuite, les coureurs ont répondu à un sondage par courriel qui demandait leur âge, leur taille, leur poids, leur expérience en matière d’entraînement et de course, ainsi que la vitesse à laquelle ils couraient.

Avant que les résultats ne soient connus, l’auteur de l’étude et ultramarathonien Geoffrey Burns, Ph.D., chercheur postdoctoral en sciences du sport à l’Université du Michigan, avait l’intuition qu’il y aurait une grande variabilité dans les taux de rotation parmi les ultra athlètes. Lors de courses précédentes, il avait remarqué que même si ses concurrents terminaient à peu près au même moment, leurs foulées – ou « ultra shuffle », comme il l’a appelé dans Runner’s World – étaient parfois très différentes. Peut-être, pensait-il, que d’autres facteurs que la vitesse augmentaient ou diminuaient le nombre de pas que nous faisons par minute.

L’étude a confirmé la prédiction de Burns : Les cadences des coureurs étaient très variables. Lorsque Burns – qui a terminé cinquième de la course et s’est inclus dans l’étude – a cartographié la fréquence moyenne des pas des participants tout au long de la course de 100 km, les données allaient d’un type qui prenait 155 SPM à quelqu’un qui en prenait 203.

« L’une des constatations les plus frappantes est que les moyennes les plus élevées et les plus basses ont terminé à quelques minutes d’intervalle », a déclaré M. Burns.

Il est intéressant de noter que lorsqu’il a calculé la moyenne des cadences de tous les coureurs, il a trouvé un chiffre familier : 182 pas par minute, soit un tout petit peu plus vite que les 180 SPM dits optimaux.

Mais ce qui l’a intrigué, ce ne sont pas les données du groupe, mais celles de l’individu. Étonnamment, parmi toutes les caractéristiques sur lesquelles les coureurs ont été interrogés dans le cadre de l’enquête – taille, poids, âge, vitesse et expérience de la course – seules la vitesse et la taille semblaient avoir un effet sur les cadences individuelles des coureurs. L’étude a révélé que lorsque les coureurs accélèrent le rythme, la fréquence de leurs pas augmente. De plus, les coureurs de grande taille avaient une fréquence de pas plus faible que les coureurs de petite taille.

« Intuitivement, cela a du sens », a déclaré Burns. « Les coureurs plus grands ont des jambes plus longues, ils peuvent donc faire moins de pas par minute pour couvrir la même distance ».

Il a également cherché à savoir si la fatigue affectait la cadence – après tout, nos jambes ne ralentissent-elles pas lorsque nous sommes fatigués ? Mais l’étude a révélé que la fatigue n’a aucun effet sur la fréquence de nos pas. Voici pourquoi : Même lorsque les coureurs d’ultrarunners étaient dans la dernière moitié de leur course, s’ils gardaient le même rythme depuis le départ, ils avaient la même cadence. Et s’ils donnaient un coup de pied à l’arrivée, ils avaient une cadence de pas encore plus rapide, même s’ils couraient avec des jambes fatiguées.

En fin de compte, selon l’étude, il n’y a que deux façons d’augmenter votre cadence : Réduire ou aller plus vite. Et puisque la première option est hors de question, augmenter votre cadence est un moyen garanti d’augmenter votre fréquence de pas.

La cadence est différente pour chacun, et le fait d’avoir une cadence plus rapide ou plus « optimale » ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.

Plutôt que de viser un chiffre spécifique, Burns utilise la cadence comme point de repère pour sa forme physique. Il constate que lorsqu’il est en meilleure forme, sa cadence a tendance à être plus faible à un rythme donné, car ses pas sont plus puissants. Lorsque sa cadence est plus rapide que la normale à la même allure, il considère que c’est un signe qu’il doit faire plus de répétitions en côte ou de travail de vitesse pour devenir plus fort.

« Pensez à la cadence comme à un baromètre, pas comme à un gouverneur », a-t-il déclaré. « C’est une chose utile à surveiller, mais vous ne pouvez pas être prescriptif avec cela, car la mécanique de chacun est différente. »

Comment améliorer votre cadence

Les experts ont longtemps suggéré que pour minimiser les enjambées, réduire les forces d’impact sur les jambes et maintenir l’élan vers l’avant, les coureurs devraient toujours aspirer à augmenter leur cadence. Mais la cadence dépend de la vitesse – même les athlètes olympiques font moins de pas par minute lorsqu’ils courent à une vitesse plus lente.

Si votre cadence à un rythme plus rapide – comme lorsque vous courez un 5 km – est inférieure à 180, elle a probablement besoin d’un coup de pouce. Voici comment optimiser votre cadence à tous les rythmes.

Prenez des notes : Établissez votre cadence de base pour toutes vos vitesses d’entraînement. Sur un tapis de course, commencez à l’allure d’échauffement et augmentez la vitesse d’une minute par mile jusqu’à ce que vous atteigniez une allure plus rapide de 5 km. Lorsque vous atteignez chaque rythme d’entraînement (facile, marathon, tempo, etc.), donnez-vous une minute pour vous adapter à la vitesse, puis comptez vos pas pendant 30 secondes. Multipliez par deux, notez le nombre, puis accélérez jusqu’au rythme suivant. Vous devriez constater qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence augmente. Vous pouvez également faire cela sur la piste en utilisant des intervalles de 800 à 1200 mètres. (Vous pouvez également utiliser une montre de course avancée pour suivre vos pas par minute. La galerie ci-dessous vous propose des options).

Fixez un objectif : À chacun de vos chiffres enregistrés, ajoutez 5 %. Il s’agit de votre cadence cible pour chaque rythme. D’après les chercheurs en biomécanique, 5 % est un objectif réalisable mais suffisamment important pour réduire considérablement l’impact. Ainsi, par exemple, si votre cadence de course facile était de 160, visez 168 ; si votre cadence était de 166, essayez d’atteindre 174.

Entraînez-vous : Le moyen le plus simple d’accélérer votre pas est sans doute de courir avec un métronome. (Ne vous inquiétez pas, il existe des applications pour cela). Vous pouvez également utiliser des applications pour trouver de la musique dont les rythmes correspondent à votre chiffre d’affaires souhaité. Sinon, surveillez vos progrès avec un contrôle de cadence de 30 secondes tous les deux kilomètres. Pour accélérer la transition, programmez une séance d’entraînement comme des sprints en descente . Si vous avez du mal à atteindre le nouvel objectif, diminuez-le de deux à trois pour cent. Pratiquez cette nouvelle cadence pendant trois semaines, puis augmentez-la à nouveau.

Entraînements pour une cadence plus rapide

L’entraînement : Sprint en descente
Les détails : Après une course facile, faites cinq sprints accélérés sur une pente douce de 150 à 200 mètres, en atteignant votre vitesse maximale en bas. Remontez à pied pour récupérer.

L’entraînement : Pieds rapides
Les détails : En faisant des foulées courtes et rapides, faites autant de pas que possible en 10 mètres. Gardez un contact avec le sol aussi court que possible. Faites un jogging sur 10 mètres. Répétez cinq fois.

L’entraînement : Test de l’espace de course
Les détails : Courez des séries de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à un rythme de 5 km. Faites un jogging d’une minute entre les répétitions. Faites deux séries. Comptez vos pas ou utilisez un métronome pendant chaque répétition de la deuxième série.

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