La plupart d’entre nous sont confrontés au même choix plusieurs fois par jour : quoi manger. Outre le prix, l’accessibilité et les préférences, nous nous basons souvent sur le caractère sain d’un aliment pour nous aider à prendre une décision.
Mais lorsque nous faisons un zoom arrière pour inspecter notre régime alimentaire global, comment savoir si nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin ?
Les chercheurs s’accordent à dire que nous avons besoin d’une alimentation variée, et que l’un des moyens d’y parvenir est de manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Mais la couleur est-elle le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin ?
La preuve en est peut-être le régime méditerranéen, qui contient beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge, et qui est souvent considéré comme le régime le plus sain par les scientifiques.
Ce n’est pas une coïncidence si l’alimentation regorge de couleurs différentes, affirme Francesco Sofi, professeur associé de nutrition clinique à l’université de Florence.
« Manger un régime méditerranéen traditionnel signifie que vous consommez différents nutriments et phytonutriments », explique-t-il. Les phytonutriments sont de petits composés chimiques produits par les plantes qui nous aident à digérer des nutriments plus importants et jouent également un rôle dans l’élimination des toxines de notre organisme.
« Cependant, le régime ne contient pas toujours toutes les couleurs – cela dépend de la saison, car les adeptes du régime mangent de manière saisonnière et locale, et cultivent leurs propres fruits et légumes. »
En réalité, ajoute-t-il, les couleurs ne sont pas différentes de celles d’autres régimes à base de légumes, comme le régime végétarien. Il existe également d’autres raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est parmi les plus sains. Les populations méditerranéennes font traditionnellement bouillir, plutôt que frire, leurs légumes, ce qui permet de préserver les nutriments, explique Sofi.
Mais l’abondance de fruits et de légumes dans ce régime ne peut être ignorée. Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes sur le cerveau et le cœur font partie des conclusions les plus cohérentes de la science de la nutrition, explique Deanna Minich, nutritionniste fonctionnelle et professeur adjoint à l’université de Western States à Portland, dans l’Oregon.
Manger beaucoup de couleurs peut réduire le risque de manquer de tous les nutriments essentiels.
« S’il nous manque une couleur de l’arc-en-ciel, il se peut que nous manquions une fonction de cet aliment », explique M. Minich.
En effet, les aliments végétaux contiennent des milliers de composés naturels appelés phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui ont des effets anti-inflammatoires. Et des plantes de couleurs différentes présentent des avantages différents.
Les aliments bleus et violets, y compris les myrtilles, ont une teneur élevée en anthocyanine, un pigment végétal qui a été associé à la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les flavones, qui donnent aux aliments une couleur jaune, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
« Certains pigments végétaux voyagent vers certaines parties du corps et y prennent résidence », explique Minich. « Par exemple, la lutéine, présente dans une variété d’aliments jaunes et verts, se déplace jusqu’à la macula, au fond de l’œil, où elle peut contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire. »
« S’il nous manque une couleur de l’arc-en-ciel, il se peut que nous manquions une fonction de cet aliment » – Deanna Minich
Certaines études montrent que les flavonoïdes peuvent améliorer la santé du cerveau, en bloquant la neurotoxicité dans le cerveau, qui est associée à la maladie d’Alzheimer.
Après avoir suivi le régime alimentaire de 50 000 personnes pendant plus de 20 ans, Tian-shin Yeh, chercheur en épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health, a constaté que les personnes qui consomment le plus d’aliments riches en flavonoïdes, notamment des oranges, des poivrons, du céleri et du pamplemousse, présentent des niveaux plus faibles de déclin cognitif et de démence.
Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la démence et les troubles cognitifs à un âge avancé, Yeh affirme que le fait de consommer davantage d’aliments riches en flavonoïdes peut contribuer à réduire le risque. Cependant, les participants qui ont vu le plus de bénéfices sont ceux qui ont suivi un régime riche en flavonoïdes pendant 20 ans.
Il n’est jamais trop tard pour intégrer ces aliments dans votre alimentation et bénéficier des flavonoïdes, dit Yeh.
Selon M. Yeh, une alimentation colorée peut également aider les gens à éviter les effets négatifs possibles d’une consommation excessive d’un même aliment.
« L’alimentation est très complexe. Par exemple, des recherches ont montré que le jus d’orange est associé à un risque plus faible de déclin cognitif, mais qu’une consommation trop importante est associée au diabète de type 2 », explique-t-elle. Bien que cela soit dû à sa teneur en sucre, et non aux flavonoïdes.
Mais manger un régime arc-en-ciel peut aussi être complexe, explique Victoria Taylor, diététicienne principale à la British Heart Foundation.
« Il pourrait être très difficile d’obtenir toutes les couleurs chaque jour – vous pourriez vous faire des nœuds », dit-elle.
Nous devons également nous alimenter à partir d’autres groupes alimentaires pour obtenir tous les macronutriments dont nous avons besoin, comme les protéines, dit-elle.
Cependant, Mme Minich affirme que le régime arc-en-ciel ne se limite pas aux fruits et légumes, mais inclut d’autres aliments naturels, tels que les herbes, les épices, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et même le thé. Elle considère également que les aliments blancs font partie du régime arc-en-ciel, notamment le tofu, qui contient de nombreuses isoflavones différentes, qui ont été associées à un risque plus faible de maladies cardiaques et de certains cancers, ainsi qu’à un déclin cognitif.
En mangeant des aliments de différentes couleurs, nous pourrions manger plus de fruits et de légumes en général. Une étude a montré que le fait d’inciter les gens à manger un repas coloré augmentait leur consommation d’aliments sains.
« Si vous mangez les mêmes fruits, vous serez rassasié, mais si vous avez une assiette de fruits et de légumes différents, dont la couleur varie, vous aurez probablement envie de manger plus longtemps », explique Rochelle Embling, doctorante à l’université de Swansea, qui n’a pas participé à l’étude.
« Cet effet est spécifique à l’aliment consommé. Ainsi, après un repas, le dessert reste désirable parce qu’il présente des caractéristiques sensorielles différentes », explique M. Embling.
Mais une alimentation plus colorée peut également augmenter le risque de surconsommation d’aliments malsains. Mme Embling a constaté que nous sommes plus susceptibles de manger plus de pizzas lorsqu’elles sont garnies de plusieurs couleurs différentes. Elle conseille de varier les couleurs des fruits et légumes, mais d’opter pour une palette de couleurs plus restreinte pour les aliments plus gourmands. Il convient également de noter que les colorants artificiels présents dans les aliments, tels que les gâteaux et les bonbons, ne sont malheureusement pas pris en compte dans le cadre d’une alimentation saine et variée.
Selon les chercheurs, il existe d’autres moyens, outre la couleur, de tirer de son alimentation un éventail de nutriments et de phytonutriments, notamment en prêtant attention au goût. Une étude a révélé que les participants qui avaient mangé des légumes au goût amer et fort pendant 12 semaines avaient une pression artérielle et une glycémie plus faibles à la fin, en raison de leur teneur en fibres et de la gamme de phytonutriments qu’ils contiennent.
L’étude indique : « Les légumes-racines et les choux sont de riches sources d’antioxydants tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et d’autres substances phytochimiques bioactives ; leur ingestion combinée dans des aliments entiers peut permettre une action synergique, offrant ainsi des effets renforcés de promotion de la santé. »
En d’autres termes, ils peuvent être plus sains que la somme de leurs parties.
« Les couleurs des aliments sont très importantes pour notre régime alimentaire, mais les saveurs le sont tout autant, en particulier [celles] des aliments amers, tels que la roquette, le chou frisé, le céleri-rave et le thé vert », explique M. Minich, qui n’a pas participé à l’étude mais qui en approuve les conclusions et souligne les avantages de ces composés qui réagissent entre eux pour améliorer encore notre santé.
Une autre option consiste à tenir compte des parties de la plante que vous mangez, dit Yeh.
« Les navets et les rutabagas ont des valeurs nutritionnelles plus similaires parce qu’ils sont tous deux la racine ; alors que les valeurs nutritionnelles du chou et du rutabagas ne sont pas si similaires parce que l’un est la feuille et l’autre la partie racine de la plante. »
Même si, concède Yeh, « considérer les couleurs est peut-être le moyen le plus simple de guider les consommateurs. »