Les légumes sont bons pour vous – ils fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, du volume, beaucoup de couleur et du croquant. Il existe deux catégories de légumes : les légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs et les pois, et les légumes non féculents, comme les brocolis, les poivrons et le chou frisé.
Si vous êtes atteint de diabète de type 2, on vous a peut-être dit de limiter les légumes féculents. En effet, les légumes féculents contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et peuvent donc augmenter plus rapidement votre taux de glycémie.
Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez considérer tous les légumes féculents comme « hors limites ». Au contraire, vous pouvez apprendre à identifier les légumes féculents et à surveiller vos portions. Vous pouvez également vous efforcer de déterminer quels légumes féculents vous souhaitez limiter en suivant l’impact qu’ils ont sur votre taux de glycémie en effectuant un test de glycémie deux heures après un repas, en tenant un journal et en modifiant votre alimentation en conséquence.
Connaissez-vous la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?
Liste des légumes amylacés
La liste ci-dessous concerne les légumes féculents cuits. Les portions contiennent environ 15 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et 80 calories.
Si vous prenez des portions à vue, une demi-tasse est à peu près égale à la taille de votre paume en coupe ; une tasse est à peu près de la taille de votre poing :
- Betteraves (1 tasse)
- Carottes (1 tasse)
- Maïs (1/2 tasse ou 1 épi moyen)
- Pois verts (1/2 tasse)
- Panais (1/2 tasse)
- Plantain (1/2 tasse)
- Citrouille (1 tasse)
- Patates douces (1/2 tasse)
- Taro (1/2 tasse)
- Pommes de terre blanches (1 petite ou 1/2 tasse en purée, 1/2 tasse rôtie ou 10 à 15 frites)
- Courge d’hiver, comme la courge poivrée ou la courge musquée (~3/4 tasse)
- Ignames (1/2 tasse)
Contenu de l’émission Carb
Les légumes amylacés contiennent des quantités plus importantes de glucides, que les diabétiques ont du mal à métaboliser. Ils ont également un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement que d’autres types d’aliments, comme les protéines et les légumes non amylacés.
En comparaison, par portion, ils sont également plus riches en calories que les légumes non amylacés. Il est important de prendre cela en considération si vous essayez de perdre du poids.
Par conséquent, si vous suivez un régime alimentaire à base de glucides ou un régime contrôlé par les glucides, vous voudrez surveiller vos portions de légumes féculents et les compter dans votre allocation de repas glucidique.
Observer la taille des portions
Surveiller la taille de vos portions est une stratégie importante pour suivre votre apport nutritionnel et, en fin de compte, améliorer la gestion globale de votre diabète.
Une façon simple de gérer la taille des portions sans compter les glucides en grammes est de pratiquer la « méthode de l’assiette », qui vous aide à visualiser ce qui devrait se trouver dans votre assiette à chaque repas.
L’idée est de ne pas dépasser le quart de votre assiette de légumes riches en féculents et de remplir la moitié de votre assiette de légumes non riches en féculents (salade, épinards, brocolis, poivrons, oignons, champignons, etc.) Le quart restant de votre assiette peut être consacré aux sources de protéines maigres, comme les œufs ou les blancs d’œufs, la viande blanche de poulet, de dinde, de porc, de poisson, le bœuf maigre, le tofu, etc. Les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes pour tous, c’est pourquoi vous devez travailler avec votre médecin pour déterminer la quantité et la proportion de chaque nutriment qui vous convient.
Versions saines des légumes amylacés
L’un des légumes féculents les plus populaires du régime américain est la pomme de terre, qui est généralement consommée sous forme de frites ou de chips. Ces choix alimentaires ne sont pas la version la plus saine de la pomme de terre, car ils sont riches en calories, en graisses saturées et en sodium.
Pour éviter les calories et les graisses supplémentaires, choisissez des légumes féculents préparés sainement, comme les versions cuites au four, rôties ou à la vapeur. Par exemple, remplacez vos frites par des pommes de terre rôties ou cuites au four, ou essayez des courges musquées rôties.
Lorsqu’ils sont portionnés et cuits de manière appropriée, les légumes féculents peuvent être un choix alimentaire sain, car ils sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres de garniture.
Mangez une variété de fruits et de légumes pour votre santé et votre longévité. Si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous cherchez à modifier votre teneur en glucides pour perdre du poids ou pour une autre raison spécifique, vous pouvez manger des légumes féculents. L’important est de savoir comment ils sont préparés et en quelle quantité vous les mangez. Choisir une quantité contrôlée de légumes féculents cuits au four, rôtis ou grillés, par exemple, peut améliorer votre profil nutritionnel sans compromettre votre taux de glycémie ou votre poids.
Les légumes non amylacés peuvent vous rassasier
Sources des articles (certains en anglais)
- Institut national du cœur, des poumons et du sang. Listes d’échange de denrées alimentaires.
- Association américaine du diabète. Indice glycémique et diabète.
Lectures complémentaires
- Association américaine du diabète. Aperçu de la nutrition.