Yoga Cobra : modifications de la posture pour les douleurs dorsales

Le mouvement de base de la pose de yoga Cobra consiste à cambrer la colonne vertébrale vers l’arrière. Cette pose a des avantages qui comprennent le renforcement des muscles du dos. Toutefois, il peut être nécessaire de la modifier ou de l’éviter si vous avez certains problèmes de dos.

Les personnes souffrant de problèmes d’articulations à facettes et/ou de spondylolisthésis feraient bien d’adopter une approche prudente de ce mouvement, voire même de l’éviter complètement. En effet, en général, les problèmes d’articulations à facettes sont irrités lorsque la colonne vertébrale est arquée, et le spondylolisthésis pourrait être aggravé. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cette pose est autorisée pour votre état.

Si vous souffrez de douleurs aiguës, la pose du Cobra ne doit pas être tentée. Sinon, écoutez attentivement votre douleur et laissez-vous guider par elle pour savoir jusqu’où aller dans la pose.

Modifier le Cobra pour plus de sécurité

Utilisez ces modifications du Cobra si vous avez des problèmes de dos. Pour modifier le Cobra en cas de douleurs dorsales, envisagez de vous traiter comme un débutant, indépendamment de toute exposition préalable au yoga que vous pourriez avoir.

Commencez par la position allongée, pas par la planche

Vous pouvez suivre les instructions pour cette pose, en omettant la position de la planche. Commencez par vous allonger sur le ventre et laissez le sol vous soutenir. Commencer le Cobra dans la position de la planche, c’est chercher les ennuis – la planche est un mouvement avancé qui met au défi même ceux qui n’ont pas du tout de problèmes de dos.

Placez les avant-bras sur le sol

Une autre façon de modifier le Cobra pour plus de sécurité est de placer vos avant-bras sur le sol – et pas seulement vos paumes. Lorsque vous le faites, assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Cela vous permettra de contrôler le mouvement et de concentrer le travail sur votre colonne vertébrale et les muscles du dos.

Descendez les omoplates le long de votre dos

Comme pour la pose du chien tourné vers le bas, descendre les omoplates le long du dos aidera à soutenir la partie supérieure de la colonne vertébrale pendant qu’elle se cambre. Essayez également de garder vos épaules ouvertes sur le devant.

Suivez la pose avec un étirement doux jusqu’au bas du dos

La pose de yoga Cobra peut être une expérience intense pour la colonne vertébrale et les muscles du dos. Il est généralement recommandé de la faire suivre d’un léger étirement du dos pour maintenir les muscles en équilibre. La pose de l’enfant est idéale à cet effet.

Avantages de la pose du cobra pour le dos

Comme la pose du Cobra étend votre colonne vertébrale vers l’arrière, elle fera probablement travailler les muscles de votre dos. Si vous suivez attentivement les instructions, vous renforcerez également les muscles pelviens, ainsi que le bas de vos abdominaux. Ce type de travail de force est une question de position. Il peut sembler que les muscles pelviens et abdominaux avant s’étirent, mais avec le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol, ces muscles travailleront dur et deviendront plus forts.

L’extension de la colonne vertébrale vers l’arrière peut soulager certains ou tous vos symptômes discaux. La mesure dans laquelle la pose du Cobra peut y parvenir varie bien sûr selon les individus. Mais si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous a autorisé à faire de l’exercice, une pose modifiée du Cobra sans douleur peut vous aider à réduire votre lombalgie.

Sources des articles (certains en anglais)