Facteurs positifs du mode de vie qui favorisent la santé

Il existe plusieurs facteurs positifs liés au mode de vie qui peuvent favoriser une bonne santé si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé. Certes, vous ne pouvez pas changer vos gènes ou une grande partie de l’environnement qui vous entoure, mais en faisant des choix éclairés et intentionnels en matière d’alimentation, d’activité, de sommeil, de consommation d’alcool et de tabagisme, vous pouvez réduire les risques pour votre santé et potentiellement ajouter des années à votre vie.

Il existe de nombreux textes et des centaines d’articles que vous pourriez lire sur les facteurs qui ont des effets bénéfiques ou négatifs sur votre bien-être physique. Cela dit, ces six modifications du mode de vie sont celles qui présentent les meilleures preuves pour maximiser votre longévité.

Dormir régulièrement et en quantité suffisante

Un sommeil régulier et adéquat est le premier de nos soucis, car son importance est souvent minimisée par rapport au régime alimentaire et à l’exercice physique. La relation entre le sommeil et l’espérance de vie a été démontrée dans de nombreuses études, mais ce qui surprend certaines personnes, c’est que cette relation est une courbe en forme de U. En d’autres termes, à la fois trop et

trop peu de sommeil augmentent la mortalité (le risque de décès).

Quel que soit le sexe ou l’âge, une bonne nuit de sommeil est importante. Le sommeil donne à votre corps une chance de se rétablir et de se régénérer. Non seulement il recharge les « batteries » proverbiales, mais il s’occupe aussi de toutes les fonctions métaboliques requises par le corps, comme la régénération des vieilles cellules, l’élimination des déchets et la réparation des dommages causés aux cellules. Pour ceux qui renoncent au sommeil nécessaire pour étudier, il faut garder à l’esprit que le sommeil est important pour la création de souvenirs, et que le manque de sommeil conduit à l’oubli.

Même si vous avez l’intention de bien dormir, des problèmes médicaux peuvent parfois vous empêcher de le faire. L’apnée du sommeil est une maladie qui peut accroître considérablement les risques pour la santé. Bien que cette maladie touche des millions d’Américains, on pense qu’elle est largement sous-diagnostiquée. Cela s’explique en partie par le fait que des symptômes tels que le ronflement et le réveil à bout de souffle ne sont pas toujours présents, et que l’apnée du sommeil peut présenter un certain nombre de signes et de symptômes surprenants. Si vous avez des inquiétudes, parlez à votre médecin d’une étude sur le sommeil car les traitements (tels que la CPAP et d’autres interventions) peuvent réduire vos risques et améliorer votre vie.

Des changements dans vos habitudes de sommeil peuvent également être le signe d’un changement dans votre santé, alors consultez votre médecin pour un examen si quelque chose change.

10 Avantages d’une bonne nuit de sommeil

Manger régulièrement des repas équilibrés

Une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à vous fournir de l’énergie et à réduire vos risques de contracter les principales maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète et le cancer. Certaines maladies ou affections ont des liens avérés avec des éléments nutritionnels ou diététiques spécifiques.

Toutefois, plutôt que de se lancer dans un régime à la mode, c’est un changement positif dans le mode de vie alimentaire qui offre la plus grande protection. Le gourou de l’alimentation saine pour la vie, Michael Pollan, a résumé ses recommandations en déclarant : « Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes ». Parmi ces plantes, c’est en mangeant un arc-en-ciel de couleurs que vous avez le plus de chances d’obtenir les phytonutriments dont vous avez besoin.

Néanmoins, il est utile d’avoir quelques conseils sur ce qu’

il faut manger au jour le jour, et c’est ce qui sous-tend nombre des modes alimentaires populaires. Si vous vous demandez par où commencer, le régime méditerranéen est riche en nombre d’aliments parmi les plus « sains » et évite bon nombre de choix moins sains.
Plus vous suivez le régime méditerranéen, moins vous risquez de contracter une multitude de maladies. Le fait que cette approche alimentaire soit utile est confirmé par une étude de 2018 qui a examiné plus de 12 millions de personnes et le risque de plus d’une douzaine de maladies chroniques. Les chercheurs ont constaté que le fait de suivre un régime méditerranéen était inversement proportionnel au risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer (en général) et les maladies neurogènes.

Le régime méditerranéen comprend notamment des fruits et des légumes (en grande quantité), des noix et des graines, des fruits de mer, des céréales complètes, une bonne

huile d’olive extra vierge et beaucoup d’herbes et d’épices. Les aliments qui ne sont pas inclus sont les aliments hautement transformés, les céréales raffinées, les huiles raffinées et le sucre ajouté.
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Pratiquer une activité physique régulière

Trente minutes par jour d’activité physique régulière contribuent à la santé en réduisant le rythme cardiaque, en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires et en réduisant la perte osseuse associée à l’âge et à l’ostéoporose. À l’heure actuelle, on estime que le manque d’exercice physique contribue à 9 % des cancers du sein et à 10 % des cancers du côlon en Europe.

Une étude publiée en 2017 dans le magazine Lancet a révélé que la pratique quotidienne d’une activité physique modérée, récréative ou non, était corrélée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de la mortalité globale, indépendamment du revenu.

Mieux encore, non seulement l’activité physique peut être un moyen peu coûteux d’améliorer votre santé (et peut-être votre espérance de vie), mais elle peut même vous faire économiser de l’argent. Pensez-y : lavez vos fenêtres, tondez votre pelouse, balayez un trottoir, et bien d’autres choses encore. (Il est important de noter que les personnes souffrant de certains troubles médicaux ne devraient pas pratiquer ce niveau d’activité).

Une fois que vous avez dépassé l’âge de 65 ans, les exigences ne diminuent pas, et vous pouvez bénéficier de l’ajout d’exercices d’équilibre et d’assouplissement.

Vous vous demandez peut-être ce que les chercheurs entendent par « exercice d’intensité modérée ». Il existe de nombreuses options, mais il est important de trouver des activités que vous aimez et que vous continuerez à faire, comme

Jardinage
Marcher à vive allure
Danse de salon
Faire du vélo lentement sur un sol plat
La natation de loisir

Maintenir un poids corporel sain

L’obésité est associée à une durée de vie plus courte et aussi à un risque accru de nombreuses maladies chroniques. La bonne nouvelle, c’est que le simple fait d’être un peu en surpoids ne réduit pas la longévité, et pour les personnes de plus de 65 ans, il est en fait préférable d’être du côté élevé de la normale que du côté bas.

Une étude réalisée en 2018 (dans le cadre de l’étude Framingham sur les maladies cardiaques) a examiné l’indice de masse corporelle et la mortalité sur une période de 24 ans. (Un indice de masse corporelle normal se situe entre 19 et 24.) Pour les personnes obèses, les personnes dont l’indice de masse corporelle se situait entre 30 et 35 présentaient une augmentation de 27 % de la mortalité, et celles dont l’indice de masse corporelle se situait entre 35 et 40 présentaient une augmentation de 93 %.

Quel est le poids idéal ? Parmi les personnes en surpoids mais non obèses (ayant un indice de masse corporelle compris entre 25 et 30), la mortalité n’a augmenté que chez les personnes qui fumaient également. Les personnes dont l’indice de masse corporelle se situait dans la fourchette haute

de la normale (par exemple 24) avaient le taux de mortalité le plus faible.

Il n’y a pas de véritable magie lorsqu’il s’agit de maintenir (ou d’atteindre) un indice de masse corporelle normal. Manger sainement (pas trop et éviter les calories vides) et faire de l’exercice quotidiennement

(même s’il s’agit d’activités amusantes comme le jardinage) sont le véritable « secret ».

Dans le passé, on insistait sur le fait que le petit déjeuner était nécessaire pour une santé optimale. La recherche modifie aujourd’hui cette idée, et le jeûne intermittent (passer 13 heures ou plus chaque jour sans manger) peut avoir certains avantages. Bien que le concept et les recherches à l’appui soient récents, le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids et semble également avoir des effets bénéfiques sur la réduction des risques de cancer.

Si vous avez des difficultés, parlez-en à votre médecin. Mais n’oubliez pas que les régimes à la mode ne fonctionnent pas, et que votre plus grande chance de réussite réside dans l’adoption d’habitudes alimentaires saines à long terme et dans la pratique régulière d’une activité physique tout au long de votre vie.

10 choses à ne pas faire si vous voulez perdre du poids

Ne pas utiliser de produits du tabac, y compris fumer ou mâcher

Le tabagisme est responsable de plus de 400 000 décès par an rien qu’aux États-Unis. À cela s’ajoutent 16 millions de personnes qui sont en vie mais qui souffrent d’une maladie liée au tabagisme. Si vous voulez vivre une vie agréable, quelle que soit la durée de votre vie, ne fumez pas et ne mâchez pas de tabac.

La liste des maladies et des cancers attribués au tabagisme est longue, mais il arrive que les préoccupations à long terme suscitent moins de changements que les préoccupations immédiates.

Si vous avez du mal à arrêter de fumer, il peut être utile de penser aux conséquences immédiates. Peut-être le coût, ou les aspects sociaux du fait d’être fumeur alors que le tabagisme a été interdit dans de nombreux endroits.

Ou peut-être que les conséquences à moyen terme vous motiveront. Pour les femmes (et les hommes), le tabagisme accélère les rides. Pour les hommes, les artères qui alimentent le cœur ne sont pas les seules à être affectées par le tabac. Les artères plus petites d’une autre région du corps sont également endommagées, et il existe un lien significatif entre le tabagisme et le dysfonctionnement érectile.

Votre boîte à outils pour arrêter de fumer

Consommation modérée ou nulle d’alcool

Malgré le battage publicitaire autour du vin rouge et de l’alcool de longue conservation, il ne faut en consommer qu’avec modération, et pour beaucoup de gens, pas du tout. Il a été prouvé que le vin rouge (avec modération) offre une protection contre des maladies allant des maladies cardiaques à la maladie d’Alzheimer, mais il n’est pas nécessaire de boire du vin rouge pour bénéficier de ces avantages.

Le vin rouge est riche en flavonoïdes, en particulier le resvératrol, un phytonutriment. Cependant, le resvératrol est également présent dans le jus de raisin rouge, les raisins rouges et même les cacahuètes.

Une consommation modérée d’alcool (un verre pour les femmes, deux pour les hommes) peut réduire les maladies cardiaques, mais le lien entre l’alcool et le cancer du sein suggère que même cette quantité doit être utilisée avec prudence. Les femmes qui consomment trois verres par semaine ont un risque de cancer du sein 15 % plus élevé et le risque augmente encore de 10 % pour chaque verre supplémentaire consommé chaque jour.

Un taux d’alcool plus élevé peut entraîner des problèmes de santé et de comportement, notamment un risque accru d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de certains cancers, d’accident, de violence, de suicide et de décès en général.

Pour célébrer un moment particulier, et lorsque cela est fait avec modération – après tout, le bien-être mental et social est tout aussi important que la santé physique – une consommation modérée d’alcool, par ceux qui n’ont pas de problème d’alcool et ne sont pas prédisposés à l’abus d’alcool, peut faire partie d’un mode de vie sain. Pourvu que toutes les personnes présentes aient une bonne compréhension des dangers de l’alcool avant de porter un toast.

Ces six comportements de vie peuvent contribuer grandement à augmenter les chances que vous viviez longtemps et en bonne santé. Mais nous savons que vivre va au-delà de la santé, et que la santé mentale, sociale et spirituelle est tout aussi importante. La gestion du stress, le développement d’une passion ou d’un passe-temps, et le fait de se faire plaisir de temps en temps devraient figurer en tête de votre liste de tâches.

Pourtant, même lorsque les gens font tout correctement, il n’est pas toujours possible d’éviter la maladie physique ou le stress mental. De nombreux professionnels de la santé estiment aujourd’hui que la capacité à « encaisser les coups » de la vie ou à faire preuve de résilience est une compétence que nous devrions tous cultiver si nous voulons vivre au mieux de nos capacités aujourd’hui.

Sources des articles (certains en anglais)