Avantages et inconvénients d'un horaire de sommeil polyphasique

Un horaire de sommeil polyphasique est un horaire dans lequel vous dormez quatre à six fois par jour plutôt qu’un horaire de sommeil monophasique que la plupart d’entre nous considéreraient comme « normal ». Le schéma polyphasique (poly- signifiant « plusieurs » et -phasique

signifiant « par phases ») est généralement composé de siestes de 20 à 30 minutes régulièrement espacées tout au long de la journée avec ou sans période consolidée de sommeil central la nuit.

À l’époque moderne, on s’intéresse de plus en plus à l’utilisation d’horaires sommeil-éveil modifiés pour maximiser la productivité en réduisant la durée totale du sommeil. La question est de savoir si des modifications comme un sommeil polyphasique sont sûres et réalistes, ou sommes-nous simplement conditionnés à croire qu’un solide sommeil de huit heures chaque nuit est impératif pour maintenir une bonne santé et une performance optimale ?

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Le concept de sommeil polyphasique

Aux États-Unis et dans la plupart des pays industrialisés, nous avons une idée assez singulière de ce que devrait être un horaire de sommeil. On nous enseigne qu’il faut s’endormir en 10 à 20 minutes, dormir entre sept et neuf heures selon l’âge et l’état physique, se souvenir à peine des réveils de la nuit et se réveiller en se sentant reposé. Si vous n’y parvenez pas, vous risquez d’être privé de sommeil et de subir des dommages physiques et émotionnels.

Mais, certains affirment que ces schémas ne sont pas fixes dans toutes les sociétés et que certains nécessitent des variations pour fonctionner de manière optimale. Il est certain que, d’un point de vue historique, les besoins en sommeil d’une société de chasseurs-cueilleurs varient énormément de ceux d’une société industrialisée dans laquelle les horaires de travail de jour dictent largement les habitudes de sommeil.

En outre, il soutient que le rythme circadien – le processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil qui se répète à chaque rotation de la Terre – peut être ajusté de sorte qu’un schéma polyphasique soit considéré comme normal, routinier et même bénéfique.

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Types

Jusqu’à ces dernières années, l’ensemble des preuves en faveur du sommeil polyphasique était largement anecdotique et frôlait souvent la pseudo-science, les praticiens affirmant qu’ils amélioraient la productivité et la fonction mentale par rapport aux horaires traditionnels de sommeil monophasique.

Au cours du siècle dernier, plusieurs versions ont été ajoutées au lexique de ceux qui approuvent cette pratique, appelées les horaires Dymaxion, Uberman et Everyman.

Programme de dymaxion

Développé dans les années 1920 par Buckminster Fuller, architecte et futuriste américain réputé, l’horaire Dymaxion est l’un des horaires de sommeil polyphasique les plus connus. Il est également le plus drastique, nécessitant quatre siestes de 30 minutes toutes les six heures, pour un total de seulement deux heures de sommeil par jour.

Fuller aurait dormi selon cet horaire pendant deux ans, travaillant pendant plusieurs heures, faisant une brève sieste, puis retravaillant, ce qui lui a permis de disposer de 22 heures pour travailler, socialiser et accomplir ses tâches quotidiennes.

Certains prétendent que Fuller a pu réussir grâce à une mutation rare du gène DEC2 (également connu sous le nom de « gène du sommeil court »). Par conséquent, à moins que vous n’ayez naturellement besoin de quelques heures de sommeil chaque nuit, cet horaire risque d’entraîner un manque de sommeil chronique.

Programme Uberman

S’inspirant des travaux de Fuller, Marie Staver, scientifique amateur et professionnelle de l’informatique qui a souffert d’insomnie pendant des années, a élaboré le programme Uberman en 1998. Nommé d’après l’Ubermensch de Friedrich Nietzche ,

cet horaire régimenté permet six siestes de 30 minutes toutes les quatre heures, pour un total de trois heures de sommeil par jour.

Les partisans de l’horaire Uberman affirment souvent qu’ils ont un niveau d’énergie plus élevé et qu’ils sont capables d’entrer en sommeil paradoxal plus rapidement qu’avec un schéma de sommeil monophasique.

Il a été suggéré que le programme Uberman le fait en maintenant des concentrations d’adénosine (un composé organique qui aide à réguler la récupération du sommeil) dans le sang plutôt que de les laisser s’effondrer pendant un sommeil prolongé.

Cependant, ces avantages n’ont pas encore été scientifiquement établis pour une raison simple : la plupart des gens ne peuvent pas suivre le programme pendant très longtemps. Même Staver a fini par quitter le programme Uberman lorsqu’elle a commencé un travail qui n’était pas compatible avec des siestes 24 heures sur 24.

Programme pour tous

Pour ceux qui ne peuvent pas supporter les rigueurs des horaires Dymaxion ou Uberman, une version modifiée appelée « Everyman schedule » vous permet une période de sommeil « de base » de trois heures (généralement de 1h à 16h) suivie de trois siestes de 20 minutes tout au long de la journée.

Également créé par Staver, l’horaire Everyman vous offre un total de quatre heures de sommeil par jour et reconnaît qu’une certaine quantité de sommeil de base consolidé la nuit est essentielle au maintien du rythme circadien. Il est également plus compatible avec un travail de neuf à cinq heures. Pour sa part, Staver fait une sieste sous son bureau pour s’adapter à son horaire de sommeil modifié.

Étant donné que COVID-19 a inauguré l’expansion du travail à distance à partir du domicile, certains ont fait valoir que des horaires de sommeil similaires à ceux de « Everyman » sont non seulement durables, mais qu’ils permettent de faire des siestes pendant la journée, ce qui peut contribuer à améliorer la clarté mentale et la productivité.

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Ce que dit la recherche actuelle

Il est naturel de se demander si un horaire de sommeil polyphasique peut répondre à vos besoins quotidiens de sommeil et optimiser la productivité de la journée. Cela dit, il est difficile d’ignorer les dangers potentiels du manque chronique de sommeil, notamment le risque d’hypertension, de diabète de type 2, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de perte de mémoire, d’affaiblissement de la fonction immunitaire, d’altération de la fertilité et de troubles psychiatriques.

À l’heure actuelle, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer les affirmations selon lesquelles les horaires de sommeil polyphasiques sont intrinsèquement sûrs ou améliorent la clarté mentale et la productivité. Ce qu’ils font, c’est très certainement offrir la possibilité d’une plus grande productivité étant donné l’augmentation du nombre d’heures de travail, mais on ne sait pas encore si l’on peut en faire plus

pendant ces heures.

Selon une étude réalisée en 2017 par la Harvard Medical School et le Brigham and Women’s Hospital de Boston, l’irrégularité du sommeil et de l’exposition à la lumière chez les étudiants universitaires correspond à des résultats scolaires inférieurs à ceux des étudiants qui maintiennent un horaire de sommeil monophasique régulier.

Une étude transversale menée à Oman sur 400 volontaires a conclu de la même manière que le sommeil polyphasique est associé à des niveaux élevés de somnolence diurne et à une performance réduite par rapport aux adultes ayant un horaire monophasique (il est intéressant de noter que les horaires biphasiques caractérisés par une « sieste » l’après-midi ont donné les résultats les plus favorables dans l’ensemble).

Quand la sieste est un problème

Avantages et inconvénients

Avant d’adopter un horaire de sommeil modifié, il est important de prendre en compte certains des avantages et des risques potentiels.

Pour

Possibilité d’accroître la productivité
Peut mieux s’adapter aux horaires de travail irréguliers
Mieux refléter le désir circadien de faire des siestes l’après-midi
Réduit le stress associé aux crises d’insomnie
Peut « entraîner » le cerveau à entrer plus rapidement dans le sommeil à ondes courtes (sommeil profond)
Le maintien des niveaux d’adénosine peut améliorer la clarté mentale
Peut répondre à vos besoins de sommeil si les heures cumulées sont respectées

Contre

Peut entraîner une privation de sommeil
Ne reflète pas le rythme circadien pour la plupart des gens
Difficile à maintenir dans de nombreux lieux de travail
Les siestes de jour peuvent être facilement interrompues
Les effets de la structure saisonnière de la lumière du jour, y compris l’heure d’été, peuvent être plus perturbants
La production d’hormones influencée par les rythmes jour-nuit, comme les hormones thyroïdiennes, peut être altérée
Si l’on n’assure pas un respect strict, les besoins quotidiens en matière de sommeil risquent de ne pas être satisfaits

Étant donné que les besoins en sommeil de chaque personne sont différents, il est important d’éviter les hypothèses sur le sommeil polyphasique ou d’être influencé par des preuves anecdotiques. Pour les personnes qui semblent n’avoir besoin que de quatre à cinq heures de sommeil par nuit, cela peut être une option raisonnable, en particulier si des siestes supplémentaires pendant la journée permettent de répondre aux besoins de sommeil.

Pour d’autres, un horaire de sommeil polyphasique peut n’être rien d’autre qu’une expérience aux objectifs arbitraires et aux risques potentiellement graves.

Si vous décidez d’explorer les changements de votre horaire de sommeil, faites-le sous la supervision d’un médecin afin que votre tension artérielle, votre taux de sucre dans le sang, votre cholestérol, votre poids, votre fonction cardiaque et votre état psychologique puissent être suivis de façon régulière et subjective.

Qu’est-ce qu’un médecin du sommeil ?

Sources des articles (certains en anglais)