Les poulies d’épaule sont un excellent moyen d’améliorer l’amplitude de mouvement de la coiffe des rotateurs et de l’épaule après une blessure ou une opération. Si vous souffrez de douleurs à l’épaule ou si vous avez subi une opération de l’épaule, la physiothérapie peut être une excellente option pour vous aider à diminuer votre douleur et à améliorer votre fonction globale.
Votre physiothérapeute peut utiliser des moyens thérapeutiques tels que la chaleur ou la glace pour vous aider à réduire votre douleur, et des exercices sont souvent prescrits pour vous aider à améliorer l’amplitude de mouvement de l’épaule (ROM), votre force et votre mobilité. Les exercices sont une partie importante de votre programme de réadaptation globale pour votre épaule.
Les blessures et problèmes courants qui peuvent causer des douleurs à l’épaule comprennent, entre autres, les suivants
- Épaule congelée
- Bursite de l’épaule
- Blessure ou chirurgie de la coiffe des rotateurs
- Épaule disloquée
- Fracture de l’humérus proximal
Au cours des premières étapes du traitement d’une douleur ou d’un dysfonctionnement de l’épaule, il est important de rétablir un ROM normal de l’épaule. Une façon d’y parvenir est d’utiliser des poulies d’épaule. Ces poulies sont suspendues au-dessus de la porte et sont utilisées pour fournir une ROM douce et passive à votre épaule.
Les poulies d’épaule sont utilisées dans de nombreuses cliniques de physiothérapie, et vous pouvez acheter vos propres poulies d’épaule afin de pouvoir effectuer des exercices de ROM de l’épaule à la maison. Une autre option simple et peu coûteuse consiste à fabriquer vos propres poulies d’épaule pour les utiliser chez vous.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin et votre kinésithérapeute pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Il existe des exercices simples qui peuvent être effectués à l’aide de vos poulies d’épaule. Vous pouvez suivre ce guide étape par étape pour commencer à faire du ROM d’épaule à l’aide de poulies. Veillez à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
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Amplitude de mouvement de la flexion des épaules
Le premier exercice à effectuer avec vos poulies est la flexion des épaules. Pour ce faire, accrochez vos poulies au-dessus d’une porte et tenez-vous debout dos à la porte. Tenez les poignées des poulies à deux mains et tirez la poignée sur votre côté non douloureux vers le bas. Lorsque vous faites cela, l’autre main se lèvera lentement. Laissez votre épaule et votre bras se déplacer vers l’avant et vers le haut tout en gardant votre coude droit, et utilisez les poulies pour lever votre bras aussi loin que possible. Arrêtez si vous ressentez une douleur à l’épaule.
Laissez les poulies tirer votre bras vers le haut en flexion jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans votre épaule. Après deux secondes avec votre épaule en position élevée, utilisez les poulies pour permettre à votre bras de revenir lentement sur le côté. Répétez ce mouvement 10 fois pour votre épaule douloureuse, et passez à l’exercice suivant.
Vous pouvez modifier cet exercice en vous tenant debout face à la porte. Cela rend l’exercice un peu plus facile et peut être un bon point de départ si la mobilité de votre épaule est très limitée.
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Enlèvement d’épaule à l’aide de poulies
Après avoir effectué 10 répétitions de la flexion des épaules, continuez à vous tenir debout avec vos poulies d’épaule suspendues au-dessus de la porte et dos à la porte. Tout en tenant les deux poignées des poulies d’épaule, tirez doucement la poignée vers le bas dans votre main sur le côté non douloureux. Pendant que vous faites cela, laissez les poulies soulever votre épaule douloureuse sur le côté.
Veillez à garder votre coude droit lorsque vous laissez les poulies soulever votre bras sur le côté. Laissez votre bras se lever jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre épaule. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Lorsque vous sentez une légère tension dans votre épaule, arrêtez et maintenez cette position pendant deux secondes. Ensuite, utilisez votre main et votre bras non douloureux pour abaisser lentement votre bras et votre épaule douloureux sur le côté. Répétez cet exercice 10 fois, puis vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant. N’oubliez pas que vous ne devez pas ressentir de douleur durable à l’épaule lorsque vous faites ces exercices. Si c’est le cas, consultez votre physiothérapeute.
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Rotation interne de l’épaule à l’aide de poulies placées au-dessus de la porte
Pour effectuer une rotation interne à l’aide des poulies d’épaule situées au-dessus de la porte, tenez-vous dos à la porte et tenez les deux poignées de votre système de poulies. Votre épaule douloureuse doit être légèrement tournée vers l’intérieur et votre main doit reposer confortablement derrière votre hanche ou le bas de votre dos.
Utilisez votre côté non douloureux pour tirer la poignée de la poulie vers le bas. Ce faisant, la main derrière votre dos sera tirée vers le haut par le système de poulie. Utilisez la poulie pour tirer votre main vers le haut de votre dos jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement, et maintenez cette position pendant deux secondes. Puis, lentement, laissez le bras derrière votre dos descendre jusqu’à la zone située juste derrière votre hanche.
Cet exercice peut également être effectué en utilisant une serviette derrière votre dos au lieu du système de poulie.
Faites 10 répétitions de cet exercice.
Vous venez de terminer un programme d’exercice conçu pour vous aider à améliorer le ROM de votre épaule. Ce programme d’exercice peut être répété jusqu’à trois fois par jour. N’oubliez pas de demander à votre physiothérapeute à quelle fréquence vous devez faire ces exercices.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre traitement de l’épaule, ces exercices peuvent devenir plus faciles à faire. La progression des exercices de ROM de l’épaule comprend la réalisation d’exercices d’amplitude de mouvement active de l’épaule, d’exercices de stabilisation scapulaire ou d’exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs. Là encore, vérifiez auprès de votre physiothérapeute que vous progressez correctement dans votre programme d’exercices pour les épaules.
La douleur à l’épaule peut limiter votre capacité à utiliser votre bras normalement, et elle peut vous empêcher de travailler correctement ou de pratiquer un sport et une activité récréative normale. Effectuer des exercices d’amplitude de mouvement douce avec un système de poulie d’épaule peut être votre première étape pour restaurer une mobilité et une fonction normales à votre épaule douloureuse.
Sources des articles (certains en anglais)
- Médecine de Johns Hopkins. Douleurs et problèmes d’épaule.