Le manque de sommeil est le fait d’avoir moins de sommeil que ce dont votre corps a besoin. Cela diffère en partie en fonction de votre âge, mais aussi de vos besoins en tant qu’individu. Il est évident que le manque de sommeil peut vous rendre fatigué. Mais un manque de sommeil, en particulier un manque de sommeil chronique, peut également entraîner des troubles de la mémoire, une hypersensibilité à la douleur physique, des hallucinations, une altération de la pression sanguine, etc.
Symptômes de privation de sommeil
Les effets de la privation de sommeil varient au cours de la journée. Par exemple, vos symptômes s’aggraveront pendant les périodes où vous seriez naturellement endormi (comme la nuit).
Les symptômes les plus courants du manque de sommeil sont ceux auxquels vous vous attendez probablement, à savoir une sensation de somnolence et d’endormissement. Certaines personnes le décrivent comme une forte envie de s’endormir ou un sentiment de fatigue. Vous pouvez même avoir des épisodes de micro-sommeil au cours desquels vous vous endormez soudainement et très brièvement alors que vous êtes censé être éveillé, par exemple en conduisant ou en participant à une réunion.
Mais il y a d’autres effets qui sont moins évidents à attribuer à un manque de sommeil. Vous pouvez même passer des semaines sans vous rendre compte que vos problèmes sont en fait dus à un manque de sommeil.
Les symptômes courants du manque de sommeil sont les suivants :
- Changements d’humeur et de comportement, qui peuvent inclure la colère, l’anxiété et la dépression
- Difficultés de concentration, qui peuvent entraîner une diminution du temps de réaction (par exemple, qui augmente le risque d’accident de voiture) et une diminution des performances au travail ou à l’école
- Problèmes liés aux fonctions de niveau supérieur, telles que la planification, l’organisation et le jugement
- Les symptômes psychiatriques de la privation de sommeil, tels que la désorientation, les hallucinations et la paranoïa
- Effets physiques, tels qu’un malaise généralisé (par exemple, courbatures) et des symptômes gastro-intestinaux (par exemple, maux d’estomac ou diarrhée)
- Une légère baisse générale de votre température corporelle (sensation de froid)
Pourquoi la privation de sommeil vous affecte
Votre corps fonctionne sur la base d’un cycle de 24 heures appelé rythme circadien. Ce rythme coordonne les heures de réveil et de sommeil, ainsi que la faim, la digestion, la température corporelle et les fonctions hormonales tout au long de la journée et de la nuit.
Le manque de sommeil rend difficile le fonctionnement optimal de votre rythme circadien, ce qui nuit aux fonctions générales de votre corps.
Le sommeil joue également un rôle clé dans l’apprentissage et il vous aide à consolider les événements de la journée, en solidifiant et en enregistrant les souvenirs essentiels. Lorsque le sommeil est perturbé, des altérations dans le cerveau peuvent entraver ces processus.
Complications
Le manque de sommeil peut perturber le déroulement naturel du cycle du sommeil, ce qui peut affecter les hormones (par exemple, l’insuline, la thyroïde, la croissance) et contribuer à la stérilité.
Des problèmes tels que les changements d’humeur ou de libido, les fluctuations de poids et les dysfonctionnements immunitaires peuvent également survenir, mais ils ne touchent pas tout le monde de la même manière. Par exemple, vous pouvez vous sentir excité, déprimé ou agité. Vous pouvez aussi prendre ou perdre du poids, et vous pouvez devenir sensible aux infections ou subir les effets d’une inflammation (comme une crise d’asthme).
Si ces contradictions semblent déroutantes, c’est parce que les hormones fonctionnent de manière complexe – avec des boucles de rétroaction positives et négatives qui compensent les niveaux d’hormones élevés et
faibles.
En outre, le manque de sommeil peut entraîner d’autres problèmes importants, notamment des modifications du taux de sucre dans le sang (et une prédisposition au diabète), de la pression artérielle, du pouls et/ou du rythme cardiaque, qui peuvent affecter votre santé à long terme.
Causes
Il existe de nombreuses raisons possibles au manque de sommeil. Peut-être avez-vous tendance à vous coucher tard et à vous lever tôt pour rattraper le temps perdu. Votre sommeil peut également être affecté par votre environnement (par exemple, vous ne pouvez pas éviter les bruits de la circulation routière la nuit).
Bien qu’il puisse toucher tout le monde, les parents de bébés et de jeunes enfants, les gardiens, les étudiants et les employés travaillant de longues heures ou occupant plusieurs emplois sont souvent privés de sommeil.
Vous pouvez également être privé de sommeil en raison d’un problème médical. Par exemple, une grossesse, un mal de ventre ou une infection des voies respiratoires supérieures peuvent rendre le sommeil très difficile.
La caféine, certains aliments (comme les aliments épicés) et certains médicaments en vente libre ou sur ordonnance peuvent également nuire au sommeil.
Troubles du sommeil
La plupart des troubles du sommeil rendent difficile une bonne nuit de sommeil.
L’insomnie, qui se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, est une cause fréquente de privation de sommeil.
Dans le cas de l’apnée obstructive du sommeil, il se peut que vous ne remarquiez pas que vous vous réveillez la nuit. Même si ce n’est que pendant quelques secondes à chaque fois, ces perturbations signifient que vous ne dormez pas de façon optimale.
Le syndrome des jambes sans repos peut également provoquer un réveil nocturne, entraînant un manque de sommeil non remarqué et une fatigue diurne notable.
Même les cauchemars peuvent entraver le sommeil réparateur au point de vous priver d’un repos réparateur suffisant.
Diagnostic
Si vous n’êtes pas sûr de souffrir d’un manque de sommeil, il est conseillé de faire évaluer votre état par un professionnel si vous remarquez l’un des symptômes.
Évaluation du sommeil
Votre médecin vous interrogera sur vos habitudes de sommeil et le temps passé à dormir lorsqu’il envisagera un diagnostic de privation de sommeil.
La plupart des êtres humains ont des besoins en sommeil similaires, bien qu’il existe des variations. Les besoins moyens en sommeil en fonction de l’âge peuvent être utilisés pour déterminer si vous pourriez être privé de sommeil.
| Besoins moyens en sommeil en fonction de l’âge | |
|---|---|
| Groupe d’âge | Heures de sommeil par jour |
| 3 à 11 mois | 12 à 16 heures |
| 12 mois à 35 mois | 11 à 14 heures |
| 3 à 6 ans | 10 à 13 heures |
| 6 à 10 ans | 9 à 12 heures |
| 11 à 18 ans | 8 à 10 heures |
| 18 ans et plus | 7 à 9 heures |
| Personnes âgées | 7 à 8 heures |
Au-delà du nombre d’heures, la qualité du sommeil est également importante. L’apnée du sommeil, l’anxiété et la douleur chronique peuvent compromettre la qualité de votre sommeil, même si vous restez au lit pendant le « bon » nombre d’heures chaque nuit.
Votre médecin vous demandera également à quelle vitesse vous vous endormez une fois que vous êtes allongé dans votre lit. Si vous manquez de sommeil, vous vous endormirez presque immédiatement après avoir posé votre tête sur l’oreiller. C’est ce que l’on appelle une courte latence de sommeil.
Votre latence de sommeil peut également être mesurée au moyen d’une étude du sommeil appelée test de latence de sommeil multiple (MSLT).
Évaluation médicale
Votre médecin peut identifier certains effets de la privation de sommeil sur la base d’un examen physique et de tests de diagnostic.
Parmi les signes courants de privation de sommeil, on peut citer
- Ptosis (paupières tombantes)
- Des réflexes cornéens lents (réflexe de clignement)
- Un réflexe de bâillonnement hyperactif (qui se produit facilement lors d’un examen de la gorge)
- Réflexes hyperactifs des tendons profonds (réflexes vifs lorsque votre médecin examine vos réflexes du genou, de la cheville ou du coude)
Traitement
Idéalement, la prévention du manque de sommeil vous aidera à rester concentré et plein d’énergie. Si vous savez que vous devez rester debout tard, vous pouvez envisager de dormir le matin même ou le lendemain. Et si vous savez que vous devez vous lever tôt, vous coucher tôt pourrait faire l’affaire.
De même, si vous avez un emploi qui nécessite un travail posté ou si vous savez que vous serez debout au milieu de la nuit pour vous occuper de votre bébé, vous pourriez prévoir des siestes programmées tous les jours pour vous assurer de dormir suffisamment.
Mais il arrive parfois que le manque de sommeil soit inattendu et qu’il soit dû à un problème de courte durée, comme une échéance pressante. La plupart des effets secondaires physiques du manque de sommeil sont relativement mineurs et, heureusement, facilement réversibles.
Une fois que vous avez bien dormi ou fait une sieste, vous pouvez vous sentir mieux en l’espace d’un jour environ si vous n’avez été privé de sommeil que pendant quelques jours. La plupart des gens ont besoin d’un peu plus de temps pour se remettre d’un manque de sommeil qui dure des semaines ou plus.
Bien que vous puissiez rattraper votre déficit de sommeil, il n’est pas bon d’avoir l’habitude de manquer de sommeil, étant donné les effets que cela peut avoir sur votre santé.
Si vous avez un problème médical, comme une douleur ou une toux, votre médecin peut vous donner une ordonnance pour vous aider à le résoudre ou à mieux le gérer afin que vous puissiez dormir.
Si vous avez vraiment du mal à dormir suffisamment en raison d’une insomnie, l’une des solutions surprenantes est la restriction
du sommeil. Si vous pouvez éviter de faire des siestes, vous avez plus de chances de vous endormir quand vous le voulez pour vous permettre de retrouver votre rythme de sommeil.
En cas d’insomnie persistante, il peut être nécessaire de prendre des médicaments.
Rester en alerte
Si vous voulez ou devez rester vigilant pendant quelques heures jusqu’à ce que vous puissiez rattraper votre sommeil plus tard dans la journée, il existe quelques stratégies qui peuvent vous aider. Une activité physique modérée, un éclairage agréable, des sons agréables (comme la musique), de la caféine et une activité qui vous intéresse particulièrement peuvent tous vous aider à rester alerte pendant plusieurs heures jusqu’à ce que vous puissiez dormir un peu.
Mais n’oubliez pas que vous obliger à rester éveillé lorsque vous manquez de sommeil peut être dangereux si vous devez conduire ou vous occuper de quelque chose qui demande de la concentration. De même, même si cela peut vous permettre de passer une journée difficile ici ou là, il ne s’agit pas d’une stratégie à long terme. Travaillez à apporter des changements qui vous permettront d’obtenir le repos dont vous avez besoin quand vous en avez besoin.
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences importantes sur votre santé et, dans des situations extrêmes, peut même conduire à la mort. Si vous pouvez annuler les effets du manque de sommeil à court terme, il est difficile de savoir si vous pouvez rattraper le sommeil perdu il y a des mois ou des années.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, parlez-en à votre médecin afin d’obtenir une aide professionnelle pour votre privation de sommeil. Que votre manque de sommeil soit dû à un problème de mode de vie ou à un problème de santé, votre équipe médicale peut vous aider à élaborer un plan.
Comment calculer vos besoins en sommeil
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Lectures complémentaires
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