La respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration du ventre, est une technique de respiration profonde qui engage votre diaphragme, une feuille de muscle en forme de dôme au bas de votre cage thoracique qui est principalement responsable de la fonction respiratoire.
Lorsque vous inhalez, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas. Ce mouvement déclenche une cascade d’événements. Les poumons se dilatent, créant une pression négative qui pousse l’air à entrer par le nez et la bouche, remplissant les poumons d’air.
Lorsque vous expirez, les muscles du diaphragme se détendent et se déplacent vers le haut, ce qui fait sortir l’air des poumons par votre respiration.
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Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
Beaucoup de gens prennent l’habitude de ne respirer qu’avec leur poitrine. Les vêtements restrictifs, la mauvaise posture, le stress et les conditions qui affaiblissent les muscles impliqués dans la respiration contribuent tous à la respiration de la poitrine.
Certaines recherches suggèrent que la respiration diaphragmatique peut également aider les personnes atteintes de maladies comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Entre-temps, un rapport publié dans la base de données Cochrane des examens systématiques
en 2012 a révélé que si les exercices respiratoires amélioraient la capacité d’exercice fonctionnel des personnes atteintes de BPCO par rapport à l’absence d’intervention, aucun effet cohérent n’a pu être constaté sur la difficulté à respirer (dyspnée) ou la qualité de vie.
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S’asseoir ou s’allonger confortablement
Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Vous pouvez essayer de vous asseoir sur une chaise, de vous asseoir sur vos jambes croisées ou de vous allonger sur le dos.
Si vous êtes assis sur une chaise, vos genoux doivent être pliés et votre tête, votre cou et vos épaules doivent être détendus. Bien que vous n’ayez pas besoin de vous asseoir droit comme une flèche, vous ne voulez pas non plus vous affaler.
Si vous êtes allongé, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre tête et un autre sous vos genoux pour plus de confort. Vous pouvez aussi simplement garder les genoux pliés.
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Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine
Si vous engagez votre diaphragme, cette main doit rester relativement immobile (par rapport à la main que vous placerez sur votre ventre) lorsque vous inspirez et expirez.
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Placez l’autre main sous votre cage thoracique
L’autre main doit être placée dans la zone épigastrique, qui se trouve juste au-dessus du nombril. Le fait d’avoir une main à cet endroit vous permettra de sentir votre diaphragme bouger lorsque vous respirez.
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Respirez par le nez
Inspirez lentement par le nez. L’air qui entre dans votre nez doit se déplacer vers le bas de sorte que vous sentiez votre estomac se soulever avec votre autre main. Ne forcez pas ou ne poussez pas vos muscles abdominaux vers l’extérieur.
Le mouvement (et le flux d’air) doit être régulier et, dans l’idéal, concerner principalement la région épigastrique. Vous ne devez pas avoir l’impression de forcer le bas de votre ventre en serrant vos muscles.
La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile.
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Expirez par la bouche
Laissez votre ventre se détendre. Vous devez sentir la main qui le recouvre tomber vers l’intérieur (vers votre colonne vertébrale). Ne forcez pas votre ventre vers l’intérieur en comprimant ou en serrant vos muscles.
Expirez lentement par les lèvres légèrement pincées. La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile.
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Quelques réflexions finales
Si vous trouvez la respiration du ventre difficile au début, c’est peut-être parce que vous respirez généralement avec la poitrine.
Bien que la fréquence de cet exercice de respiration varie en fonction de votre état de santé, la séquence est souvent effectuée trois fois lorsque vous commencez. La plupart des gens peuvent travailler jusqu’à 5 à 10 minutes une à quatre fois par jour.
Si vous vous sentez étourdi à tout moment, arrêtez l’exercice de respiration. Si vous êtes debout, asseyez-vous jusqu’à ce que vous ne soyez plus étourdi.
Cette technique est considérée comme une façon naturelle de respirer. Par conséquent, pour les personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), l’utilisation accrue du diaphragme pendant la respiration naturelle a entraîné une amélioration de la capacité fonctionnelle selon une étude. Toutefois, si vous souffrez d’une maladie pulmonaire comme la BPCO ou l’asthme, consultez votre médecin avant d’essayer tout type d’exercice respiratoire.
Sources des articles (certains en anglais)
- Holloway EA, West RJ. Entraînement intégré à la respiration et à la relaxation (méthode Papworth) pour les adultes asthmatiques en soins primaires : un essai contrôlé randomisé. Thorax. 2007;62(12):1039-42. doi:10.1136/thx.2006.076430
- Holland AE, Hill CJ, Jones AY, Mcdonald CF. Exercices respiratoires pour les maladies pulmonaires obstructives chroniques. Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008250. doi:10.1002/14651858.CD008250.pub2
- Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease : a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012;93(4):571-7. doi:10.1016/j.apmr.2011.11.026