L’inflammation est la réaction de votre système immunitaire à une irritation, une blessure ou une infection. C’est une réaction normale (et en fait une bonne chose), et c’est un élément naturel de la guérison. Mais il est possible qu’une inflammation chronique ait un impact négatif sur votre corps et votre santé.
Suivre un régime anti-inflammatoire est une façon de lutter contre l’inflammation chronique qui résulte d’un mode de vie pas très sain. Si vous êtes prêt à reprendre le chemin d’une alimentation saine, essayez ces 15 aliments qui sont tous nutritifs et s’intègrent parfaitement dans un régime anti-inflammatoire.
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Amandes
Les amandes sont une excellente source de graisses monoinsaturées (semblables à l’huile d’olive), de vitamine E et de manganèse. Elles sont également une bonne source de magnésium et de protéines végétales. Des études ont montré que la consommation d’amandes réduit le risque de maladies cardiovasculaires, probablement en améliorant le profil des acides gras dans le sang.
Les amandes sont également très rassasiantes, et même si elles sont un peu plus caloriques que de nombreux autres aliments anti-inflammatoires, en manger une poignée peut vous aider à suivre un programme de perte de poids sain.
2
Avocats
L’avocat est riche en graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur et constitue une excellente source de magnésium, de fibres et de potassium, tout en étant pauvre en sodium. Manger la moitié d’un avocat vous permettra également d’augmenter votre consommation quotidienne de vitamines C, A, E et du complexe B.
La combinaison de ces nutriments et des polyphénols qui agissent comme antioxydants font de l’avocat un aliment incontournable de tout régime anti-inflammatoire. Ajoutez des tranches d’avocat à votre sandwich ou à votre salade préférée, ou préparez un guacamole savoureux.
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Brocoli
Le brocoli est un membre de la famille des crucifères, des légumes riches en substances phytochimiques appelées glucosinolates. Ces substances phytochimiques sont de puissants antioxydants. Le brocoli est également une excellente source de vitamine C, de potassium, de calcium et de vitamine A, tout en étant pauvre en calories.
Il est facile d’intégrer davantage de brocoli dans votre alimentation car il est délicieux cuit ou cru.
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Myrtilles
Les myrtilles contiennent des quantités importantes de polyphénols qui déclenchent une activité antioxydante et peuvent aider à prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires. Ces substances phytochimiques, notamment les flavonoïdes, les anthocyanidines, les acides phénoliques et les tanins, préviennent et réparent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Des études en laboratoire montrent que les substances chimiques contenues dans les myrtilles peuvent également prévenir le cancer en ralentissant la croissance des cellules et en réduisant l’inflammation. Ils sont également pauvres en calories et ajoutent de la vitamine C, de la vitamine E et des fibres à votre alimentation quotidienne. Et n’oubliez pas qu’elles sont aussi absolument délicieuses !
5
Carottes
Les carottes contiennent du bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A, essentielle à votre santé, mais c’est aussi un puissant antioxydant à part entière. Les carottes contiennent également de la zéaxanthine et de la lutéine, qui sont également liées à la vitamine A. Un régime alimentaire riche en ces antioxydants peut contribuer à réduire le risque de cancer en prévenant les dommages causés aux cellules saines de votre corps.
Comme les carottes sont pauvres en calories et constituent une bonne source de fibres, elles peuvent également vous aider à perdre du poids si nécessaire – ce qui est important car l’obésité est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de certaines formes de cancer.
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Haricots secs
Les haricots secs, tels que les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs, sont une excellente source anti-inflammatoire de protéines végétales, de minéraux, de vitamines du complexe B et de vitamine K. Ils regorgent également de fibres bénéfiques et contiennent des polyphénols qui agissent comme antioxydants.
Comme les haricots sont riches en protéines, ils sont parfaits pour les repas sans viande que vous aimerez même si vous n’êtes pas végétarien.
Les recherches suggèrent que les haricots secs peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et aider à prévenir certains types de maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle, ainsi qu’à réduire l’inflammation.
7
Kale
Le chou vert est une excellente source de vitamines A, C et K, et une bonne source de calcium, de fer, de magnésium, de potassium et de vitamine C, tout en étant pauvre en sodium. Il est également pauvre en calories et contient un peu de fibres.
Le chou contient des composés appelés glucosinolates qui peuvent aider à prévenir le cancer, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont liées à la vitamine A et peuvent aider à réduire le risque de développer des cataractes et une dégénérescence maculaire. De plus, la lutéine peut aider à prévenir l’athérosclérose. Ajoutez du chou frisé à une salade ou mangez des chips de chou frisé comme en-cas.
8
Huile d’olive
L’huile d’olive est un élément essentiel du régime méditerranéen, qui a été lié à la santé cardiaque et à la longévité. Elle est riche en graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour les vaisseaux sanguins et contient des polyphénols qui agissent comme antioxydants pour protéger les cellules de votre corps.
L’huile d’olive aide à réduire l’inflammation et le taux de cholestérol élevé, et il est possible que certains des polyphénols aident à prévenir certaines formes de cancer, c’est donc une huile étonnante à ajouter à votre cuisine. Elle n’est pas toujours idéale pour la cuisine, mais elle est parfaite pour les vinaigrettes et pour la finition des légumes d’accompagnement.
9
Oranges
Les oranges sont une excellente source de vitamine C et de potassium, et elles contiennent également des fibres, du calcium et des folates. Les fibres et le folate contenus dans les oranges peuvent aider à maintenir votre cœur en bonne santé, et la vitamine C est essentielle au fonctionnement du système immunitaire, à la solidité des tissus conjonctifs et à la santé des vaisseaux sanguins.
Les oranges et le jus d’orange sont d’excellents compléments à un régime anti-inflammatoire et vous n’avez pas besoin de les conserver pour le petit-déjeuner. Les oranges constituent un excellent en-cas l’après-midi et peuvent être ajoutées à une variété de plats et de salades.
10
Saumon
Le saumon contient des quantités importantes d’acides gras oméga-3, plus que tout autre type de poisson ou de fruit de mer. Des études suggèrent que les personnes qui consomment davantage de ces acides gras sont moins susceptibles de souffrir de sécheresse oculaire. Le saumon est également bon pour le cœur, car les graisses saines aident à réduire l’inflammation et à contrôler le cholestérol.
L’American Heart Association suggère de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine en raison des oméga-3 bénéfiques, mais ce qui rend le saumon encore meilleur, c’est qu’il est aussi une bonne source d’un antioxydant appelé astaxanthine.
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Épinards
L’épinard est l’un des plus connus de tous les super aliments anti-inflammatoires. Il contient de la lutéine, qui est liée à la vitamine A et au bêta-carotène. Les épinards vous donnent également du fer, de la vitamine K et de l’acide folique, et ils sont très pauvres en calories, ce qui les rend parfaits pour les régimes amaigrissants.
Les recherches montrent que les personnes qui mangent des légumes verts à feuilles, comme les épinards, peuvent avoir un risque réduit de dégénérescence maculaire, alors ajoutez beaucoup d’épinards frais ou cuits à votre alimentation.
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Fraises
Les fraises sont délicieuses, juteuses et sucrées, et pour les rendre encore meilleures, elles sont aussi bonnes pour la santé. Les fraises sont pauvres en calories, riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement, notamment beaucoup de vitamine C. Elles ont également des propriétés anti-inflammatoires et de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Presque toutes les baies sont bonnes pour la santé car les pigments qui leur donnent leur couleur contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
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Patates douces
Les patates douces sont riches en vitamines et en minéraux. Comme la plupart des légumes de couleur orange, elles sont extrêmement riches en vitamine A et en bêta-carotène, qui est un puissant antioxydant. Les patates douces sont également une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et K, le potassium et les vitamines du complexe B.
Les patates douces contiennent également beaucoup de fibres et ne sont pas trop riches en calories, ce qui en fait un délicieux complément à tout régime alimentaire. Une patate douce cuite au four est parfaite comme plat d’accompagnement ou garnissez la de haricots et de brocolis cuits au four et mangez-la comme repas.
14
Bette à carde
La bette à carde est si belle et si délicieuse. C’est un merveilleux (et coloré) légume vert à feuilles à ajouter à votre liste de courses anti-inflammatoires. La bette à carde est une excellente source de vitamines A et K, une bonne source de plusieurs minéraux et très peu de calories.
Des recherches suggèrent que la bette à carde pourrait contenir des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants et réduisent l’inflammation, ce qui en ferait un ajout sain à votre menu.
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Noix
Les noix sont une excellente source de graisses saines, de protéines, de vitamine E, de minéraux et de substances phytochimiques appelées stérols. Elles contiennent également des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur. Les noix sont également très énergétiques, vous devrez donc peut-être surveiller la taille de vos portions, mais, même si elles sont riches en calories, manger une poignée de noix peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à perdre du poids.
L’ajout de ces aliments délicieux et sains peut contribuer à améliorer votre état de santé général et faciliter la gestion d’un poids santé. Un régime alimentaire riche en aliments anti-inflammatoires peut également contribuer à prévenir certains problèmes de santé en vieillissant. Veillez simplement à maintenir vos aliments anti-inflammatoires en bonne santé en utilisant les meilleures méthodes de cuisson et de préparation des repas.
Sources des articles
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Lectures complémentaires
- Association américaine du cœur.« Poisson et acides gras oméga-3« .
- Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. « Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention : a review. » J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
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- Dreher ML, Davenport AJ. « Composition de l’avocat Hass et effets potentiels sur la santé. » Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi : 10.1080/10408398.2011.556759.