Citrulline : Avantages, effets secondaires, dosage et interactions

La citrulline est un complément naturel qui est considéré comme un acide aminé non essentiel. Cela signifie que le corps peut fabriquer sa propre citrulline ; on la trouve également dans certains aliments (comme la pastèque). La citrulline est synthétisée (fabriquée) dans le foie et l’intestin ; sa fonction est de détoxifier l’ammoniac et d’agir comme un vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins). On dit également que la citrulline a un effet antioxydant.

Il existe deux formes de citrulline, disponibles sous forme de complément ; il s’agit de la L-citrulline et du malate de citrulline. La principale différence entre les deux types de citrulline est que la L-citrulline est simplement de la citrulline sans aucune autre substance, et que le malate de citrulline est composé de L-citrulline, plus du DL-malate (un composé qui peut être instrumental dans la conversion des aliments en énergie).

Prestations de santé

Bien qu’il y ait très peu de preuves scientifiques à l’appui de nombreuses allégations sur les bienfaits de la L-citrulline pour la santé, on dit que ce complément naturel possède plusieurs propriétés favorables à la santé et qu’il est utilisé pour des problèmes de santé, notamment :

Améliorer l’exercice physique
Améliorer les performances athlétiques
Aider à lutter contre les dysfonctionnements érectiles
Faire baisser l’hypertension artérielle
Traitement de la drépanocytose

Études

Performances athlétiques

Une étude

randomisée en double aveugle de 2010 (la référence des études de recherche) impliquant 41 hommes, a découvert qu’une seule dose de malate de citrulline (CM) entraînait une augmentation significative du nombre de presses d’haltères (représentant 52,92 % de répétitions en plus) et une diminution de 40 % des douleurs musculaires après l’exercice. « Nous concluons que l’utilisation du CM pourrait être utile pour augmenter les performances athlétiques lors d’exercices anaérobies de haute intensité avec des temps de repos courts et pour soulager les douleurs musculaires après l’exercice », ont écrit les auteurs de l’étude.

Une autre étude, publiée en 2017, portant sur des personnes plus âgées, a montré que la citrulline augmentait légèrement le flux sanguin musculaire pendant un exercice sous-maximal chez les hommes mais pas chez les femmes. La même étude a révélé que la pression sanguine diastolique du groupe traité était plus faible chez les hommes que chez les femmes.

Santé cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins)
Des études ont montré qu’une supplémentation à court terme en L-citrullline peut faire baisser la pression artérielle chez les adultes souffrant d’hypertension (haute pression) et ceux qui sont pré-hypertendus. Ces études suggèrent que la L-citrulline de qualité pharmaceutique/nutraceutique a joué un rôle important dans la promotion de la santé cardiaque. « La sécurité et l’efficacité d’une supplémentation à long terme en L-citrulline nécessitent donc des recherches plus approfondies », concluent les auteurs

de l’étude.

Un article publié en 2019 a passé en revue 8 essais portant sur des adultes. Leur analyse des données suggère que la citrulline peut réduire la pression artérielle systolique (de 4 mmHg). Une baisse significative de la pression artérielle diastolique n’a été observée qu’à des doses plus élevées. Les auteurs ont estimé qu’il était trop tôt pour recommander des suppléments de citrulline, mais qu’un régime alimentaire riche en aliments contenant de la citrulline pourrait contribuer à la prévention de l’hypertension.

Il est important de noter qu’il existe plusieurs autres catégories de compléments (moins puissants) dont l’efficacité peut être moindre (comme la catégorie médicale, la catégorie nutritionnelle et la catégorie cosmétique). La qualité pharmaceutique doit être pure à plus de 99 % (de sources naturelles) et ne doit contenir aucun colorant, agent de remplissage, liant ou substance inconnue.

Dysfonctionnement érectile

On dit que la L-citrulline stimule la L-arginine, qui à son tour contribue à augmenter la synthèse d’oxyde d’azote (NO). Le NO favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang riche en oxygène de circuler dans les artères. Par conséquent, la L-arginine favoriserait la santé cardiaque, mais elle est également importante pour la fonction érectile (en raison de ses propriétés de promotion de la circulation sanguine).

Dans une étude

portant sur 24 participants âgés de 56 à 66 ans, l’utilisation de la L-citrulline a permis d’améliorer le score de 3 (dysfonctionnement érectile léger) à 4 (fonction érectile normale) chez 50% des hommes qui en ont pris, par rapport à une amélioration chez 8,3% des hommes qui ont pris un placebo.

Les auteurs de l’étude

ont conclu : « Bien que moins efficace que les inhibiteurs de l’enzyme phosphodiestérase de type 5 [tels que le Viagra], au moins à court terme, la supplémentation en L-citrulline s’est avérée sûre et psychologiquement bien acceptée par les patients. Son rôle en tant que traitement alternatif pour les DE légères à modérées, en particulier chez les patients ayant une peur psychologique des inhibiteurs de l’enzyme phosphodiestérase de type 5, mérite des recherches plus approfondies ».

Drépanocytose

Des études

ont montré que certains symptômes de la drépanocytose peuvent être atténués par la prise orale d’une dose biquotidienne de L-citrulline. Non seulement la santé du sang s’est améliorée avec l’administration de citrulline, mais les sujets de l’étude ont également constaté une amélioration du bien-être général.

Une étude

clinique en double aveugle impliquant des participants atteints de drépanocytose (SCA) a découvert un lien entre un niveau accru de NO et une diminution de la fréquence des douleurs ressenties par les sujets de l’étude. On pense que la L-citrulline favorise une augmentation du niveau de NO dans l’organisme, ainsi que des niveaux de L-arginine. Cette étude a révélé que la supplémentation en L-arginine peut servir à potentialiser le traitement de la drépanocytose, mais les auteurs de l’étude ont expliqué que davantage de recherches sont nécessaires pour évaluer la sécurité et l’efficacité à long terme de ces suppléments naturels.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Dans l’organisme, la L-citrulline est transformée en un acide aminé différent, appelé L-arginine, qui est transformé en un produit chimique appelé oxyde nitrique. On pense que la L-citrulline peut aider à fournir à l’organisme la matière première dont il a besoin pour fabriquer des protéines spécifiques. La L-citrulline peut également agir comme un vasodilatateur (une substance qui élargit les veines et les artères pour aider à améliorer la circulation sanguine tout en abaissant la pression sanguine).

Effets secondaires possibles

La citrulline est utilisée comme supplément oral (par la bouche) depuis de nombreuses années, sans que l’on ait signalé de graves problèmes de sécurité. Bien que les effets secondaires de la citrulline soient peu fréquents, des symptômes légers tels que nausées, indigestion et diarrhée ont été signalés.

Contre-indications

Une contre-indication est un traitement, un médicament ou une procédure (telle qu’une opération chirurgicale) qui n’est pas recommandé en raison d’un potentiel élevé de préjudice pour le patient. Cela signifie que dans des conditions spécifiques (comme la grossesse), un médicament, un complément ou une procédure ne doit pas être administré/exécuté. Cela peut également indiquer que deux médicaments spécifiques (y compris les médicaments sur ordonnance, les médicaments en vente libre et les compléments naturels) ne doivent pas être administrés ensemble. Les contre-indications de la L-citrulline sont notamment les suivantes

La grossesse (il n’y a pas assez de données de recherche clinique pour prouver l’innocuité de la citrulline pendant la grossesse).
Allaitement (il n’y a pas assez de données de recherche clinique pour prouver l’innocuité de la citrulline pendant l’allaitement).

Les personnes qui prennent certains médicaments sur ordonnance ne doivent pas prendre de citrulline, notamment :

- Lesinhibiteurs de la phosphodieterase-5 (médicaments contre les troubles de l’érection tels que le Viagra et le Levitra) car la L-citrulline et les inhibiteurs de la phosphodieterase-5 peuvent tous deux abaisser la pression sanguine et la combinaison de ces deux médicaments peut provoquer une hypotension (baisse de la pression sanguine)
- Nitrates (médicaments qui augmentent le flux sanguin vers le cœur) : La prise de médicaments à base de nitrates (souvent utilisés pour traiter l’angine) en même temps que la citrulline peut entraîner une augmentation du flux sanguin vers le cœur qui pourrait provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, des bouffées de chaleur, des vertiges, des évanouissements, une pression artérielle basse (hypotension) ou des rythmes cardiaques irréguliers (arythmie). Les médicaments à base de nitrates comprennent le Dilatrate-SR et l’Isordil (dinitrate d’isosorbide), l’ISMO (mononitrate d’isosorbide), et le Nitro-Dur, le Nitrolingual ou le Nitrostat (nitrogylcérine).
- Lesmédicaments antihypertenseurs (médicaments contre l’hypertension) tels que Norvasc ou Lotrel (amlodipine), Cardizem CD, Cardizem SR, Dilacor XR, ou Tiazac (diltiazem), Calan SR ( vérapamil), HydroDIURIL (hydrochlorothiazide), Lasix (furosémide), et plus encore.

D’autres médicaments sur ordonnance pourraient interagir avec la citrulline et celle-ci pourrait avoir un impact négatif sur certains états cliniques (tels que ceux associés à une hypotension), d’où la nécessité de discuter de son utilisation éventuelle avec un médecin.

La FDA note que les données de sécurité disponibles sont limitées et qu’il n’est donc pas possible d’exclure tout problème de sécurité.

Préparation et dosage

Préparation

La L-citrulline est généralement disponible sous forme de poudre qui peut être mélangée à un liquide ou ajoutée à des milk-shakes nutritionnels.

Pour améliorer les performances physiques, 2 à 5 grammes de L-citrulline par jour constituent une dose moyenne. Des études ont montré que des doses de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline et de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être prises sans effets secondaires. En fait, une étude

, menée en France, a découvert que la prise de 15 grammes de citrulline était sûre et bien tolérée par les participants à l’étude. Aucun effet secondaire n’a été signalé, même lorsque des doses supplémentaires allant jusqu’à 20 grammes de malate de citrulline ont été prises.

Ce qu’il faut rechercher

Les compléments naturels (comme la citrulline) ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) ou par tout autre organisme gouvernemental, comme les médicaments sur ordonnance et en vente libre. Cela indique que la charge de veiller à ce qu’une personne achète un produit sûr, pur et efficace, incombe au consommateur. La simple lecture de l’étiquette peut ne pas fournir suffisamment d’informations pour prendre une décision d’achat éclairée sur des produits tels que la citrulline.

Il est important d’acheter un produit qui est biologique et qui a été certifié par un organisme tiers, comme la pharmacopée américaine, NSF International ou ConsumerLab.com. Ces organismes évaluent et rendent compte du niveau de sécurité, de pureté et de puissance d’un produit.

Autres questions

Comment puis-je intégrer la citrulline dans mon alimentation quotidienne ?

Parmi les meilleures sources de citrulline dans l’alimentation, citons

Melon d’eau
Courge amère
Courge
Noix
Pois chiches
Citrouille
Concombres
Gourdes

Quel type de melon est connu pour avoir le plus haut niveau de citrulline ?

Desétudes ont été réalisées pour évaluer différents types de melons afin de découvrir quelles variations offrent le plus haut niveau de citrulline. Selon une étude publiée par le journal, Journal of Horticulturae

, « La pastèque est la source végétale naturelle la plus importante de L-citrulline, un acide aminé non protéique qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et augmente la vasodilatation dans de nombreux tissus du corps ».

La pastèque fait partie des cucurbitacées, qui comprennent la courge, le melon, la citrouille et le concombre.

Les types spécifiques de melon que l’étude du Journal of Horticulturae

a trouvé les plus élevés en citrulline comprennent :