9 façons de rester debout tard et d’éviter de s’endormir

Il peut y avoir de nombreuses raisons de se coucher tard. Vous avez peut-être prévu de vous coucher tard pour célébrer une occasion spéciale ou pour assister à une fête. Vous pouvez aller à un concert, assister à un spectacle ou danser tard dans un club. Les enfants ou les adolescents peuvent vouloir rester debout lors d’une soirée pyjama.

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Presque tout le monde se couche tard au moins une fois par an au réveillon du Nouvel An. Les élèves doivent parfois rester debout la nuit pour finir leurs devoirs et peuvent même « passer une nuit blanche » pour rattraper leur retard avant un examen ou un projet important.

Si vous n’êtes pas naturellement un oiseau de nuit, cela peut être particulièrement difficile. Quels sont les moyens de veiller plus facilement et d’éviter de trop s’endormir ? Découvrez comment veiller tard dans la nuit grâce à ces neuf recommandations simples.

Dormir ou faire la grasse matinée

Il sera beaucoup plus facile de rester debout tard dans la nuit si vous n’avez pas de dette de sommeil. Si vous êtes déjà trop somnolent en raison des effets cumulés du manque de sommeil, vous aurez plus de mal à le faire. Assurez-vous de bien dormir avant d’essayer de vous coucher tard.

Si vous prévoyez un événement spécial où vous devez vous lever plus tard, essayez d’optimiser le total de votre sommeil obtenu la semaine précédente. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil

pour se sentir reposés. Les plus jeunes peuvent avoir besoin d’encore plus de sommeil.

Si vous n’êtes pas sûr d’être privé de sommeil, envisagez une méthode qui consiste à vous coucher à une heure régulière et à vous permettre de faire la grasse matinée.

Au-delà des heures de sommeil, vous devez également être attentif à la qualité de votre sommeil. Le manque de sommeil peut être dû le plus souvent à une apnée du sommeil non traitée. L’apnée du sommeil implique une fragmentation répétée du sommeil due à des troubles respiratoires. Ces réveils peuvent nuire à la qualité du sommeil.

Lorsque l’apnée du sommeil se produit, il peut en résulter une somnolence diurne, ce qui peut rendre difficile le fait de rester debout plus tard. Le traitement des troubles du sommeil améliore le sommeil.

Faites une sieste

Outre le fait de prolonger la nuit précédente en faisant la grasse matinée, il est également possible de se ressourcer en faisant une sieste. Tout sommeil obtenu – y compris des périodes plus courtes pendant la journée que l’on qualifierait de sieste – diminuera la pulsion de sommeil et contribuera à la capacité de rester éveillé.

Le sommeil élimine du cerveau les substances chimiques qui contribuent à la somnolence, notamment l’adénosine. La durée de la sieste peut varier en fonction de ses effets ; 20 à 30 minutes peuvent en aider certains, mais des siestes d’une à deux heures peuvent avoir des effets encore plus bénéfiques en permettant de rester éveillé plus tard. Si la sieste a lieu plus près de la fin de la journée, elle peut également être plus utile.

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Boire de la caféine avec précaution

La caféine peut alimenter les nuits tardives, mais elle doit être utilisée avec prudence. La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, le chocolat et d’autres produits. Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, ce qui atténue le signal de somnolence.

Les effets de la caféine peuvent durer de 1,5 à 7,5 heures (ou plus longtemps pour les personnes sensibles et en fonction de la dose).

En cas de surconsommation de caféine (trop ou trop tard), il peut être difficile de s’endormir et l’insomnie peut en résulter. Une consommation fréquente peut également entraîner une certaine tolérance, ce qui réduit ses effets.

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Prenez un en-cas de fin de soirée

Il est prouvé que manger tard le soir peut aider à se coucher. Bien que certaines personnes prennent une collation à minuit avant d’aller se coucher dans le cadre de leur routine, des recherches suggèrent que la libération ultérieure d’insuline peut en fait prolonger l’éveil.

Évitez les aliments lourds, mais une collation légère peut vous aider à rester éveillé un peu plus tard. Manger des légumes frais (carottes, branches de céleri, brocolis, choux-fleurs, etc.) peut être une option plus saine que les en-cas salés, les sucreries ou les aliments riches en calories.

Notre corps peut avoir envie d’aliments riches en glucides en cas de privation de sommeil, mais il faut éviter de trop manger et la prise de poids qui en résulte.

Éviter les sédatifs comme l’alcool

L’alcool est une autre substance que nous consommons et qui a un impact sur notre capacité à rester éveillé. Malheureusement, il est plus probable que nous nous endormions. Si vous sortez tard pour aller à une fête ou si vous restez tard pour danser dans un club, évaluez la quantité d’alcool que vous consommez dans votre soirée.

En règle générale (avec quelques variations en fonction du métabolisme de votre corps), il faut environ 1 heure pour métaboliser une boisson alcoolisée. En buvant davantage, vous pouvez vous sentir bourdonnant (voire ivre), mais il est également plus probable que vous vous endormiez trop. Cela peut vous amener à vous évanouir – et donc mettre fin à votre soirée.

Si vous consommez de l’alcool à un rythme soutenu, en alternance avec des verres d’eau, il vous sera peut-être plus facile de rester debout (et de sortir) plus tard.

Il existe d’autres médicaments sur ordonnance et en vente libre qui peuvent également provoquer de la somnolence comme effet secondaire. Ces sédatifs peuvent inclure des antihistaminiques (utilisés pour les allergies) et des benzodiazépines (pour l’anxiété, les crises et autres troubles).

Même les médicaments cardiaques qui améliorent la pression sanguine et ralentissent le rythme cardiaque, tels que les bêta-bloquants comme le métoprolol, le carvédilol, l’aténolol et le propranolol, peuvent provoquer de la fatigue. Examinez l’étiquette de votre médicament et discutez de son rôle avec votre pharmacien ou votre médecin.

Voir la lumière

La lumière peut avoir des effets puissants sur notre capacité à dormir. Notre cerveau possède un système complexe qui synchronise notre sommeil et notre éveil avec les schémas naturels de lumière et d’obscurité de notre environnement. Cela peut être utilisé à notre avantage pour rester éveillé un peu plus tard.

La lumière du soleil du matin peut aider les oiseaux de nuit à s’endormir plus facilement et à se réveiller pour se rafraîchir. Les alouettes du matin, ces personnes qui peuvent s’endormir et se réveiller trop tôt, peuvent bénéficier de l’exposition à la lumière du soir.

Toute personne qui souhaite se coucher tard le soir peut également trouver une lumière utile. Il est également de plus en plus évident que la lumière d’un écran peut contribuer à la difficulté de s’endormir la nuit.

Essayez de sortir avant le coucher du soleil pour avoir le dernier aperçu de la lumière naturelle. Si votre travail se poursuit la nuit, maintenez un environnement bien éclairé. La lumière artificielle peut prolonger l’éveil, et les boîtes à lumière qui génèrent au moins 10 000 lux de lumière peuvent avoir un impact plus important.

À l’approche de la fin de votre journée (dans les dernières 1 à 2 heures), vous pouvez envisager de baisser la lumière, surtout dans l’heure qui précède le coucher.

Soyez actifs et évitez de rester assis

Certaines activités favorisent la somnolence, malgré tous vos efforts. Si vous commencez à vous sentir somnolent et à vous mettre trop à l’aise, il y a de fortes chances que vous vous endormiez. Il peut être utile d’essayer de rester plus actif.

Réfléchissez aux moments de vos journées habituelles où vous risquez de vous sentir somnolent. Cela peut se produire lorsque vous êtes assis ou couché, car la position du corps peut renforcer la capacité à s’endormir.

L’environnement peut également avoir un fort impact sur notre désir de dormir. Si vous essayez de rester debout, le fait d’être allongé sur votre lit, de vous allonger dans un fauteuil ou sur un canapé peut jouer contre vous.

Vous devrez peut-être vous asseoir sur une chaise moins confortable, comme une chaise à dossier rigide, pour rester éveillé plus tard. Les activités passives (lire, écouter ou regarder plutôt qu’écrire ou faire) peuvent rendre plus difficile le fait de rester éveillé.

Si vous commencez à vous sentir somnolent, faites quelque chose de plus actif (vous lever ou marcher) pour vous réveiller.

Envisager l’utilisation de stimulants

En règle générale, les médicaments ne doivent jamais remplacer un sommeil suffisant. Bien que les médicaments sur ordonnance puissent améliorer l’éveil et la concentration, il existe des risques inhérents d’effets secondaires.

Largement prescrits pour traiter les troubles de l’attention, les médicaments stimulants (modafinil, armodafinil, méthylphénidate, dextroamphétamine/amphétamine, etc.) sont également utilisés de manière limitée chez les travailleurs postés et chez les personnes souffrant de somnolence persistante due à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et la narcolepsie.

Selon la substance, il peut y avoir des risques d’accoutumance, d’arythmie cardiaque, de changements de poids et d’effets sur l’humeur.

Si vous pensez que vous devez prendre des médicaments pour rester debout tard dans la nuit, parlez-en à votre médecin.

Reconnaître la somnolence et agir

En veillant tard après l’heure normale du coucher, vous vous familiariserez avec la sensation de somnolence. Le désir profond de dormir se renforce, ce qui rend difficile de rester éveillé.

Cette somnolence peut être associée à une vision floue lorsque les yeux se détendent, à une mauvaise concentration et à une distraction facile, et même à une sensation de chaleur dans le corps. Reconnaissez ces sensations qui précèdent généralement le sommeil et faites quelque chose pour y remédier.

Vous pourriez revoir la liste des idées à ces moments-là pour éviter la fin abrupte de votre nuit. Pour votre sécurité et celle des autres, ne conduisez jamais lorsque vous vous sentez somnolent et que vous risquez de vous endormir.

Il est possible de se coucher tard avec ces interventions simples, mais essayez de vous assurer que vous obtenez un sommeil suffisant nuit après nuit pour fonctionner au mieux.

Sources des articles

  1. Institut national du vieillissement. Une bonne nuit de sommeil. Mis à jour le 01 mai 2016.
  2. Kryger, MH et al. Principles and Practice of Sleep Medicine. ExpertConsult, 6e édition, 2017.
  3. Kinsey AW, Ormsbee MJ. L’impact de l’alimentation nocturne sur la santé : anciennes et nouvelles perspectives. Nutriments. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648
  4. Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effets de la lumière bleue sur le système circadien et la physiologie des yeux. Mol Vis. 2016;22:61-72.
  5. Stanford Health Care. Bright light therapy.
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