Comment fonctionne une sieste à la caféine ?

Vous avez peut-être entendu parler d’une « sieste caféine » ou d’une « sieste café ». Elle peut être présentée comme un moyen de maximiser l’efficacité d’une portion de caféine et d’une sieste pour améliorer la somnolence pendant la journée. Comment cela pourrait-il fonctionner ? Quel est le meilleur moment pour l’essayer pendant la journée ? Quelle quantité de caféine et quelle est la durée optimale de la sieste ? En savoir plus sur les siestes à la caféine et savoir si elles peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux en fin de journée.

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Qu’est-ce qu’une sieste à la caféine ?

Une sieste caféinée est une courte période de sommeil qui a lieu pendant la journée suivant immédiatement la consommation de caféine. La sieste doit être limitée à 15-20 minutes et il peut être important de régler une alarme pour éviter de dormir trop longtemps. En général, on consomme une ou deux portions de caféine, et la plupart des études montrant un bénéfice ont testé 150 à 200 mg de caféine. (Pour référence, une tasse de café infusé contient 163 mg de caféine.) La source de cette caféine n’a pas d’importance, car il existe de nombreuses options, notamment le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, le chocolat, les pilules de caféine, etc. Selon ce que vous consommez, la quantité de caféine peut varier et la quantité de caféine que vous buvez (ou mangez) régulièrement peut également affecter votre sensibilité à la caféine.

Comment fonctionne une sieste à la caféine ?

Notre désir de sommeil dépend de deux processus : l’entraînement homéostatique du sommeil et le signal d’alerte circadien. La somnolence fait référence au fait que plus vous restez éveillé, plus vous dormez. Cela est dû à l’accumulation d’une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine. L’adénosine est un sous-produit normal du métabolisme. Les cellules du corps utilisent l’adénosine triphosphate (ATP) comme principale source d’énergie. L’adénosine est l’élément restant de cette utilisation d’énergie. Plus nous sommes éveillés, plus nous utilisons d’énergie et plus l’adénosine s’accumule dans le cerveau. C’est l’une des principales substances qui nous font dormir.

Le sommeil est, au moins en partie, un processus d’élimination de l’adénosine accumulée. Au matin, après une bonne nuit de sommeil, les niveaux sont réduits puis commencent à augmenter avec l’éveil prolongé. Si vous ne dormez que 4 heures par nuit, vous vous réveillez avec une sensation de somnolence parce que vous n’avez pas eu le temps d’éliminer l’adénosine. Il est important de reconnaître que même de courtes périodes de sommeil peuvent réduire efficacement les niveaux d’adénosine. Par conséquent, une sieste peut réduire la somnolence et augmenter la vigilance.

Lorsque la caféine est associée à une sieste, ces effets sont renforcés. La caféine agit indépendamment pour bloquer l’adénosine, le signal de la somnolence. C’est ainsi qu’elle agit comme un stimulant et nous fait nous sentir plus éveillés, même si nous ne dormons pas. Par conséquent, la sieste à la caféine associe deux interventions qui sont connues pour réduire la somnolence. La recherche démontre que la combinaison est plus efficace que l’une ou l’autre de ces interventions en soi pour améliorer les mesures de la vigilance.

Quand faire une sieste à la caféine ?

En général, vous devriez envisager de faire une sieste à la caféine lorsque vous vous sentez très fatigué pendant la journée. Pour la plupart des gens, cela peut correspondre à une baisse naturelle du signal d’alerte circadien qui se produit l’après-midi, souvent entre 13 et 15 heures. C’est d’ailleurs pour cette raison que des sociétés entières observent la sieste en début d’après-midi (qui est souvent le moment le plus chaud de la journée pour elles).

Pour éviter l’insomnie, il est probablement préférable d’éviter de faire une sieste à la caféine plus tard dans la journée ou près de l’heure du coucher. La caféine est métabolisée par le foie, et environ la moitié de celle-ci sera éliminée en 5 à 6 heures. Il est donc préférable de l’éviter au-delà de la fin de l’après-midi si vous êtes sensible ou sujet à l’insomnie.

Autres moyens d’éviter la somnolence diurne

Si vous êtes excessivement somnolent pendant la journée, c’est très probablement dû à une qualité ou une quantité de sommeil insuffisante. La privation de sommeil se produit souvent chez les adultes lorsque moins de 7 à 8 heures de sommeil sont systématiquement obtenues. Essayez d’obtenir des heures de sommeil adéquates la nuit, respectez un horaire de sommeil régulier et obtenez 15 à 30 minutes de lumière du soleil le matin au réveil. Il existe également d’autres moyens d’améliorer votre sommeil.

En outre, les troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil peuvent nuire à la qualité du sommeil la nuit. Elle entraîne des réveils fréquents du sommeil pour reprendre la respiration, ce qui peut conduire à un sommeil non réparateur, à une somnolence diurne excessive et à des siestes fréquentes. Si vous avez des ronflements, si vous vous levez pour uriner la nuit et si vous grincez des dents, vous devriez demander une évaluation plus approfondie.

N’oubliez pas que la caféine ne remplace pas le sommeil. Bien qu’elle puisse masquer les symptômes de la somnolence, ses effets sont temporaires. Ne conduisez jamais si vous vous sentez trop somnolent. Si vous vous sentez régulièrement trop somnolent pendant la journée, consultez un médecin du sommeil pour découvrir comment améliorer votre sommeil.

Sources des articles (certains en anglais)