Ce n’est un secret pour personne que le pont de la hanche est un bon début pour les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos – et la clé pour gérer les douleurs lombaires chroniques.
Mais saviez-vous qu’en variant cet exercice thérapeutique de base, vous pouvez transformer le pont de la hanche en défis intermédiaires et même avancés ? Le secret de la mise à niveau réside dans la modification de la forme.
L’utilisation de modifications et de variations peut également vous aider à éviter l’ennui, à suivre le programme sur le long terme et à dépasser le plateau de musculation que vous pourriez rencontrer.
Cela dit, de nombreuses personnes – en particulier celles qui souffrent de douleurs dorsales chroniques – travaillent avec les versions « sans fioritures » du pont pendant un certain temps, ainsi qu’avec des variations de type plus soutenues. C’est parce que ce sont d’excellentes façons de commencer lorsqu’on se lance dans un programme d’exercices conçu pour soulager la douleur et améliorer le fonctionnement physique.
Mais si vous avez envie d’aller de l’avant même si votre dos vous fait encore mal, vous pouvez suivre l’exemple des débutants : La clé de la réussite du pont, ou de tout autre exercice thérapeutique d’ailleurs, est de rester dans une zone sans douleur. Si des symptômes apparaissent, la meilleure chose à faire est de vous arrêter et de parler à votre médecin et/ou à votre kinésithérapeute de votre meilleure ligne de conduite.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des nombreuses variantes possibles pour le bridge de la hanche. Certaines conviennent aux débutants et aux personnes qui souffrent, tandis que d’autres sont plus adaptées aux personnes en phase de post-réhabilitation. Consultez votre médecin et/ou votre kinésithérapeute pour vous assurer que vous choisissez la variante qui vous convient le mieux.
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Pont de hanche soutenu
Vous venez de commencer un programme d’exercices pour votre dos ? Manquez-vous de force dans les hanches et les fesses ? Avez-vous des douleurs intermittentes aux hanches ou au dos tout au long de la journée ?
Si c’est le cas, vous pouvez rendre le pont de la hanche plus accessible en plaçant un peu de soutien sous votre sacrum. Situé sous l’extrémité de votre région lombaire, le sacrum est l’avant-dernier os de votre colonne vertébrale.
Un bloc de yoga constitue un bon soutien, mais vous pouvez aussi utiliser vos mains. Veillez à placer le type de support que vous utilisez au bon endroit, c’est-à-dire au niveau des os de la hanche dans le dos, et sous la courbe naturelle du bas du dos.
Une fois en position, prenez quelques instants sans douleur pour respirer et vous détendre ; puis retirez le support et descendez.
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A quelle hauteur doit-on prendre le pont de la hanche ?
Lorsque vous êtes prêt à passer à l’exercice du pont soutenu, qui est aussi une pose de yoga, ne soulevez les hanches qu’à la hauteur nécessaire pour pouvoir sentir un peu de changement dans les tissus mous. Cela peut équivaloir à un étirement des muscles quadriceps devant les hanches et les cuisses, ou à un travail des muscles fessiers et ischio-jambiers dans le dos.
Et une règle générale pour extrapoler à partir de là est qu’il n’est pas nécessaire de commencer haut pour obtenir de bons résultats de votre pont. En fait, il peut être plus sûr et plus efficace de rester bas au début et de s’assurer que vous pouvez faire 10 levées sans ressentir de douleur.
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Renforcez vos fesses et étirez vos épaules grâce à cette variante du pont de la hanche
Pour un grand étirement des épaules qui peut nécessiter plus de travail des muscles des ischio-jambiers et des fesses, essayez de serrer vos doigts l’un contre l’autre et de tirer vos mains, vos bras et donc vos épaules vers le bas en direction de vos pieds.
Bien sûr, vos mains n’atteindront pas vraiment vos pieds, mais en essayant de les y amener, vous relâcherez probablement la tension musculaire dans vos épaules et votre poitrine. Vous constaterez peut-être que les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fesses doivent travailler plus fort pour maintenir vos hanches en l’air.
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Essayez un pont de hanche à une patte
Une fois que vous êtes doué pour faire le pont avec les deux pieds posés sur le sol, essayez-le avec une jambe levée.
Commencez par vous positionner dans une position de pont avec les deux pieds. Une fois que vos hanches sont en l’air, levez une jambe en l’air.
Veillez à garder vos hanches au même niveau lorsqu’elles sont en l’air. Cette indication est importante si vous voulez développer une force musculaire centrale équilibrée.
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Sur la pointe des pieds ! Variations extrêmes du pont de la hanche
Il est temps de relever un défi extrême – le pont de la hanche sur la pointe des pieds.
Une fois que vous êtes dans la position du pont de hanche à deux pieds, levez vos talons. Vous le sentirez probablement au niveau des mollets, des fesses, des ischio-jambiers et des muscles pelviens centraux. Vous sentirez peut-être aussi un étirement des muscles du quadriceps à l’avant.
Soulevez et abaissez lentement vos talons 10 fois. Une variante consiste à garder les talons levés pendant 10 fois.
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Étirement avancé du pont de la hanche et de l’épaule
Si vous vous serrez les mains, c’est du gâteau (diapositive 3), essayez d’atteindre vos bras et vos épaules encore plus loin en saisissant chaque cheville avec la main correspondante (c’est-à-dire du même côté). Maintenez vos talons appuyés sur le sol pour que votre corps reste stable. Cela peut vous aider à concentrer l’étirement de vos épaules. Cela aide également à soutenir la position de votre corps lorsque vous êtes en hauteur.
Si les variations plus avancées présentées dans cet article deviennent trop faciles pour vous, pensez à ajouter des poids pour les chevilles.
De plus, ne vous sentez pas obligé de faire toutes les variations ci-dessus en une seule journée. Mélangez les mouvements et assurez-vous que tout ce que vous faites reste dans une zone sans douleur
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