Ergonomie du bureau à domicile : Conseils, produits et exercices

Si vous travaillez à domicile en raison de la pandémie de COVID-19, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas été entièrement préparé à déménager tout votre bureau et votre espace de travail chez vous. Il peut être nécessaire de passer quelques heures à évaluer correctement votre espace de travail et à mettre en place un bureau ergonomique à domicile pour que vous soyez heureux et en bonne santé.

Des connaissances générales sur l’ergonomie des bureaux à domicile peuvent vous aider à concevoir l’espace adéquat pour une efficacité maximale. Plus encore, cela peut vous aider à réduire le risque de développer des microtraumatismes répétés ou toute douleur corporelle indésirable.

Douleur liée à la fonction publique

Les conditions qui peuvent découler d’un travail dans une position qui impose un stress et une tension excessifs à votre corps peuvent inclure

Lombalgie
Sciatica
Douleur au cou
Maux de tête
La fatigue oculaire
Douleur à l’épaule
Syndrome du canal carpien
Douleur au genou
Douleur à la hanche

Si vous travaillez à domicile et que vous commencez à ressentir des douleurs, ajustez votre position et votre espace de travail. Si vous continuez à avoir des problèmes, il peut être utile de contacter votre médecin ou un kinésithérapeute pour vous aider à mieux vous déplacer et à vous sentir mieux. Votre physiothérapeute pourra peut-être évaluer votre bureau à domicile actuel et vous faire des suggestions pour une meilleure ergonomie.

Choisir un espace à la maison

La situation de vie de chacun est différente. Quel que soit l’endroit où vous installez votre bureau à domicile, essayez de trouver un espace qui offre :

Vie privée
Un éclairage adéquat
Accès facile à l’électricité et à l’internet

Chambre à coucher

Si vous installez votre bureau à domicile dans une chambre à coucher, utilisez une table ou un bureau près des prises de courant avec une chaise de bureau réglable pour un bon soutien postural. Bien qu’il puisse être tentant de travailler assis dans un lit, vous devez éviter de le faire. Cela pourrait vous faire pencher le dos et la nuque vers l’avant, ce qui entraînerait un stress et une tension excessifs.

Table de cuisine

La hauteur d’une table de cuisine ou de salle à manger typique est d’environ 28 à 30 pouces, donc la hauteur de votre table devrait être suffisante pour y installer votre bureau à domicile.

Si vous avez une table de cuisine plus haute de style café, vous devez utiliser une chaise qui vous permet de vous asseoir plus haut lorsque vous travaillez. Dans ce cas, vous aurez peut-être aussi besoin d’une petite boîte ou d’une pile de livres sur laquelle vous placerez vos pieds pour maintenir vos hanches et vos genoux dans une position optimale pendant le travail.

Studio

Si vous vivez dans un petit studio, vous devrez peut-être faire preuve d’un peu de créativité pour installer votre bureau à domicile. Trouvez un endroit de votre appartement qui ne soit pas encombré et qui soit proche des prises électriques.

Si vous n’avez pas de bureau, vous pouvez envisager d’en acheter un petit. Utilisez une chaise réglable lorsque vous travaillez à votre bureau.

Évitez de vous asseoir sur votre lit lorsque vous travaillez. Si vous utilisez un canapé comme siège, vous pouvez utiliser des oreillers pour vous aider à recréer le type de soutien qu’une chaise de bureau vous apporterait.

Si vous ne disposez pas d’espace pour un bureau ou d’un accès à un bureau, il existe des moyens créatifs de créer un poste de travail ergonomique :

Table à repasser : Une planche à repasser peut servir de surface de travail réglable en hauteur.
Comptoir : Un comptoir de cuisine peut être un bureau debout utile.
Manuels scolaires : Si vous avez beaucoup de gros livres, vous pouvez créer un « bureau » solide. Retirez les livres d’une étagère et sortez cette étagère de la bibliothèque. Empilez les livres sur le sol, puis placez l’étagère sur la pile de livres (assurez-vous qu’elle est de niveau). Essayez de faire en sorte que la pile ait une hauteur d’environ 29 pouces, ce qui est une hauteur appropriée pour s’asseoir. Les livres empilés sur un panier à linge renversé peuvent également vous aider à atteindre cette hauteur si vous n’avez pas d’étagère amovible.

Bureau principal existant

Si vous avez déjà un bureau à votre domicile, il vous suffit de vérifier que votre clavier, votre écran et votre bureau sont à la bonne hauteur et que vous pouvez atteindre toutes les choses dont vous avez besoin en travaillant. Enlevez le papier en trop et les objets encombrants pour ne pas être distrait.

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire en installant votre bureau à domicile est de créer une distance entre votre travail et votre vie personnelle. Ayez votre propre espace de travail spécial qui est utilisé exclusivement (ou principalement) pour le travail. Gardez votre espace personnel séparé. C’est la meilleure façon de vous permettre de décompresser après le travail.

Ergonomie du bureau à domicile

L’ergonomie est l’étude de l’interaction des personnes avec leur environnement de travail. Pour créer un bureau ergonomique efficace, il existe des mesures et des chiffres spécifiques que vous devez garder à l’esprit, au moins comme point de départ.

Poste informatique

Idéalement, vous devriez utiliser un ordinateur de bureau. Seuls, les ordinateurs portables et les tablettes ne vous permettent pas de séparer le clavier de l’écran, ce qui vous oblige à regarder l’écran pendant que vous travaillez. Cela peut entraîner une tension excessive sur votre cou pendant que vous travaillez.

Si vous devez utiliser un ordinateur portable, vous pouvez envisager d’acheter soit un écran séparé, soit un clavier séparé à connecter à l’ordinateur portable. De cette façon, votre clavier et votre écran peuvent être séparés l’un de l’autre, ce qui vous offre une plus grande flexibilité.

Lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur, vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés et vos avant-bras doivent être directement en face de vous. Le clavier de votre ordinateur doit être directement devant vous et aligné avec vos bras et vos poignets.

Hauteur du bureau

La hauteur de votre bureau doit être comprise entre 25 et 30 pouces, la hauteur optimale étant de 28,5 pouces, plus ou moins 1 pouce. Toutefois, il s’agit de lignes directrices souples qui varient en fonction de votre taille.

Si elle semble trop courte : utilisez les élévateurs sous les pieds du bureau pour la soulever.
S’il semble trop grand : Il peut être difficile d’abaisser un bureau de grande taille. Vous devrez donc utiliser une chaise plus haute si votre bureau mesure plus de 30 pouces.

Hauteur du moniteur

Placez votre écran d’ordinateur directement devant vous. Lorsque vous regardez votre écran, le tiers supérieur de l’écran doit être à la hauteur des yeux.

Vous devrez peut-être faire preuve de créativité pour régler la hauteur de l’écran. Parfois, une petite pile de livres peut être utilisée pour s’assurer que le moniteur est au bon niveau lorsque vous travaillez. L’écran doit se trouver à une distance d’environ 18 à 24 pouces de votre nez.

Position et conception des chaires

La hauteur optimale d’un siège de bureau se situe entre 16 et 20 pouces. Cependant, ce qui vous convient le mieux dépend toujours de votre taille et de la hauteur de votre bureau.

La hauteur de la chaise doit être réglable. Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Si vos pieds sont pendants, vous devez utiliser une petite boîte, un escabeau ou une pile de livres pour y reposer vos pieds.
Le dossier doit offrir un soutien lombaire adéquat. (Votre colonne lombaire présente une courbe vers l’avant appelée lordose. Il peut être nécessaire de soutenir cette courbe vers l’avant avec un rouleau lombaire pour soulager la tension dans le bas de votre dos). Le dossier doit être droit avec une légère inclinaison vers l’arrière d’environ 5 à 10 degrés.
Les accoudoirs de votre chaise doivent également être réglables et doivent soutenir doucement vos avant-bras lorsque vos coudes sont pliés à environ 90 degrés.
La profondeur de votre siège doit être d’environ 17 à 24 pouces. Lorsque votre dos est contre le dossier de la chaise, il doit y avoir un espace de 2 à 3 pouces entre le dos de vos genoux et le siège.

Assis ou debout

La question de savoir si vous devez vous asseoir ou rester debout sur votre lieu de travail a fait l’objet de nombreux débats. Certaines personnes ont même commencé à utiliser des postes de travail assis-debout et passent beaucoup de temps debout lorsqu’elles travaillent. Cela a pour but de réduire le stress et les tensions au niveau du bas du dos et du cou.

Les recherches comparant la position debout et la position assise dans le cadre du travail à l’ordinateur sont variées. Certaines études indiquent que la position debout peut être supérieure, tandis que d’autres montrent que la position assise est la meilleure.

La plupart des experts s’accordent à dire que la possibilité de passer un certain temps en position assise et un certain temps en position debout pendant le travail est optimale pour la santé musculo-squelettique.

Vous voudrez peut-être étudier les moyens de créer un bureau à domicile qui vous permette de passer d’une position assise à une position debout :

Acheter un bureau réglable : Des appareils comme le VariDesk se placent sur votre bureau ou table actuelle et vous permettent d’ajuster rapidement votre poste de travail de la position assise à la position debout. Les prix sont généralement compris entre 300 et 400 dollars.
Fabriquez votre propre poste de travail debout. Envisagez de placer votre bureau actuel sur des élévateurs. Vous pourriez utiliser des piles de livres ou des blocs de bois sous les pieds de votre bureau pour le rendre plus haut. Utilisez un niveau pour vous assurer que votre surface de travail est bien à niveau. Une autre option de bricolage consiste à utiliser une vieille boîte pour surélever votre ordinateur et votre moniteur afin de pouvoir travailler debout. Soyez créatif ! Cette option est préférable si vous utilisez un ordinateur portable pour le travail ; déplacer un ordinateur et un moniteur dans une boîte sur votre bureau peut s’avérer difficile et plus pénible que prévu.

Posture

Lorsque vous êtes assis ou debout, veillez à maintenir une posture droite pendant que vous travaillez :

Votre bas de dos devrait avoir une légère courbe vers l’avant
Vos oreilles doivent rester directement au-dessus de vos épaules
Vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches

Il peut être utile de régler une alarme qui sonnera toutes les heures pour vous rappeler de vous asseoir correctement pendant votre travail. L’exercice d’affaissement et de correction est également une excellente manœuvre pour vous rappeler de vous asseoir dans une bonne posture.

Prenez le temps de faire de l’exercice

L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire en travaillant à domicile et en pratiquant la distanciation physique COVID-19 est de prendre le temps de faire de l’exercice. L’exercice physique peut maintenir votre cœur et vos poumons en bonne santé, et peut contribuer à réduire les maux et les douleurs qui surviennent chaque jour dans le cadre du travail de bureau.

Trente minutes d’exercice physique par jour peuvent également contribuer à améliorer votre humeur et à promouvoir un sentiment de bien-être, ce qui peut être important en ces temps incertains. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire :

Faire une promenade ou un jogging en solitaire
Promenade à vélo
Les étirements du bas du dos
Étirements posturaux
Le cou s’étire
Exercices de renforcement du poids corporel

En faisant preuve de créativité et en utilisant des objets dans la maison pour faire de l’exercice, vous pouvez être sûr de garder votre corps en mouvement et votre esprit vif. L’exercice peut également contribuer à prévenir les microtraumatismes répétés qui peuvent survenir lorsque vous passez d’innombrables heures à votre poste de travail à domicile.

Prendre quelques instants pour vous assurer que votre bureau à domicile est bien installé peut vous aider à réduire le stress et les tensions répétitives pendant le travail. Cela peut réduire la douleur, améliorer la posture et accroître votre productivité globale au travail.

Tôt ou tard, la pandémie de coronavirus prendra fin et nous pourrons revenir à nos situations professionnelles habituelles. Mais pour l’instant, assurez-vous que votre bureau à domicile est correctement installé. Ainsi, vous pourrez éviter les maux et les douleurs qui ne font qu’ajouter un fardeau physique à une période déjà très éprouvante sur le plan émotionnel.

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Sources des articles (certains en anglais)