Les tibias sont un problème commun à de nombreuses personnes, en particulier les coureurs et les joggeurs. Il existe des étirements qui peuvent aider à soulager la douleur ou à prévenir le syndrome de stress tibial, une condition appelée médicalement « syndrome de stress tibial médian ». Voici huit exercices soutenus par la science pour vous aider à vous étirer et à renforcer les muscles du bas de vos jambes.
Pour rappel, il est important de souligner que les douleurs au tibia ne sont pas toutes dues à un tibia et qu’il est important de consulter votre médecin ou de parler à votre kinésithérapeute pour vous assurer que vous avez bien affaire à un tibia plutôt qu’à un autre problème.
Votre douleur est-elle due à un tibia ou à quelque chose d’autre ?
1
Veau assis
Pour le premier exercice, asseyez-vous par terre, les genoux tendus. Enroulez une corde ou une serviette autour de l’avant de votre pied et utilisez la serviette pour tirer votre pied totalement fléchi, puis maintenez l’étirement en position fléchie pendant 30 secondes. Gardez vos jambes à plat sur le sol. Le mouvement ne doit se faire qu’au niveau des articulations de vos chevilles.
Fréquence
Répétez cet étirement cinq fois. Faites-le trois fois par jour.
Prochaine étape
Une fois que vous avez maîtrisé l’étirement de l’arrière de la jambe (mollet), il est temps de renforcer l’avant de la jambe (tibia/cheville) en utilisant une bande de résistance. Effectuez les mêmes mouvements, mais enroulez une bande de résistance autour de l’avant de votre pied et l’autre extrémité de la bande autour d’un pied de table ou de chaise.
Fréquence
Répétez cet exercice de renforcement cinq fois. Faites-le trois fois par jour.
2
Marcher avec les orteils pour s’étirer et se renforcer
L’exercice de marche sur les orteils commence en se mettant en place et en se levant sur les orteils avec les talons hors du sol. Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes et rabaissez lentement vos talons vers le sol.
Notez que si vous ressentez une douleur, vous devez arrêter. Si un muscle surmené est à l’origine de votre tibia, l’utilisation de ce muscle pourrait aggraver votre tibia – et se tenir sur la pointe des pieds peut être très inconfortable dans ce cas. Écoutez votre corps et procédez doucement.
Fréquence
Commencez par 3 séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu’à 3 séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
Prochaine étape
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout, commencez à marcher sur la pointe des pieds. Commencez avec les orteils pointés droit devant vous, marchez sur environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils vers l’intérieur et marchez 25 mètres. Terminez en pointant vos orteils vers l’extérieur et marchez 25 mètres. N’oubliez pas de garder vos talons loin du sol.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
3
La marche au talon pour s’étirer et se renforcer
L’exercice de marche avec les talons commence en se mettant en place et en soulevant l’avant de votre pied du sol et en gardant vos talons au sol. Tant que vous n’avez pas mal, essayez de maintenir la position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement l’avant de votre pied pour le ramener au sol.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Prochaine étape
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout, commencez à marcher sur vos talons. Commencez avec les orteils pointés droit devant vous, marchez sur environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils vers l’intérieur et marchez 25 mètres. Terminez en pointant vos orteils vers l’extérieur et marchez 25 mètres. N’oubliez pas de ne pas poser l’avant de votre pied sur le sol.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
4
Étirement de la dorsiflexion de la cheville
L’étirement de dorsiflexion de la cheville en position debout commence en se tenant debout et en faisant face à un mur. Gardez votre genou droit et votre talon au sol et placez la partie inférieure avant de votre pied contre le mur. Vous sentirez un étirement dans les muscles de votre mollet. Vous pouvez également utiliser une plate-forme inclinée pour cet étirement.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
5
Étirement de la paroi du genou droit
L’étirement de la paroi du genou droit commence en se tenant debout et en faisant face à un mur, le corps à l’équerre par rapport au mur. Étendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur. Gardez un genou droit avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une traction à l’arrière de votre jambe (mollet). Lorsque votre genou est bien droit, cela permet d’étirer le muscle gastrocnémien (muscle superficiel du mollet). Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Fréquence
Répétez cet étirement cinq fois. Faites-le trois fois par jour.
6
Étirement du mur du genou
L’étirement de la paroi du genou fléchi commence également en se tenant debout et en faisant face à un mur, le corps à l’équerre par rapport au mur. Étendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur. Gardez un genou fléchi avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une traction à l’arrière de votre jambe (mollet). Lorsque votre genou est fléchi, le soléaire (muscle profond du mollet) s’étire.
Fréquence
Répétez cet étirement cinq fois. Faites-le trois fois par jour.
7
Le mur d’orteil se renforce
L’exercice d’élévation des orteils du mur qui aide à se renforcer commence en se tenant debout, le dos contre un mur. Gardez vos talons au sol et soulevez l’avant de votre pied (dorsiflexion) vers l’avant de votre jambe inférieure (tibia). Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez votre pied de manière à ce qu’il touche presque le sol, puis commencez l’exercice suivant.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice avec les deux pieds en même temps, commencez à faire l’exercice une jambe à la fois.
Une autre variante à essayer est de faire des montées et descentes rapides du pied. N’oubliez pas de garder votre talon fermement planté au sol.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
8
Le pied tient la route pour se renforcer
Cet exercice aide à renforcer les muscles de l’avant de vos jambes.
Commencez par vous tenir debout confortablement, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant de taille normale avec une jambe et laissez votre talon toucher le sol, mais avant que la partie inférieure avant de votre pied ne touche le sol, vous devez vous arrêter. Ne laissez pas la partie avant de votre pied toucher le sol. Reculez de manière à ce que vos pieds soient côte à côte et écartés de la largeur des épaules comme lorsque vous avez commencé.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Version à plus grande échelle
Une fois que vous avez maîtrisé un pas de taille normale, faites un pas en avant beaucoup plus important. Si cela devient facile, vous pouvez passer à l’utilisation d’un escabeau. Mettez-vous debout avec les deux pieds sur le tabouret et descendez du tabouret avec un pied. Votre talon doit toucher le sol, mais vous devez vous arrêter avant que l’avant de votre pied ne touche le sol.
Fréquence
Commencez par trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
Les tibias peuvent perturber les plans du coureur, même le plus motivé. L’idéal serait d’empêcher la survenue de ces problèmes, mais ce n’est pas toujours possible.
Il est important de noter qu’il existe d’autres moyens que les étirements pour réduire le risque de syndrome tibial. Essayer de courir sur des surfaces molles, se reposer suffisamment entre les courses et essayer d’éviter de heurter le talon et de courir avec les orteils (surtout en descente) peuvent tous contribuer à réduire votre risque ou à diminuer la gêne causée par les shingles.
Il y a d’autres choses qui peuvent également faire la différence, et si vous vivez avec un tibia aujourd’hui, ou si vous essayez de l’éviter à l’avenir, il est bon de prendre contact avec un kinésithérapeute qui non seulement est bien informé, mais qui a aussi l’expérience de l’aide aux autres athlètes souffrant de cette affection gênante. Par exemple, une étude de 2019 note que la « cinématique », c’est-à-dire la façon dont les coureurs placent leurs pieds lorsqu’ils courent, peut jouer un rôle important dans la prévention et la récupération (réadaptation) des tibias ou du syndrome de stress tibial médian.
Comment traiter et prévenir le syndrome du tibia
Sources des articles (certains en anglais)
- Loudon JK, Dolphino MR. Utilisation d’orthèses plantaires et d’étirements du mollet pour les personnes atteintes du syndrome de stress tibial médian. Spécialiste du pied et de la cheville. 2009;3(1):15-20. doi:10.1177/1938640009355659
- Tolbert TA, Binkley HM. Traitement et prévention des tibias. Journal de la force et du conditionnement. 2009;31(5):69-72. doi:10.1519/SSC.0b013e3181b94e3c
- Galbraith RM, Lavallee ME. Syndrome de stress tibial médial : options de traitement conservateur. Revues actuelles en médecine musculo-squelettique. 2009;2(3):127-33. doi:10.1007/s12178-009-9055-6
- Okunuki T, Koshino Y, Yamanaka M, et al. cinématique de l’avant-pied et de l’arrière-pied chez des sujets atteints du syndrome de stress tibial médian pendant la marche et la course. J. Orthop. Res. 2019;37(4):927-932. doi:10.1002/jor.24223