Exemple de plan de repas de 1400 calories adapté au diabète

Si vous aimez manger, un diagnostic de diabète de type 2 signifie que vous devrez repenser les aliments que vous ingérez afin de maintenir votre glycémie, ou glucose, à des niveaux sûrs et sains.

Crackers with peanut butter on them

Si vous êtes en surpoids, qui est un facteur de risque du diabète de type 2, vous devrez peut-être aussi réduire le nombre de calories que vous consommez pour favoriser la perte de poids. La bonne nouvelle, c’est que perdre les kilos superflus, tout en apportant d’autres changements à votre mode de vie, comme faire plus d’exercice, peut vous aider à contrôler votre taux de glucose, ce qui vous évite de prendre des médicaments. En outre, vous pouvez toujours manger une variété d’aliments nutritifs et délicieux sans vous sentir démuni.

Nutriments pour diabétiques à prendre en compte lors de la planification des repas

Lors de la planification des repas, il est toujours judicieux d’organiser vos repas autour de légumes non amylacés. Cette méthode vous aidera à améliorer votre nutrition et à réduire votre consommation de calories, de glucides et de graisses en excès.

La méthode de l’assiette est une méthode merveilleuse à utiliser. La méthode de l’assiette consiste à faire la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, tels que la salade, le brocoli, les poivrons, etc. Un quart de votre assiette (soit environ 1 tasse) doit être consacré aux glucides à forte densité nutritionnelle, comme le riz brun, le quinoa, le faro, les haricots, la patate douce, etc. Enfin, le dernier quart de votre assiette peut contenir une protéine maigre, comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre ou le tofu.

Comprendre les meilleures sources de glucides, de protéines et de lipides vous aidera à rester rassasié et à améliorer le contrôle de votre glycémie.

Hydrates de carbone

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et le nutriment qui a le plus d’impact sur le taux de sucre dans le sang. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur consommation de glucides car un excès de glucides, notamment sous forme d’aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peut faire augmenter le taux de sucre et de triglycérides dans le sang et entraîner une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous devez penser aux portions ainsi qu’au type de glucides.

Choisissez des glucides riches en fibres (comme les céréales complètes), des légumes riches en amidon (comme les patates douces) et des fruits à faible indice glycémique (comme les baies). La quantité totale de glucides que vous devez consommer par repas dépend de divers facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, le contrôle de votre glycémie et votre niveau d’activité. En général, la plupart des diabétiques ont intérêt à consommer environ 30 à 45 grammes de glucides par repas, et environ 15 à 20 grammes par collation.

L’Association américaine du diabète (ADA) recommande qu’environ 45 % de l’apport calorique quotidien total provienne des glucides, mais les besoins individuels varient. Il est toujours bon de rencontrer un diététicien ou un éducateur certifié en matière de diabète pour déterminer la quantité de glucides qui vous convient. N’oubliez pas que chaque gramme de glucides contient environ 4 calories. Par conséquent, si vous mangez, 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories provenant des glucides par jour.

Protéines

Un apport adéquat en protéines est important pour stimuler l’immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Dans le cadre d’un régime alimentaire à calories contrôlées, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types de protéines contiennent moins de calories et de graisses). Les protéines contiennent 4 calories par gramme, soit le même nombre que les glucides.

Tenez-vous en à des sources comme la viande blanche de poulet (sans peau), le porc, la dinde, le bœuf maigre (95 % de maigreur), les blancs d’œufs et les produits laitiers allégés. Si vous êtes végétalien ou végétalienne, les haricots et les protéines à base de soja (comme l’edamame et le tofu) sont également des sources de protéines, mais n’oubliez pas qu’ils contiennent aussi des glucides – et ces glucides doivent être ajoutés à la quantité totale de glucides par repas.

Certaines études

suggèrent qu’un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines peut réduire l’hémoglobine A1C chez les diabétiques.

Grosse

La graisse joue un rôle important dans l’organisme et est nécessaire à l’absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et les oméga 6, sont des éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles, sont importants pour la santé du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Lorsque vous choisissez vos sources de graisse, vous devez choisir des graisses insaturées telles que certaines huiles, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez le plus possible les graisses saturées et les graisses trans, comme le fromage gras, les aliments frits, les viandes riches en graisses comme la saucisse et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries comme les biscuits et les gâteaux.

Il convient également de surveiller les portions de matières grasses, même les graisses saines, car les calories lipidiques peuvent s’accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient 9 calories. On considère qu’une portion de graisse, comme une cuillère à café d’huile d’olive, contient 5 grammes de graisse et 45 calories.

L’ADA recommande de suivre un régime où 36 à 40 % des calories totales proviennent des graisses.

Exemple de plan de repas pour diabétiques sur 3 jours

À quoi ressemblera votre alimentation quotidienne lorsque vous commencerez à manger en tenant compte de votre état ? Voici un exemple de plan de repas sur trois jours pour vous donner une idée de la facilité avec laquelle il est vraiment possible de manger sainement sans se priver quand on est atteint de diabète de type 2.

Il comprend des exemples de repas pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. La quantité totale de nourriture consommée au cours de la journée s’élève à environ 1 400 calories, dont environ 50 % proviennent des glucides (ce chiffre peut être réduit si votre taux de sucre dans le sang est trop élevé). C’est un excellent point de départ pour planifier les futurs repas. Gardez simplement à l’esprit que vous devrez le modifier si votre médecin vous recommande de manger un nombre différent de calories – 1 200, disons, ou 2 200 chaque jour.

Premier jour

Petit déjeuner

1 yaourt grec allégé (nature)

¾ coupe de myrtilles

12 amandes ou 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin moulues

Café au lait

Total des glucides : ~30 grammes de glucides

Déjeuner

1 wrap de céréales complètes (on peut utiliser du maïs ou du riz s’il n’y a pas de gluten)

4 oz de poitrine de poulet grillée

Oignons, poivrons, épinards

1/3 d’avocat

Côté des fraises 1 ¼ cup

Total des glucides : ~45 grammes de glucides

Snack

1 petite pomme (~4oz) avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide entièrement naturel, de beurre d’amande, de beurre de cajou ou de beurre de soleil.

Total des glucides : ~ 20 grammes

Dîner

4 oz de burger de dinde grillée (fait avec 99% de viande blanche de dinde hachée maigre)

1 patate douce de taille moyenne cuite au four et recouverte de cannelle

1 tasse d’épinards sautés à l’ail et 1 cuillère à café d’huile d’olive

Salade d’accompagnement avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Total des glucides : ~ 45 grammes

Snack

3 tasses de maïs soufflé avec deux cuillères à soupe de parmesan

Total des glucides : ~ 20 grammes

Deuxième jour

Petit déjeuner

3 blancs d’oeufs brouillés + 1 oeuf entier

½ tasse d’épinards cuits (restes de la veille – vous pouvez remplacer les épinards par un autre légume non amylacé)

¼ tasse de fromage râpé à faible teneur en matières grasses

2 tranches de pain complet (pain 100 % blé, seigle ou avoine, ou sans gluten)

Total des glucides : ~30 grammes

Déjeuner

Ingrédients du bol de quinoa :

1 tasse de quinoa cuit

1 tasse de tomates et de carottes hachées

1/3 d’avocat ou 6 olives coupées en dés

3 oz de poulet rôti en dés ou de poisson grillé ou cuit au four

Total des glucides : ~ 50 grammes

Snack

15 carottes miniatures avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Total des glucides : ~20 grammes

Dîner

4 oz de crevettes sautées à l’ail et à l’huile d’olive, au citron, à la courge spaghetti ou aux courgettes en rubans

1/2 tasse de pommes de terre rôties aux herbes

Total des glucides : ~30 grammes

Snack

1/2 tasse de salade de fruits

Total des glucides : ~15 grammes

Troisième jour

Petit déjeuner

Ingrédients du bol de gruau de potiron :

  • 1 tasse de flocons d’avoine cuits (lire les instructions de cuisson sur l’emballage)
  • 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1/4 de tasse de purée de citrouille 100% pure
  • 1/4 de tasse de myrtilles (congelées ou fraîches)
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/8 de tasse de noix hachées ou d’amandes effilées

Instructions

  1. Faites cuire les flocons d’avoine avec de l’eau, conformément aux instructions figurant sur l’emballage.
  2. Une fois que les flocons d’avoine sont mousseux, ajoutez le lait d’amande, la purée de potiron, la cannelle, la vanille, la noix de muscade et les baies, puis ajoutez les graines de lin moulues en remuant.
  3. Recouvrez d’amandes effilées ou de noix hachées.

Les glucides : ~ 45 grammes

Déjeuner

Ingrédients de la salade de saumon :

Saumon sauvage en boîte de 6 onces (désossé, sans peau) Portion : 1 tasse

Haricots garbanzo (1/2 tasse rincée)

1/2 tasse d’oignon rouge haché

1/2 tasse de poivron rouge haché

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

Total des glucides : ~ 30 grammes de glucides

Snack

7 Triscuits – garnir de 1 à 2 cuillères à soupe de pâte à tartiner aux haricots et de persil haché.

Total des glucides : ~25 grammes

Dîner

Viande maigre/boeuf (3 oz) (grillé)

~1 tasse de courge musquée rôtie ou d’un autre amidon

1 tasse de choux de Bruxelles rôtis

Total des glucides : ~40 grammes de glucides

Snack

1 tasse de melon avec 1 tranche de fromage cheddar allégé

Total des glucides : ~ 15 grammes

Une alimentation riche en légumes, en protéines maigres et en graisses saines peut améliorer la santé générale. Si vous êtes diabétique, le type et la quantité de glucides que vous consommez en une seule fois sont importants. En outre, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique – consommer moins de calories peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre taux de sucre dans le sang.

Ce plan de repas de trois jours à 1 400 calories est un excellent point de départ. Mais, avant de commencer un programme de repas, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il vous convient, en fonction de divers facteurs dont vous pourriez avoir besoin pour consommer plus ou moins de calories.

Sources des articles (certains en anglais)

  1. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Régime alimentaire, alimentation et activité physique des diabétiques. Publié en décembre 2016.
  2. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Comptage des glucides et diabète. Publié en juin 2014.
  3. Clinique de Cleveland. Les glucides et le contrôle de la glycémie pour les personnes diabétiques. Mis à jour le 13 janvier 2013.
  4. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes : Un rapport de consensus. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
  5. Association américaine du diabète. Protéines.
  6. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J. Un petit déjeuner riche en protéines et en graisses améliore le contrôle glycémique chez les diabétiques de type 2. Obésité (Silver Spring). 2014 Mai;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
  7. Association américaine du diabète. Graisses.

Lectures complémentaires

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