Des exercices d’amplitude active des mouvements de l’épaule peuvent vous être prescrits si vous souffrez d’une affection de l’épaule qui limite la mobilité de votre épaule et de votre bras. Ces exercices sont actifs – ils sont effectués par vous, en utilisant votre propre force et puissance musculaire sans aide extérieure. Cela permet d’améliorer la fonction et la force musculaires générales autour de votre épaule, ce qui peut vous aider à vous rétablir complètement après une opération de l’épaule ou une blessure à l’épaule ou au coude.
Si vous souffrez de douleurs à l’épaule, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour soulager les symptômes douloureux et améliorer la force et l’amplitude de mouvement de votre épaule afin que vous puissiez retrouver une fonction normale.
Votre kinésithérapeute devrait travailler avec vous pour effectuer des tests spécifiques à l’épaule et vous aider à déterminer la cause de votre douleur à l’épaule. Une perte de ROM autour de l’articulation de l’épaule est une constatation courante chez les personnes souffrant de douleurs à l’épaule. De plus, il se peut que vous ayez une diminution du ROM de l’épaule si vous avez subi une opération de l’épaule comme une réparation de la coiffe des rotateurs ou du labrum.
Votre kinésithérapeute vous aidera à progresser grâce à un programme d’exercices sûrs et efficaces pour vous aider à rétablir une ROM normale dans votre épaule. La progression typique pour restaurer une ROM normale et sans douleur dans votre épaule commence par une ROM passive. Des poulies d’épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver une ROM passive. Une fois le ROM passif rétabli, vous pouvez passer à des exercices de ROM actifs-assistifs, et enfin à des exercices de ROM actifs comme ceux de ce programme.
Les exercices présentés dans ce guide étape par étape sont destinés à vous aider à restaurer la ROM active de votre épaule.
1
Exercice d’enlèvement d’épaule en position latérale
Pour commencer les exercices de ROM actif de l’épaule, commencez par l’abduction active de l’épaule. Allongez-vous sur le côté. L’épaule que vous exercez doit être au dessus. Gardez le coude droit et le pouce tourné vers le plafond.
Une fois que votre bras est droit et qu’il repose sur votre hanche, levez lentement votre bras en l’air et vers le plafond. Veillez à ce que votre bras soit aligné avec votre corps et à ce que votre pouce reste dirigé vers le plafond.
Faites passer votre épaule à fond dans un ROM sans douleur, puis redescendez lentement votre bras jusqu’à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l’exercice suivant.
Veillez à vous arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur dans votre épaule ou votre bras.
2
Exercice d’enlèvement horizontal actif
Le prochain exercice de ROM actif sur l’épaule est appelé enlèvement horizontal. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté avec l’épaule à exercer en haut.
Gardez votre coude droit et fléchissez votre épaule de manière à ce que votre bras soit devant vous et parallèle au sol.
Soulevez lentement votre bras de manière à ce que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Déplacez-vous dans un ROM sans douleur.
Cet exercice doit être effectué pendant 8 à 12 répétitions. Si vous ressentez une quelconque douleur lors de cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.
Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer à l’exercice suivant : la rotation externe active des épaules.
3
Exercice de rotation externe de l’épaule
La rotation externe active de l’épaule est un excellent exercice pour améliorer l’utilisation des muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace à effectuer après une opération de la coiffe des rotateurs ou une blessure à l’épaule. Il peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe de muscles. N’oubliez pas de consulter votre médecin et votre kinésithérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l’épaule à exercer par-dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et replié sur le côté. Votre coude doit rester sur le côté pendant tout l’exercice. Votre main doit être confortablement posée devant votre nombril.
4
Rotation externe de l’épaule active
Levez lentement la main vers le plafond. Votre coude doit rester fléchi et rester dans votre camp. Le mouvement doit venir de votre épaule pendant la rotation. Lorsque votre épaule tourne à fond, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous devez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez à l’exercice final de ROM actif de l’épaule.
5
Exercice de rotation interne de l’épaule
Pour commencer une rotation interne active de l’épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, l’épaule à exercer doit être en bas
. Vous devrez peut-être avancer votre bras d’un ou deux centimètres pour ne pas être couché directement sur votre bras ou votre coude.
Gardez votre coude fléchi à 90 degrés, et gardez la paume de la main tournée vers le haut.
6
Exercice de rotation interne de l’épaule
Tout en gardant votre coude fléchi à 90 degrés, faites pivoter lentement votre épaule de façon à ce que votre main remonte vers votre nombril. Le ROM doit être indolore. Une fois que votre main est en haut à votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Répétez cet exercice de 8 à 12 fois. Assurez-vous que cet exercice ne provoque pas de douleur.
Les quatre exercices de ce guide étape par étape sont destinés à améliorer l’amplitude active des mouvements autour de votre épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous pouvez passer à des exercices de renforcement des épaules et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Là encore, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à décider de la manière la plus sûre de progresser avec votre programme d’exercices pour les épaules.
Commencer des exercices de ROM actifs est un excellent moyen d’améliorer la fonction musculaire globale autour de votre coiffe des rotateurs et de votre bras. Si vous avez subi une opération de l’épaule ou si vous avez une blessure aux membres supérieurs, consultez votre kinésithérapeute et commencez à faire des exercices actifs de mouvement de l’épaule.
Sources des articles (certains en anglais)
- Delgado-gil JA, Prado-robles E, Rodrigues-de-souza DP, Cleland JA, Fernández-de-las-peñas C, Alburquerque-sendín F. Effects of mobilization with movement on pain and range of motion in patients with unilateral shoulder impingement syndrome : a randomized controlled trial. J Manipulative Physiol Ther. 2015;38(4):245-52. doi:10.1016/j.jmpt.2014.12.008