Kombu : avantages pour la santé, stockage et préparation

Le Kombu est une sous-variété de varech, une algue marine brune autrement connue sous le nom d’algue ou de légume marin. Elle appartient au groupe des algues brunes appelées Laminariacea et compte de nombreuses espèces dont Laminaria japonica, Laminaria ochroleuca et Saccharina Latissima

, pour n’en citer que quelques-unes.

Les algues, comme le kombu, sont consommées dans diverses régions du monde, en particulier en Extrême-Orient, depuis de nombreux siècles et pour de bonnes raisons. Elles ont été liées à la santé et à la longévité. Naturellement riche en antioxydants, vitamines, minéraux et graisses saines, le kombu offre de nombreux avantages pour la santé. Principalement disponible frais ou séché, il peut également être utilisé sous forme de poudre. Le kombu est traditionnellement utilisé pour les bouillons de soupe, les salades et même les engrais et les teintures pour les cheveux.

Prestations de santé

Riche en vitamines

Le Kombu est un aliment faiblement calorique et très nutritif. Un morceau de kombu de 7 pouces contient environ 10 calories, 0 gramme de graisse, 0 gramme de cholestérol, 180 milligrammes (mg) de sodium, 340 mg de potassium, 2 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 4 % de calcium et 12 % de magnésium. Il contient également des vitamines C, A, E, K, des vitamines B, de l’iode, du fer, du manganèse et du cuivre.

Une grande source d’iode

L’iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes. Il est également important dans le développement du cerveau et, par conséquent, un nutriment important pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Selon Kristy Del Coro, diététicienne et nutritionniste culinaire agréée, « les algues marines sont l’une des sources végétales d’iode les plus riches, qui est un micronutriment essentiel, et souvent sous-consommé, en particulier chez les femmes enceintes ». Les algues constituent une excellente alternative au sel iodé – une source majeure d’iode dans le régime alimentaire occidental – car elles contiennent moins de sodium.

Consultez votre médecin

Cependant, si vous êtes enceinte, il est important de discuter de la consommation d’algues avec votre médecin car certaines variétés de kombu ont une étiquette d’avertissement en Californie qui indique « La consommation de ce produit peut vous exposer à des produits chimiques, y compris le plomb, dont l’État de Californie sait qu’il provoque des cancers et des malformations congénitales ou d’autres atteintes à l’appareil reproducteur ».

Cela peut sembler alarmant, mais les avertissements de la California Prop 65 sont souvent considérés comme une clause de non-responsabilité de droit à l’information. Selon l’American Cancer Society, « les scientifiques classent toutes ces substances liées au cancer au moins comme des cancérogènes probables, ce qui signifie qu’elles pourraient causer le cancer chez certaines personnes. Mais elles ne sont pas toutes des cancérogènes connus (connus pour causer le cancer) par des groupes et des experts en dehors de l’État de Californie. Cela signifie qu’il n’a pas été prouvé à la communauté scientifique mondiale que tous les composés étiquetés comme substances cancérigènes possibles provoquent réellement le cancer ».

L’avertissement vise à informer les consommateurs de la présence d’une substance.

Néanmoins, il s’agit d’une étiquette qui prête à confusion. Afin de prendre une décision éclairée, il est bon de s’informer et de demander à son médecin de vous faire part de son expertise médicale.

Riche en fibres de remplissage

Un régime alimentaire riche en fibres a été associé à un poids plus sain, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les algues contiennent des fibres alimentaires, principalement solubles, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à augmenter la sensation de satiété.

La quantité de fibres varie en fonction de la quantité consommée, mais en général, un morceau de 7 pouces contient environ 2 grammes de fibres. Un en-cas (selon la marque), qui contient une dizaine de feuilles super-minces, contient 1 gramme de fibres ou 4 pour cent de la valeur quotidienne recommandée.

Acides gras oméga 3 d’origine végétale

Les acides gras oméga 3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont importants pour la santé et le développement du cerveau. Ils agissent comme un agent anti-inflammatoire et peuvent également contribuer à diminuer les triglycérides (un type de graisse dans le sang). L’EPA et le DHA sont généralement présents dans la chair du poisson, mais le kombu est un acide gras oméga-3 d’origine végétale.

En fait, de toutes les variétés d’algues, le kombu est celle qui fournit les plus grandes quantités d’EPA et de DHA.

Certaines études

suggèrent que des formes fermentées de Laminaria japonica pourraient améliorer la mémoire à court terme chez les personnes âgées.

Antioxydants

Vous avez peut-être entendu parler du kombu, que certains chercheurs appellent « un trésor de la mer », en raison de ses effets polyvalents, comme ses propriétés antioxydantes. La Laminaria japonica est particulièrement riche en fucoxanthine, un type de caroténoïde. Les chercheurs ont passé en revue

les avantages de la fucoxanthine et pensent que ce caroténoïde a un grand potentiel dans la prévention ou la gestion de la sclérose en plaques, de l’obésité et d’autres maladies chroniques.

Le problème est qu’il existe peu d’informations utilisant des essais cliniques sur l’homme et que la plupart des études ont été menées sur des animaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir les dosages et l’utilisation à long terme. D’ici là, sauf contre-indication, la consommation alimentaire de kombu devrait être encouragée.

Il contient du fucoidan

Le Kombu contient un type de polysaccharide acide marin connu sous le nom de fucoidan. Un polysaccharide est un hydrate de carbone à longue chaîne composé de monosaccharides de plus petite taille. Ces types de composés sont généralement utilisés par notre corps pour l’énergie ou pour aider à la structure cellulaire. Dans une revue publiée dans Marine Drugs,

les scientifiques discutent de la multitude d’avantages que procure le fucoidan, notamment sa capacité à avoir des propriétés anticancéreuses (prévention du cancer), antioxydantes, anti-inflammatoires, immunorégulatrices (renforcement du système immunitaire).

En outre, les recherches suggèrent que le fucoidan pourrait avoir des propriétés antivirales, aidant à guérir les infections virales et à réduire la durée de la maladie. Des études sur les animaux suggèrent les effets bénéfiques du fucoidan sur la santé de l’intestin, en favorisant la présence de bactéries intestinales saines, qui peuvent améliorer la digestion et réduire les gaz.

Les études sur les animaux ont également mis en évidence un lien entre la réduction du syndrome métabolique et le traitement de l’obésité. Plus précisément, il a été démontré que le fucoidan réduit la lipogenèse (stockage des graisses) et augmente la dégradation des graisses (lipolyse). Il faut garder à l’esprit que ces études sont menées sur des animaux et qu’il est indiqué d’approfondir la recherche pour déterminer ses effets sur l’homme.

Autres allégations de santé

Certaines préparations de kombu feront des déclarations selon lesquelles le kombu peut réduire le risque de diabète et aider à améliorer l’arthrite. Comme le kombu est riche en fibres et contient des antioxydants, cela pourrait être vrai, mais ces affirmations ne sont pas approuvées par la Food and Drug Administration (FDA). Bien qu’aucun aliment ne puisse guérir quoi que ce soit, l’ajout d’algues à votre régime alimentaire peut certainement améliorer votre nutrition.

Ce qu’il faut rechercher

Vous pouvez trouver le kombu dans les marchés spécialisés, dans la section des aliments asiatiques des supermarchés ordinaires et en ligne (des sites web comme Amazon le vendent). Selon l’usage que vous faites des algues, vous pouvez les acheter fraîches ou séchées. Del Coro nous informe sur la façon dont elles sont fabriquées. Même lorsqu’elles sont consommées « fraîches », elles peuvent avoir été séchées et reconstituées dans de l’eau », dit-elle. Par exemple, les variétés de varech sont généralement séchées en feuilles puis trempées dans l’eau avant d’être consommées dans une salade ou ajoutées aux soupes et aux bouillons comme assaisonnement. En raison du sodium naturel contenu dans les algues, certains haricots en conserve utilisent même du kombu au lieu du sel ».

Par exemple, la société Eden conserve ses haricots sans sodium ajouté et utilise à la place des algues kombu.

Dans la mesure du possible, il est probablement préférable d’acheter du kombu biologique pour garantir moins de résidus chimiques et moins de risques d’adultération. La plupart des variétés de kombu sont de bons choix. L’essentiel est de rechercher des articles qui « ne contiennent pas une grande quantité de sel ajouté en plus de leur teneur naturelle en sodium », déclare M. Del Coro.

Par exemple, recherchez les snacks qui ne contiennent pas de sel de mer ajouté. S’ils en contiennent, assurez-vous qu’ils sont étiquetés comme le dernier ingrédient d’un produit à faible teneur en sodium.

Dosage

Il n’y a pas de dosage fixe de kombu. Cependant, une portion typique à utiliser dans les recettes est d’environ une feuille séchée. Si vous utilisez une préparation en poudre, suivez les recommandations relatives à la taille des portions.

Préparation et stockage

Le kombu est un ingrédient essentiel utilisé dans le dashi, le bouillon de nouilles japonais, mais il peut être ajouté aux légumes, aux soupes, aux bouillons, aux céréales, aux haricots ou aux plats en ragoût. Il peut également être mariné ou frit. On peut le faire rôtir à la poêle ou au four, le réduire en poudre et l’utiliser comme condiment nutritif sur du pop-corn, ou comme garniture de sandwich ou ingrédient de salade.

Lorsque vous cuisinez avec le kombu, ajoutez un petit morceau aux soupes, aux légumes en ragoût et aux céréales pendant la cuisson.

Retirez le kombu lorsque la recette est terminée, car les éléments nutritifs se seront infiltrés dans votre repas. Remarque : si vous faites bouillir ou cuire à la vapeur des algues dans une casserole non couverte et que vous jetez l’eau, vous perdrez une grande partie des vitamines et des minéraux.

Conservez le kombu séché dans un récipient hermétique, dans un endroit frais et sec. Vous pourrez ainsi conserver votre kombu frais pendant plusieurs années. Les étiquettes des emballages indiquent aux consommateurs de ne pas conserver les algues mouillées ; l’humidité peut favoriser la formation de moisissures ou la détérioration. Vous pouvez également rechercher des haricots en conserve qui utilisent le kombu comme agent de conservation par rapport au sel.

Effets secondaires

Il est rare que le kombu provoque des effets secondaires, tels que la toxicité des nutriments. Cependant, le kombu étant très riche en iode, une toxicité à l’iode peut se produire si vous en mangez de grandes quantités. Les enfants y sont plus sensibles. Les signes et les symptômes de la toxicité de l’iode comprennent

• Douleurs abdominales
• Toux
• Délirium
• Diarrhée
• Fièvre
• Douleurs des gencives et des dents
• Perte d’appétit
• Goût métallique en bouche
• Pas de production d’urine
• Rash
• Salivation
• Saisie
• Choc
• L’essoufflement
• Stupor
• Soif
• Vomissements

Si vous présentez l’un de ces symptômes, vous devez immédiatement contacter votre médecin.

Contre-indications

Pour les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés, le kombu peut ne pas être approprié car certaines variétés peuvent présenter des traces de poisson ou de crustacés. En outre, pour les personnes qui prennent des médicaments ou des suppléments pour la thyroïde ou le potassium, les algues peuvent poser problème car elles contiennent de l’iode et du potassium qui peuvent interférer avec les niveaux d’hormones thyroïdiennes ou les niveaux de potassium dans le sang. Discutez avec votre prestataire de soins de santé avant de consommer le kombu.

Questions communes

Quelles sont les différences entre les différents types d’algues et comment sont-elles consommées ?

Le Kombu est l’une des nombreuses variétés d’algues marines. D’autres types sont rouges, vertes et brunes. Del Coro dit : « Dulse, nori et les épaississants agar et carraghénane sont des algues rouges, chlorella est verte et le varech est brun. Alors que l’arame, le wakame et le kombu sont en fait des sous-variétés du varech ».

Quel type d’algues se trouve dans la salade d’algues servie dans les restaurants asiatiques ?

« Les algues que l’on trouve dans les salades d’algues servies en accompagnement dans la cuisine asiatique sont généralement des combinaisons de variétés vertes et brunes qui ont été réhydratées. Le nori, cependant, est séché et utilisé dans des feuilles couramment utilisées pour emballer les sushis et que l’on trouve conditionnées dans les épiceries comme en-cas », explique M. Del Coro.

Puis-je manger du kombu si je prends un anticoagulant ?

Les algues marines contiennent de la vitamine K qui joue un rôle dans la coagulation du sang. Si vous prenez un anticoagulant, il est important que votre consommation d’aliments contenant de la vitamine K soit constante pour que votre médicament fonctionne correctement. Si vous prenez un anticoagulant, il peut être judicieux de consulter votre médecin avant d’inclure les algues dans votre alimentation.

Si le kombu est si sain pour moi, pourquoi certaines variétés portent-elles une étiquette d’avertissement californienne sur les possibilités d’exposition aux métaux lourds ?

La proposition 65 de la Californie, également appelée Safe Drinking Water and Toxic Enforcement Act, a été promulguée en 1986. Elle a été élaborée pour aider les habitants de la Californie à prendre des décisions éclairées sur la manière de se protéger contre les produits chimiques connus pour provoquer le cancer, des anomalies congénitales ou d’autres troubles de la reproduction. Certaines personnes qualifient cette proposition plutôt de « droit de savoir ».

C’est compliqué. Pour savoir quelle substance se trouve dans le produit, comment vous pourriez y être exposé et quel est le niveau de risque qu’il présente, vous devez approfondir vos recherches pour obtenir plus d’informations. Vous devrez faire des recherches sur le produit et contacter le fabricant pour savoir quelle substance le produit contient et décider si vous devez le consommer ou non. Par exemple, le seul cas où une entreprise n’a pas à émettre l’avertissement est celui où une personne exposée à la substance au niveau prévu pendant 70 ans aurait une chance sur 100 000 ou moins de contracter un cancer à cause de cette exposition.

Les directives strictes sont similaires pour les malformations congénitales et les problèmes de reproduction. C’est important car la proposition 65 de la Californie stipule qu’un avertissement « ne signifie pas nécessairement qu’un produit est en violation de toute norme ou exigence de sécurité du produit ». Ils doivent l’énumérer même s’il y a des traces et que le produit ne présente aucun risque.

Il faut garder à l’esprit que la Food and Drug Administration des États-Unis réglemente tous les aliments et qu’elle n’a pas émis d’avertissement concernant les algues marines. On peut donc probablement affirmer sans risque que les niveaux d’exposition ne sont pas significatifs. Cependant, il est toujours prudent de prendre une décision éclairée avant de consommer, surtout si vous êtes une population à risque, comme une jeune femme ou un homme en âge de procréer, si vous êtes enceinte ou si vous avez un risque accru de cancer.

Le kombu, une sorte d’algue brune, est un super aliment naturel riche en nutriments qui est utilisé depuis des siècles dans les cultures d’Extrême-Orient. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, de graisses saines et de puissants antioxydants. Des études sur les animaux ont permis de mesurer ses avantages potentiels dans la prévention des maladies. Utilisez le kombu comme en-cas, comme garniture de sandwich, dans les salades, les soupes, les ragoûts ou les haricots – les options sont infinies.

Pour les personnes souffrant d’une maladie de la thyroïde ou celles qui prennent des suppléments de thyroïde ou de potassium/médicaments, sont enceintes ou présentent un risque accru de cancer, contactez votre fournisseur de soins de santé avant de consommer le kombu.

Les avantages des algues brunes

Sources des articles (certains en anglais)

• Société américaine du cancer. Étiquettes d’avertissement sur le cancer basées sur la proposition 65 de la Californie.
• D’Orazio, N, et. al. Fucoxantin : Un trésor de la mer. Mar Drugs. 2012 Mar ; 10(3) : 604-616. doi:10.3390/md10030604
• Institut national de la santé. Empoisonnement à l’iode.
• Reid, SNS, et. al. The Effects of Fermented Laminaria japonica on Short-Term Working Memory and Physical Fitness in the Elderly. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Jun 12;2018:8109621. doi:10.1155/2018/8109621.
• Vishchuk, OS, et. al. Polysaccharides sulfatés provenant d’algues brunes Saccharina japonica et Undaria pinnatifida : isolement, caractéristiques structurelles et activité antitumorale. Carbohydr Res. 2011 Dec 13;346(17):2769-76. doi:10.1016/j.carres.2011.09.034.
• Xing, M. et. Al. Activités biologiques du fucoidan et facteurs de médiation de ses effets thérapeutiques : revue des études récentes. Mar. Drogues 2019, 17(3), 183 ; doi:10.3390/md17030183